Mudah Didapat, Ini 9 Makanan yang Bantu Turunkan Tekanan Darah Tinggi

Menerapkan gaya hidup sehat, seperti berolahraga dan mengelola stres dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi.

Selain itu, terdapat beberapa makanan yang bantu turunkan tekanan darah tinggi. Makanan-makanan tersebut mudah didapat dan bisa ditambahkan dalam menu makan sehari-hari.

Tensi tinggi atau hipertensi merupakan kondisi medis di mana tekanan darah seseorang berada di atas batas normal.

Penelitian menunjukkan, buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan ikan dapat membantu menurunkan tekanan darah dan juga memberikan manfaat kesehatan jangka panjang.

Dilansir dari laman MedicalNewsToday, berikut beberapa makanan yang bantu turunkan tekanan darah tinggi yang mudah didapatkan dan bisa dijadikan menu makan sehari-hari.

1. Bayam

Sayuran berdaun hijau seperti bayam kaya akan nitrat yang membantu mengelola tekanan darah. Selain bayam, sayuran berdaun hijau yang dapat dikonsumsi lainnya adalah kangkung, kale, dan kubis.

Penelitian pada 2021 menunjukkan bahwa mengonsumsi setidaknya 1 cangkir sayuran berdaun hijau setiap hari dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

2. Bawang putih

Bawang putih memiliki sifat antibiotik dan antijamur. Secara umum, bawang putih dapat mengurangi tekanan darah, kekakuan arteri, dan kolesterol.

Bawang putih dapat dijadikan bumbu untuk meningkatkan cita rasa berbagai hidangan, seperti tumisan, sup, dan lainnya.

3. Bit

Bit dapat menurunkan tekanan darah dalam jangka pendek dan panjang sebab mengandung nitrat. Bit dapat ditambahkan dalam salad atau dijadikan jus.

Dalam tinjauan sistematis pada 2022, penelitian menunjukkan bahwa nitrat dari jus bit dapat menurunkan tekanan darah sistolik pada penderita hipertensi arteri tapi tidak memengaruhi tekanan darah diastolik.

4. Cokelat hitam

Makanan yang bantu menurunkan tekanan darah tinggi selanjutnya adalah dark chocolate atau cokelat hitam sebab mengandung flavonoid, yakni suatu antioksidan yang dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Menurut American Heart Association (AHA), mengonsumsi sedikit cokelat sesekali dapat menjadi bagian dari diet seimbang. Namun, AHA menyarankan agar orang-orang mengonsumsinya karena mereka menikmatinya, bukan karena alasan kesehatan.

5. Ikan

AHA merekomendasikan konsumsi 2 porsi ikan berminyak (3 ons) per minggu karena dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskulat.

Mengonsumsi sekitar 3 g asam lemak omega-3 setiap hari dapat membantu menurunkan tekanan darah. Asam lemak ini terdapat dalam ikan berlemak, seperti salmon atau tuna, atau suplemen ikan.

6. Kacang-kacangan

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi berbagai jenis kacang-kacangan dapat membantu mengelola hipertensi.

Sebuah studi tahun 2019 menunjukkan bahwa konsumsi kenari secara teratur dapat mengurangi tekanan darah sistolik pada lansia dengan hipertensi otak.

Sebuah studi pada 2022 juga menunjukkan bahwa konsumsi kacang-kacangan dalam jumlah sedang, yakni 55-100 gram setiap hari, dapat membantu mengelola hipertensi pada anak-anak.

Pilihlah kacang tanpa garam untuk dijadikan camilan dan ditambahkan ke dalam salad. Namun, bagi orang yang memiliki alergi kacang tidak disarankan mengonsumsinya.

7. Semangka

Semangka mengandung asam amino yang disebut sitrulin. Tubuh mengubah sitrulin menjadi arginin, dan ini membantu tubuh memproduksi oksida nitrat, gas yang melemaskan pembuluh darah dan mendorong fleksibilitas di arteri. Efek ini membantu aliran darah, yang dapat menurunkan tekanan darah tinggi.

Sebuah uji coba silang terkontrol skala kecil pada tahun 2023 mengamati efek jus semangka terhadap tekanan darah pada orang dewasa muda yang sehat. Mereka menemukan bahwa jus semangka menurunkan tekanan darah sistolik selama dua jam.

8. Pisang

Pisang mengandung kalium yang dapat membantu mengelola hipertensi. Menurut AHA, kalium mengurangi efek natrium dan meredakan ketegangan pada dinding pembuluh darah.

Selain pisang, kalium juga bisa didapatkan pada aprikot, plum, kentang, dan lainnya. Namun, orang dengan penyakit ginjal sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum meningkatkan asupan kalium.

9. Yoghurt

Yoghurt adalah produk susu fermentasi yang dapat membantu menurunkan tekanan darah. Yoghurt dapat dikonsumsi sebagai krim pada buah kering, oatmeal, dan kacang-kacangan.

Dalam studi yang dilakukan pada 2021, peserta dengan tekanan darah tinggi yang mengonsumsi lebih banyak yoghurt memiliki tekanan darah sistolik dan tekanan arteri yang lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak.