7 Gerakan Olahraga Mengecilkan Betis

Memiliki betis yang kencang dan berbentuk proporsional bisa didapatkan salah satunya dengan melakukan olahraga mengecilkan betis secara rutin.

Dilansir dari Stylecraze, supaya ukuran betis jadi ramping dan tak berlemak tidak bisa hanya dilatih hanya pada satu titik. Melainkan harus dibarengi dengan olahraga membakar lemak tubuh secara menyeluruh.

Oleh karena itu, berikut beberapa gerakan untuk membantu mengecilkan betis dan bisa Anda coba gabung dengan latihan lain seperti fat burning atau HIIT (intensitas tinggi).

1. Standing Calf Raises

Standing calf raises merupakan latihan yang menggerakkan betis sambil berdiri dan targetnya yaitu otot betis serta paha belakang (hamstring).

Cara melakukan standing calf raises:

• Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, dada diluruskan, dan bahu sedikit diarahkan ke belakang.
• Letakkan tangan di pinggang dan pandangan ke depan.
• Angkat kedua tumit sambil seimbangkan tubuh dengan telapak kaki, lalu turun ke lantai.
• Lakukan sebanyak 3 sesi pengulangan dan setiap sesinya 25 kali gerakan.

2. Seated Calf Raises with Weights

Gerakan seated calf raises with weight sangat sederhana karena dilakukan pada posisi duduk seperti umumnya.

Cara melakukan seated calf raises with weight:

• Duduk di bangku atau kursi yang nyaman sambil pegang dumbel.
• Letakkan kaki Anda sampai menapak rata di lantai, lalu pegangan dumbel di paha tepat di atas lutut.
• Posisikan tubuh tetap tegap lurus, lalu angkat tumit kaki seperti posisi jinjit dan turun ke lantai perlahan.
• Lakukan sebanyak 20 kali gerakan kemudian ulangi 3 sesi.

3. Plie Calf Raises

Olahraga mengecilkan betis selanjutnya mirip seperti gerakan squat tapi kaki Anda harus jinjit serta posisikan tubuh tetap seimbang karena targetnya betis dan paha depan.

Cara melakukan plie calf raises:

• Berdiri tegap sambil buka kaki selebar bahu dan turun perlahan seperti akan squat.
• Setelah di posisi squat angkat tumit dengan pose jinjit sambil tahan beberapa detik.
• Turunkan pelan-pelan sampai menyentuh lantai lalu angkat kembali ke posisi semula.
• Lakukan 12 kali gerakan dan berulang sebanyak 3 sesi.

4. Skater Hops

Latihan skater hops fokusnya pada otot gluteus, betis, paha belakang, dan paha depan dengan gerakan menyerupai lari di tempat.

Cara melakukan skater hops:

• Ambil sikap seperti akan berlari namun tetap di tempat.
• Condongkan tubuh Anda ke depan lalu mulai lari di tempat dan betis sedikit diangkat ke belakang sampai menyentuh bokong.
• Lakukan 3 sesi dengan gerakan sebanyak 12 kali.

5. Arm Plank with Knee Dips

Arm plank with knee dips gerakannya serupa dengan pose plank standar yang bertumpu pada lengan tanpa menyentuh lantai atau alas.

Cara melakukan arm plank with knee dips:

• Lakukan pose plank sambil jaga posisi tubuh tetap seimbang.
• Tahan posisi plank dan hanya boleh lutut yang menyentuh lantai.
• Lakukan secara bergantian antara lutut kiri dan kanan tapi tetap pose plank.
• Sebaiknya diulang 2 set dan setiap sesi sebanyak 12 kali gerakan.

6. Endurance Running

Endurance running atau latihan ketahanan tubuh ini targetnya adalah membakar lemak seluruh tubuh.

Cara melakukan endurance running:

• Lakukan pemanasan ringan seperti spot jogging, jumping jacks, dan peregangan sebelum mulai latihan.
• Mulailah jogging di jalan atau treadmill. Jika Anda berlari di treadmill atur kemiringan ke 3 derajat.
• Lari dengan intensitas lambat dengan durasi yang lebih lama dapat menghilangkan lemak tubuh menyeluruh termasuk lemak betis.
• Lakukan setiap hari selama 15-30 menit.

7. Stair Climbing

Stair Climbing fokusnya pada pembentukkan otot betis, paha belakang, paha depan, dan otot gluteus di bagian pinggul.

Cara melakukan stair climbing:

• Anda dapat melakukan gerakan naik-turun tangga di rumah, kantor atau pusat kebugaran dengan mesin StairMaster.
• Lakukan pemanasan dengan jogging di tempat atau gerakan peregangan lainnya.
• Mulai naik dan turun tangga dengan kecepatan sedang serta berhati-hati.
• Olahraga mengecilkan betis stair climbing ini sebaiknya dilakukan 2 sesi.