7 Makanan Ini Mengandung Vitamin D3, Tulang Kuat dan Imun Terjaga

Vitamin D3 adalah salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga kesehatan tulang, jantung, otak, serta sistem kekebalan tubuh. Saat ini, semakin banyak orang yang mencari makanan mengandung vitamin D3 sebagai solusi alami untuk menunjang kesehatan tanpa harus mengandalkan suplemen.

Kandungan vitamin D3 berperan penting dalam membantu penyerapan kalsium dan fosfor, dua mineral esensial yang mendukung kekuatan tulang dan mencegah osteoporosis.

Melansir berbagai sumber, secara umum, vitamin D terbagi menjadi dua jenis utama, yakni vitamin D2 (ergocalciferol) dan vitamin D3 (kolekalsiferol). Dari keduanya, vitamin D3 dinilai lebih efektif untuk meningkatkan kadar vitamin D dalam darah.

Tubuh kita sebenarnya bisa memproduksi vitamin D3 secara alami melalui paparan sinar matahari. Tetapi mendapatkan asupan tambahan dari makanan sangat dianjurkan, apalagi jika aktivitas harian lebih banyak dilakukan di dalam ruangan.

Berikut ini adalah daftar makanan mengandung vitamin D3 yang bisa Anda masukkan ke dalam menu harian.

1. Susu dan produk olahannya

Satu cangkir susu mengandung sekitar 115 IU vitamin D3, atau sekitar 19 persen dari angka kecukupan gizi (AKG) harian.

Produk olahan susu seperti yoghurt dan keju juga memiliki kandungan vitamin D yang baik. Kombinasi antara kalsium dan vitamin D3 di dalamnya sangat bermanfaat untuk kesehatan tulang dan gigi, terutama bagi anak-anak dan lansia.

2. Ikan laut seperti salmon dan tuna

Ikan laut adalah sumber alami vitamin D3 yang sangat kaya. Misalnya, dalam 100 gram (g) ikan tuna kaleng terdapat sekitar 269 IU vitamin D.

Salmon bahkan mengandung lebih banyak lagi, menjadikannya salah satu pilihan terbaik untuk memenuhi kebutuhan vitamin D harian.

Selain vitamin D3, ikan laut juga kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan otak.

3. Oatmeal

Melansir laman Siloam Hospital, oatmeal instan yang diperkaya vitamin D dapat menjadi opsi sarapan praktis sekaligus sehat. Selain mengandung vitamin D3, oatmeal tinggi serat baik untuk sistem pencernaan dan cocok bagi Anda yang sedang menjaga berat badan.

Oatmeal juga mudah dikombinasikan dengan berbagai topping seperti buah dan kacang-kacangan.

4. Jamur

Jamur adalah satu-satunya sumber nabati yang mengandung vitamin D alami, khususnya jenis D2. Tapi, beberapa jamur yang terpapar sinar UV juga bisa mengandung vitamin D3.

Jamur cremini, misalnya, memiliki hingga 1.110 IU vitamin D dalam satu cangkir. Bagi para vegetarian, jamur adalah pilihan terbaik untuk memenuhi asupan vitamin D.

5. Kuning telur

Kuning telur mengandung sekitar 37 IU vitamin D per butir. Meski jumlahnya tidak sebanyak ikan atau susu, kuning telur tetap bisa menjadi bagian penting dari diet sehat.

Penelitian menyebutkan bahwa ayam yang dibiarkan bebas berkeliaran menghasilkan telur dengan kadar vitamin D lebih tinggi dibanding ayam yang dikandangkan.

6. Jeruk

Jeruk, terutama dalam bentuk jus yang diperkaya, dapat menjadi sumber tambahan vitamin D. Dalam satu cangkir jus jeruk yang difortifikasi, bisa terkandung hingga 100 IU vitamin D.

Meski begitu, penderita asam lambung perlu berhati-hati, karena jus jeruk bisa memperparah gejala.

7. Susu kedelai

Bagi Anda yang tidak mengonsumsi susu sapi, susu kedelai bisa jadi alternatif yang baik. Susu kedelai yang diperkaya vitamin D mengandung sekitar 100-119 IU per cangkir. Susu ini juga aman dikonsumsi oleh penderita intoleransi laktosa dan membantu menjaga kesehatan tulang serta meningkatkan fungsi kognitif.

Mengonsumsi makanan mengandung vitamin D3 secara rutin sangat penting untuk menjaga tubuh tetap bugar dan terhindar dari berbagai penyakit yang berkaitan dengan kekurangan vitamin ini.

Jika Anda merasa belum cukup mendapat asupan dari makanan, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan dokter mengenai konsumsi suplemen vitamin D3.

Dengan gaya hidup sehat dan pola makan yang tepat, kebutuhan vitamin D3 tubuh Anda bisa terpenuhi dengan optimal.