Lebih Murah dari Salmon, Ini 3 Makanan Kaya Omega-3 Ramah Dompet

Salmon sering disebut sebagai sumber omega-3 terbaik. Padahal, makanan yang mengandung omega-3 tak cuma salmon. Masih ada banyak makanan lain yang tak kalah sehat.

Salmon sendiri dikenal dengan harganya yang selangit. Namun, ada beberapa makanan dengan kandungan nutrisi yang sama, tapi harga jauh lebih murah.

Omega-3 sendiri merupakan jenis lemak tak jenuh ganda (polyunsaturated fatty acid) yang sangat dibutuhkan tubuh.

Menurut ahli gizi terdaftar, Maddie Pasquariello, omega-3 penting untuk mendukung fungsi otak, kesehatan tiroid dan hati, menjaga mood, mengatur hormon, hingga mengendalikan peradangan dalam tubuh.

Makanan dengan omega-3 yang murah meriah

Salmon memang tinggi kandungan EPA dan DHA, dua jenis utama omega-3 yang banyak ditemukan pada ikan laut dalam. Namun, ada beberapa alternatif lainnya yang ditawarkan dengan harga lebih murah. Berikut di antaranya, melansir Real Simple.

1. Ikan kembung

Ikan kembung lebih mudah ditemui di pasar tradisional dan harganya relatif terjangkau. Ikan ini justru mengandung lebih banyak omega-3 dibanding salmon.

Menurut data Oregon State University, 100 gram (g) ikan kembung mengandung sekitar 2,6 g omega-3 dalam bentuk EPA, DHA, dan sedikit ALA.

Selain itu, ikan ini juga kaya protein, kalsium, dan zat besi.

Cara mengolahnya pun fleksibel. Anda bisa memanggang, menggoreng, atau membuat pepes kembung dengan bumbu favorit.

2. Biji chia

Bentuknya kecil, tapi manfaatnya besar. Biji chia mengandung omega-3 dalam bentuk ALA (alpha-linolenic acid) dengan jumlah yang tinggi, yakni sekitar 5 g dalam satu porsi kecil.

Tidak hanya itu, biji chia juga mengandung tinggi serat, kalsium, dan antioksidan yang baik untuk kesehatan pencernaan dan keseimbangan gula darah.

Biji ini juga merupakan sumber protein nabati yang sangat baik.

Anda bisa mencampurkan biji chia ke dalam overnight oat, membuat puding chia dengan susu dan buah segar, menaburkannya di atas roti alpukat, atau mencampurkannya ke dalam smoothie.

Jika Anda belum terbiasa mengonsumsi makanan tinggi serat, sebaiknya mulai dari jumlah kecil dulu agar pencernaan tidak 'kaget'.

3. Kacang kenari

Satu genggam kacang kenari sudah cukup untuk menyumbang 2,5 g ALA bagi tubuh.

Selain itu, kenari juga mengandung magnesium, melatonin alami yang membantu tidur lebih nyenyak. Kenari juga mengandung polifenol yang bersifat antiinflamasi.

Kacang kenari bisa Anda nikmati langsung sebagai camilan sehat, ditambahkan ke dalam granola atau yogurt, atau dicincang dan dimasukkan ke dalam muffin.

Masukkan daftar makanan yang mengandung omega-3 di atas dalam menu makan harian agar tubuh senantiasa sehat.