7 Latihan Sederhana untuk Menjaga Kekuatan Otot

Melatih kekuatan otot sebenarnya bisa dilakukan di rumah. Ada beberapa macam latihan sederhana yang berguna untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot agar tetap dalam kondisi fit untuk menunjang aktivitas sehari-hari dengan mudah.

Selain menjaga daya tahan otot, latihan ini juga akan meningkatkan keseimbangan tubuh sehingga dapat mengurangi risiko jatuh karena kehilangan keseimbangan.

Selain dapat menjaga kekuatan otot, latihan ini juga dapat membantu menurunkan risiko serangan jantung, penyumbatan pembuluh darah, mencegah pengeroposan tulang, mengurangi stres, serta dapat meningkatkan kesehatan mental.

Dikutip dari laman BHF, untuk melatih kekuatan otot Anda bisa melakukannya sendiri di rumah. Terdapat beberapa jenis latihan sederhana yang bisa dilakukan untuk menjaga kekuatan otot.

Manfaatkan barang-barang yang terdapat di rumah untuk membantu menjalankan program latihan sederhana ini. Berikut tujuh latihan sederhana untuk menjaga kekuatan otot.

1. Heel raises

Latihan sederhana untuk menjaga kekuatan otot pertama yang bisa dilakukan di rumah adalah heel raises atau gerakan mengangkat tumit.

• Berdiri dengan tegak, posisi jari-jari kaki menghadap depan dengan kedua kaki sedikit terbuka. Pastikan berat badan bertumpu di kedua kaki. Jika dirasa sulit, gerakan ini bisa dilakukan sambil duduk.
• Angkat tumit dengan perlahan, pastikan bobot berpindah ke jari-jari kaki. Pastikan posisi lutut dan punggung tetap lurus.
• Turunkan tumit Anda perlahan ke lantai. Ulangi gerakan ini 8 hingga 15 kali.

2. Sit to stand

Dengan memanfaatkan kursi, latihan ini sangat sederhana, hanya gerakan duduk dan kemudian berdiri.

• Duduk dengan tegak di kursi yang tegak. Posisi badan agak condong ke depan dengan tangan di sandaran kursi atau di atas kedua paha dan jangan bersandar pada sandaran kursi.
• Pastikan kaki dapat menapak sempurna di lantai atau membentuk sudut 90 derajat.
• Berdirilah dengan perlahan dan duduk kembali. Ulangi 8 hingga 15 kali.

3. Standing side leg lifts

Latihan ini untuk membantu menguatkan otot bagian kaki.

• Berdiri dengan posisi tegak menghadap depan dan rapatkan kedua kaki.
• Salah satu tangan berpegangan pada meja. Jika tidak ada, letakkan tangan di pinggul.
• Angkat kaki ke samping dengan membentuk sudut 30 derajat dan turunkan secara perlahan. Lakukan secara bergantian.
• Ulangi gerakan ini 8 hingga 15 kali.

4. Split squats

Selain latihan standing side leg lifts, posisi di atas juga memungkinkan untuk latihan yang otot yang lain, yakni split squats.

• Masih dalam posisi tegak, tarik salah satu kaki ke belakang kurang lebih 30 cm.
• Tekuk kaki belakang hingga lutut mendekat ke lantai. Jaga agar posisi dada dan punggung tetap tegak.
• Ulangi gerakan ini 8 hingga 15 kali pada masing-masing kaki.

5. Seated biceps curls

Masih dalam posisi duduk, latihan kali ini berfungsi untuk melatih otot bicep.

• Duduk dengan posisi tegak. Buka kedua kaki selebar bahu dengan telapak kaki menapak di lantai.
• Letakkan kedua tanganmu pada paha.
• Angkat kedua tangan atau satu persatu hingga ke bahu dan turunkan kembali.
• Ulangi latihan ini sebanyak 8 hingga 15 kali.

Untuk mendapatkan hasil yang lebih optimal, peganglah botol air di masing-masing tangan untuk mendapatkan tambahan beban.

6. Glute bridges

Setelah latihan dalam posisi duduk, kini beralih ke posisi berbaring.

• Berbaring telentang di lantai atau di tempat tidur dengan posisi lutut ditekuk dan tapak kaki rata di lantai atau kasur. Sementara itu, posisikan lengan di samping tubuh.
• Dorong panggul ke atas dengan punggung tetap menempel di alas dan turunkan secara perlahan.
• Ulangi gerakan ini 8 hingga 15 kali.

7. Wall push up

Latihan terakhir yang bisa dilakukan di rumah untuk menjaga kekuatan otot adalah wall push up.

• Berdiri sempurna dengan jarak satu lengan dari tembok.
• Letakkan tangan ke tembok sejajar dengan bahu.
• Tekuk kedua siku hingga tubuh mendekat ke dinding.
• Dorong tubuh kembali hingga lengan kurus.
• Pada saat melakukan gerakan, posisi punggung tetap tegak dan telapak kaki menapak di lantai.
• Ulangi gerakan ini 8 hingga 15 kali.

Itulah beberapa contoh latihan sederhana untuk menjaga kekuatan otot yang bisa Anda lakukan di rumah. Pastikan melakukan pemanasan untuk menghindari cedera sebelum memulai latihan.