Polusi Udara Sedang Tinggi, Ini Tips Aman Olahraga di Luar Ruang
CNN Indonesia
Jumat, 09 Jun 2023 20:45 WIB
Bagikan:
URL berhasil disalin
Ilustrasi. Berolahraga di tengah udara yang tercemar berisiko memicu masalah kesehatan. (iStock/gradyreese)
Jakarta, CNN Indonesia --
Salah satu cara terbaik untuk hidup sehat adalah dengan berolahragadi tengah udara segar area terbuka. Hanya saja, udara yang tak lagi segar dan penuh dengan polusibisa menjadi ancaman kesehatan.
Situs pemantau kualitas udara IQAir mencatat indeks kualitas udara di Jakarta mencapai skor 156 atau masuk dalam kategori tidak sehat. Skor tersebut menempatkan Jakarta pada peringkat keempat kota paling berpolusi di bawah New York (AS), Lahore (Pakistan), dan Dubai (Uni Emirat Arab).
Bagi Anda yang tinggal di kawasan dengan tingkat polusi udara tinggi disarankan untuk lebih teliti menentukan waktu dan tempat berolahraga luar ruangan.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Penelitian tahun 2021 yang diterbitkan dalam European Heart Journal menemukan, berolahraga di udara yang sangat tercemar dapat berisiko lebih tinggi memicu penyakit kardiovaskular. Studi ini mencatat bahwa olahraga dengan intensitas yang lebih tinggi berkontribusi pada seberapa besar risiko yang ditimbulkan.
Dalam jangka pendek, orang yang menghirup udara dengan kadar PM2.5 yang tinggi dapat mengalami kesulitan bernapas, batuk, pilek, iritasi mata, sakit tenggorokan, dan jantung berdebar-debar, dilansir dari Healthline. PM2.5 adalah partikel udara yang berukuran lebih kecil dari 2.5 mikron (mikrometer).
Untungnya, ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk menghindari paparan polutan saat berolahraga. Berikut di antaranya melansir berbagai sumber.
1. Rajin memeriksa kualitas udara
Sebelum memulai aktivitas olahraga luar ruangan, ada baiknya jika Anda memeriksa kualitas udara sekitar.
AQI, yang didukung oleh Environmental Protection Agency, menggunakan skala yang berkisar dari 0 (kondisi kualitas udara yang baik yang tidak memicu masalah kesehatan) hingga 500 (kualitas udara berbahaya yang dapat memengaruhi kesehatan Anda).
Secara umum, peringkat AQI di bawah 100 tidak bermasalah. Namun jika Anda sangat sensitif terhadap polusi udara seperti menderita asma, maka Anda sebaiknya menjadwalkan berolahraga di dalam ruangan hingga AQI di bawah 50.
Perhatikan juga kadar PM2.5 dalam indeks kualitas udara di atas 100 (ambang batas aman) pada area-area tempat Anda hendak berolahraga.
2. Mencari rute terbaik
Cobalah untuk menjauh dari jalan-jalan dengan lalu lintas padat. Selain itu, hindari juga area dengan banyak bangunan tinggi. Pasalnya, bangunan tinggi dapat membuat polutan turun ke jalanan.
Ahli menyarankan untuk berolahraga di area hutan kota. Keberadaan pohon di sekitar dapat membantu menyaring udara kotor yang ada di udara.
Simak tips olahraga di tengah polusi udara lainnya di halaman berikutnya..
3. Atur waktu dengan tepat
Polusi udara akan semakin memburuk pada siang hari. Artinya, olahraga luar ruangan sebaiknya dilakukan pada pagi atau sore hari.
Mengutip Livestrong, udara panas di siang hari hanya akan membuat tubuh lebih stres. Tubuh yang stres lebih rentan terhadap dampak buruk polusi udara. Pastikan untuk melakukan olahraga sebelum atau setelah jam sibuk untuk menghindari polusi.
Berapa lama sebaiknya berolahraga?
Jika indeks kualitas udara menunjukkan di atas 100, batas waktu maksimum berolahraga adalah 90 menit. Dan jika di atas 165, maka waktu maksimum adalah 30 menit.
Anda dapat memilih atau mencari lokasi lain dengan kualitas udara yang lebih baik. Jika masih ragu, ubah rencana kegiatan berolahraga ke dalam ruangan.
Secara teknis, masker N95 dapat menyaring sekitar 95 persen partikel polusi udara. Hanya saja, dengan catatan, ukuran masker harus pas pada wajah sehingga udara tidak akan bocor pada bagian sisi-sisinya.
Namun, sayangnya kebanyakan orang enggan berolahraga dengan masker yang terlalu ketat atau pas pada wajah. Pasalnya, masker yang terlalu pas hanya akan membuat wajah berkeringat dan sulit bernapas.
