4 Kiat Turunkan Kolesterol di Usia 50 Tahun ke Atas

Tubuh mengalami banyak perubahan setelah usia 50 tahun. Kadang tak harus menunggu usia kepala lima, perubahan bahkan mulai terasa di usia 40-an awal. Berikut beberapa kiat menurunkan kolesterol di usia 50 tahun ke atas.

Kondisi fisik tidak seperti dulu, kesehatan jantung berubah dan mulai ada risiko penyakit jantung. Usia memang salah satu faktor risiko penyakit jantung yang tidak bisa dimodifikasi.

Namun Anda masih bisa mengupayakan kesehatan jantung dengan menjaga diet tetap sehat dan kadar kolesterol tetap rendah.

Berikut beberapa kiat menurunkan kolesterol di usia 50 tahun ke atas.

1. Perbanyak serat larut air

Mulai sekarang, Anda musti menjalin hubungan baik dengan oatmeal. Salah satu bahan pangan yang kaya akan serat ini akan membantu menurunkan kolesterol. Di samping oatmeal, sebaiknya masukkan jenis pangan lain yang juga kaya akan serat larut (soluble fiber) seperti, apel, pir, maupun kacang-kacangan.

"Ini adalah salah satu faktor terbesar yang dapat membantu menurunkan kolesterol karena larut dalam air membentuk bahan seperti gel yang dapat mengikat kolesterol," jelas Amy Goodson, ahli diet dan penulis 'The Sports Nutrition Playbook', seperti dikutip Eat This, Not That!.

Dia menambahkan, dalam sehari sebaiknya orang memperoleh asupan sebesar 25-38 gram serat per hari, dengan 5-10 gram di antaranya merupakan serat larut.

2. Pilih sumber lemak sehat

Lemak bukan sesuatu yang jahat. Hanya saja Anda musti lebih bijak memilih sumber lemak terlebih di usia 50 tahun ke atas. Courtney D'Angelo, ahli nutrisi, menyebut salah satu kebiasaan makan terbaik untuk menurunkan kolesterol di usia 50 tahun ke atas adalah mengganti lemak tidak sehat dengan lemak yang lebih sehat.

"Batasi jumlah makanan yang mengandung lemak jenuh yang dapat meningkatkan kadar LDL (kolesterol jahat) Anda, seperti makanan yang digoreng, cokelat, dan makanan yang dipanggang," jelas D'Angelo.

Sebagaimana dilansir WebMD, ada beberapa jenis makanan dengan kadar lemak jenuh tinggi seperti daging merah, produk susu (full fat), butter, minyak kelapa, es krim, biskuit, cake, juga berbagai jenis pastry.

Sebaiknya ganti sumber-sumber lemak ini dengan sumber lemak sehat antara lain, alpukat, minyak zaitun, minyak canola, ikan, dan kacang-kacangan.

3. Perbanyak sayur dan buah

Buah dan sayur merupakan pilihan diet sehat untuk menurunkan kolesterol. Dilansir dari Healthline, buah-buahan mengandung banyak serat larut sehingga mampu menurunkan kolesterol. Serat larut akan menarik kolesterol keluar dari tubuh dan menghambat liver memproduksi komponen ini.

Salah satu jenis serat larut yakni, pektin, terbukti mampu menurunkan kolesterol hingga 10 persen. Buah yang kaya akan kandungan pektin antara lain apel, anggur, jenis buah sitrus, dan stroberi.

Kemudian, sayuran pun disarankan untuk melengkapi kebutuhan serat dan antioksidan. Untuk menurunkan kolesterol, disarankan sayuran yang tinggi pektin antara lain, okra, tarong, wortel, dan kentang.

4. Makan dalam porsi kecil tetapi sering

Sebenarnya Anda bisa menjauhkan diri dari risiko penyakit jantung dengan menjaga berat badan. Menurunkan berat badan dengan cara yang sehat dan berkelanjutan bisa membantu menurunkan kolesterol setelah usia 50 tahun.

"Penelitian menunjukkan bahwa individu yang kehilangan 5-10 persen dari berat badan mereka dapat menurunkan kadar kolesterol total dan kolesterol jahat (LDL) mereka," kata Goodson.

Untuk menurunkan berat badan, Goodson menyarankan untuk makan dengan porsi kecil, frekuensi lebih sering dengan tinggi serat dan protein.

Menurutnya, serat dan protein memperlambat pencernaan sehingga membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-that-lower-cholesterol-levels