Jakarta, CNN Indonesia -- Punya waktu tidur yang cukup selama 8 jam akan memengaruhi kesehatan dan kebugaran. Sebuah studi terbaru menemukan, mengikuti 5 kebiasaan tidur yang baik bisa menambah 5 tahun pada umur pria dan hampir 2,5 tahun pada umur wanita.
"Ketika orang mempraktikkan semua kebiasaan tidur yang ideal ini, mereka cenderung hidup lebih lama," kata salah satu penulis studi sekaligus dokter residen penyakit dalam di Beth Israel Deaconess Medical Center di Boston, Frank Qian, dilansir CNN.
"Jika kita dapat meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan, dan mengidentifikasi gangguan tidur, kita mungkin dapat mencegah sebagian dari kematian dini ini," kata Qian dalam sebuah pernyataan.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Lalu apa saja kebiasaan tidur yang baik untuk memperpanjang usia?
Hal pertama yang harus dilakukan adalah memastikan Anda tidur 7-8 jam penuh setiap hari. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS (CDC), 1 dari 3 orang di Amerika Serikat mengalami defisit tidur.
Kemudian, Anda juga perlu tidur dengan nyenyak tanpa gangguan. Hal ini berarti Anda tidak bangun di malam hari atau sulit tidur lebih dari dua kali seminggu. Tak hanya itu, Anda juga harus merasa cukup istirahat setidaknya lima hari dalam seminggu saat bangun tidur. Terakhir adalah tidak dalam penggunaan obat tidur.
"Kita tidak hanya berbicara tentang kualitas dan kuantitas tidur, tetapi keteraturan, tidur nyenyak yang sama setiap malam," kata Raj Dasgupta, spesialis tidur sekaligus seorang profesor kedokteran klinis yang tidak terlibat dalam studi tersebut.
"Studi terbaru menunjukkan waktu dan durasi tidur yang tidak teratur telah dikaitkan dengan kelainan metabolisme dan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih tinggi," lanjutnya.
"Mendorong pemeliharaan jadwal tidur teratur dengan durasi tidur yang konsisten dapat menjadi bagian penting dari rekomendasi gaya hidup untuk pencegahan penyakit jantung."
Perbedaan kebiasaan tidur pria dan wanita
Studi yang dipresentasikan pada rapat tahunan American College of Cardiology, menganalisis data dari lebih dari 172 ribu peserta kuesioner tentang tidur antara tahun 2013 hingga 2018, sebagai bagian dari National Health Interview Survey, survei tahunan yang dilakukan oleh CDC dan National Center for Health Statistics.
Masing-masing dari lima kebiasaan tidur yang sehat, termasuk mudah tertidur, menjaga tetap tertidur, tidur 7-8 jam, bangun dengan istirahat cukup dan tidak minum obat tidur, diberi nomor. Para peserta dinilai berdasarkan berapa banyak dari lima kebiasaan tersebut yang mereka lakukan.
Sekitar empat tahun kemudian, para peneliti membandingkan skor para peserta dengan catatan Indeks Kematian Nasional untuk melihat apakah kebiasaan tidur mereka berkontribusi pada kematian dini akibat penyakit tertentu atau penyebab apa pun.
Tim peneliti kemudian memperhitungkan penyebab potensial lain untuk risiko kematian yang lebih tinggi, seperti konsumsi alkohol, status sosial ekonomi yang lebih rendah, dan kondisi medis yang diidap oleh tiap peserta.
Studi Ungkap 5 Kebiasaan Tidur yang Bikin Panjang Umur
Foto: iStockphoto/Boris Jovanovic
"Dibandingkan dengan mereka yang memiliki nol hingga satu faktor tidur yang menguntungkan, mereka yang memiliki kelima faktor tersebut 30 persen lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal karena alasan apa pun, 21 persen lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal karena penyakit kardiovaskular, 19 persen lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal karena kanker, dan 40 persen lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal karena penyebab selain penyakit jantung atau kanker," menurut sebuah pernyataan dalam penelitian tersebut.
Studi tersebut menemukan, pria yang menerapkan kelima kebiasaan tidur yang sehat memiliki harapan hidup 4,7 tahun lebih besar daripada orang yang tidak menerapkan atau hanya menerapkan salah satu dari lima kebiasaan tidur sehat itu.
Manfaat dari kebiasaan tidur yang sehat didapatkan jauh lebih rendah bagi wanita. Mereka yang menerapkan kelima kebiasaan tidur tersebut memperoleh 2,4 tahun dibandingkan dengan mereka yang tidak menerapkan atau menerapkan hanya satu kebiasaan tidur.
Menurut Dasgupta, salah satu alasan potensial untuk perbedaan gender ini bisa jadi adalah kesulitan mengevaluasi wanita untuk apnea tidur obstruktif, suatu kondisi yang berpotensi mematikan di mana pernapasan berhenti setiap beberapa menit.
Semakin parah sleep apnea yang dialami, semakin besar risiko penyakit arteri koroner, serangan jantung, gagal jantung, dan stroke.
"Wanita dengan sleep apnea obstruktif sering kali kurang terdiagnosis atau salah didiagnosis karena mereka mungkin tidak menunjukkan gejala klasik yang kita lihat saat mengevaluasi pria," ujar Dasgupta.
Bagaimana cara menerapkan kebiasaan tidur yang sehat?
Anda dapat dengan mudah melatih otak untuk tidur lebih nyenyak dengan mengikuti metode sleep hygiene. Pasalnya, tidur pada waktu yang sama hampir setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi adalah hal yang sangat penting, bahkan pada waktu akhir pekan atau hari libur.
Pastikan lingkungan tidur Anda optimal, kamar yang sejuk dan gelap, juga blokir kebisingan yang mengganggu. Selain itu, hindari konsumsi alkohol sebelum tidur.
Kemudian atur rutinitas tidur, batasi paparan blue light atau cahaya yang dihasilkan dari perangkat elektronik setidaknya satu jam sebelum waktu tidur. Anda juga dapat mencoba meditasi, yoga, tai chi, mandi air hangat atau apa pun yang membuat Anda menjadi lebih rileks agar tidur bisa lebih nyenyak.
"Bahkan sejak usia muda, jika orang dapat mengembangkan kebiasaan tidur yang baik ini dengan tidur yang cukup, memastikan mereka tidur tanpa terlalu banyak gangguan dan menerapkan sleep hygiene secara keseluruhan, hal itu dapat sangat bermanfaat bagi kesehatan jangka panjang secara keseluruhan," ujar Qian.