Perlu dicatat bahwa pemakaian masker juga dapat menghambat tarikan nafas sehingga menurunkan kinerja saat berolahraga akibat oksigen yang masuk terhambat.
Salah satu cara terbaik untuk hidup sehat adalah dengan berolahragadi tengah udara segar area terbuka. Hanya saja, udara yang tak lagi segar dan penuh dengan polusibisa menjadi ancaman kesehatan.
Situs pemantau kualitas udara IQAir mencatat indeks kualitas udara di Jakarta mencapai skor 156 atau masuk dalam kategori tidak sehat. Skor tersebut menempatkan Jakarta pada peringkat keempat kota paling berpolusi di bawah New York (AS), Lahore (Pakistan), dan Dubai (Uni Emirat Arab).
Bagi Anda yang tinggal di kawasan dengan tingkat polusi udara tinggi disarankan untuk lebih teliti menentukan waktu dan tempat berolahraga luar ruangan.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Penelitian tahun 2021 yang diterbitkan dalam European Heart Journal menemukan, berolahraga di udara yang sangat tercemar dapat berisiko lebih tinggi memicu penyakit kardiovaskular. Studi ini mencatat bahwa olahraga dengan intensitas yang lebih tinggi berkontribusi pada seberapa besar risiko yang ditimbulkan.
Dalam jangka pendek, orang yang menghirup udara dengan kadar PM2.5 yang tinggi dapat mengalami kesulitan bernapas, batuk, pilek, iritasi mata, sakit tenggorokan, dan jantung berdebar-debar, dilansir dari Healthline. PM2.5 adalah partikel udara yang berukuran lebih kecil dari 2.5 mikron (mikrometer).
Untungnya, ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk menghindari paparan polutan saat berolahraga. Berikut di antaranya melansir berbagai sumber.
1. Rajin memeriksa kualitas udara
Sebelum memulai aktivitas olahraga luar ruangan, ada baiknya jika Anda memeriksa kualitas udara sekitar.
AQI, yang didukung oleh Environmental Protection Agency, menggunakan skala yang berkisar dari 0 (kondisi kualitas udara yang baik yang tidak memicu masalah kesehatan) hingga 500 (kualitas udara berbahaya yang dapat memengaruhi kesehatan Anda).
Secara umum, peringkat AQI di bawah 100 tidak bermasalah. Namun jika Anda sangat sensitif terhadap polusi udara seperti menderita asma, maka Anda sebaiknya menjadwalkan berolahraga di dalam ruangan hingga AQI di bawah 50.
Perhatikan juga kadar PM2.5 dalam indeks kualitas udara di atas 100 (ambang batas aman) pada area-area tempat Anda hendak berolahraga.
2. Mencari rute terbaik
Cobalah untuk menjauh dari jalan-jalan dengan lalu lintas padat. Selain itu, hindari juga area dengan banyak bangunan tinggi. Pasalnya, bangunan tinggi dapat membuat polutan turun ke jalanan.
Ahli menyarankan untuk berolahraga di area hutan kota. Keberadaan pohon di sekitar dapat membantu menyaring udara kotor yang ada di udara.
Simak tips olahraga di tengah polusi udara lainnya di halaman berikutnya..
Atur waktu dan hati-hati menggunakan masker
Ilustrasi. Berolahraga di tengah udara yang tercemar berisiko memicu masalah kesehatan. (CNN Indonesia/Adhi Wicaksono)
3. Atur waktu dengan tepat
Polusi udara akan semakin memburuk pada siang hari. Artinya, olahraga luar ruangan sebaiknya dilakukan pada pagi atau sore hari.
Mengutip Livestrong, udara panas di siang hari hanya akan membuat tubuh lebih stres. Tubuh yang stres lebih rentan terhadap dampak buruk polusi udara. Pastikan untuk melakukan olahraga sebelum atau setelah jam sibuk untuk menghindari polusi.
Berapa lama sebaiknya berolahraga?
Jika indeks kualitas udara menunjukkan di atas 100, batas waktu maksimum berolahraga adalah 90 menit. Dan jika di atas 165, maka waktu maksimum adalah 30 menit.
Anda dapat memilih atau mencari lokasi lain dengan kualitas udara yang lebih baik. Jika masih ragu, ubah rencana kegiatan berolahraga ke dalam ruangan.
Secara teknis, masker N95 dapat menyaring sekitar 95 persen partikel polusi udara. Hanya saja, dengan catatan, ukuran masker harus pas pada wajah sehingga udara tidak akan bocor pada bagian sisi-sisinya.
Namun, sayangnya kebanyakan orang enggan berolahraga dengan masker yang terlalu ketat atau pas pada wajah. Pasalnya, masker yang terlalu pas hanya akan membuat wajah berkeringat dan sulit bernapas.
Perlu dicatat bahwa pemakaian masker juga dapat menghambat tarikan nafas sehingga menurunkan kinerja saat berolahraga akibat oksigen yang masuk terhambat.
