20 Makanan yang Mengandung Zat Besi, Nutrisi Penting Cegah Anemia

Tubuh sering kali dituntut untuk tetap bertenaga meski jadwal padat dan waktu istirahat terbatas. Makanan yang mengandung zat besi berperan penting dalam membantu tubuh tetap kuat menjalani rutinitas harian.

Tidak sedikit orang yang merasa mudah lelah, pusing, atau kurang fokus tanpa menyadari bahwa pola makan menjadi salah satu penyebab utamanya.

Lihat Juga : Awas Kumat, 3 Sayuran Ini Tidak Boleh Dimakan Sobat Asam Lambung

Zat besi sendiri merupakan nutrisi penting yang diperoleh dari makanan dan dibutuhkan untuk berbagai fungsi vital dalam tubuh.

Salah satu peran utamanya adalah membantu pembentukan hemoglobin, yaitu protein dalam sel darah merah yang bertugas mengangkut oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh.

Tanpa zat besi yang cukup, produksi hemoglobin akan menurun dan menyebabkan tubuh kekurangan oksigen. Selain itu, zat besi juga berperan dalam perkembangan otak, pertumbuhan sel, produksi hormon, serta menjaga daya tahan tubuh.

Kekurangan zat besi dalam jangka panjang dapat menyebabkan anemia defisiensi besi, kondisi yang ditandai dengan rasa lelah berlebihan, kulit pucat, pusing, sakit kepala, hingga kesulitan berkonsentrasi.

Oleh karena itu, kesadaran akan pentingnya zat besi menjadi langkah awal untuk menjaga stamina dan kesehatan jangka panjang.

Dikutip dari berbagai sumber, berikut jenis dan makanan yang mengandung zat besi sebagai sumber nutrisi penting.

Jenis zat besi dalam makanan

Zat besi dalam makanan terbagi menjadi dua jenis, yaitu zat besi heme dan non-heme.

1. Zat besi heme

Zat ini berasal dari hemoglobin dan lebih mudah diserap oleh tubuh. Jenis ini umumnya ditemukan pada sumber hewani seperti daging, unggas, dan makanan laut.

2. Zat besi non-heme

Selanjutnya, zat besi non heme berasal dari sumber nabati seperti kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran, serta produk yang diperkaya zat besi.

Meski penyerapannya tidak sebaik zat besi heme, jenis ini tetap penting, terutama bagi individu yang menjalani pola makan berbasis nabati.

20 makanan yang mengandung zat besi

Berikut adalah daftar makanan yang mengandung zat besi, baik dari sumber hewani maupun nabati.

1. Daging sapi

Ilustrasi. Makanan yang mengandung zat besi berperan penting dalam membantu tubuh tetap kuat menjalani rutinitas harian. Cek daftar makanannya! (iStockphoto/magnetcreative)

Daging sapi merupakan salah satu sumber zat besi heme yang sangat baik karena berasal dari hemoglobin dan mioglobin pada jaringan otot hewan. Jenis zat besi ini mudah diserap oleh tubuh sehingga efektif membantu pembentukan sel darah merah.

2. Hati sapi

Hati sapi mengandung zat besi dalam jumlah tinggi karena berfungsi sebagai organ penyimpan zat besi pada hewan. Selain itu, hati juga kaya vitamin B12 yang mendukung produksi hemoglobin.

3. Daging ayam

Daging ayam mengandung zat besi heme dalam kadar sedang. Meski jumlahnya lebih rendah dibandingkan daging merah, konsumsi daging ayam tetap berkontribusi dalam memenuhi kebutuhan zat besi harian.

4. Daging kambing

Daging kambing termasuk daging merah yang kaya zat besi heme. Kandungan zat besinya membantu meningkatkan kadar hemoglobin dan mendukung distribusi oksigen ke seluruh tubuh.

5. Ikan tuna

Ikan tuna mengandung zat besi yang berasal dari jaringan otot dan darah ikan. Selain zat besi, tuna juga kaya protein dan asam lemak yang mendukung kesehatan secara keseluruhan.

6. Ikan sarden

Ikan sarden memiliki kandungan zat besi yang cukup tinggi, terutama karena dikonsumsi bersama tulangnya. Kombinasi mineral ini membantu menjaga kesehatan darah dan tulang.

7. Kerang

Kerang dikenal sebagai salah satu makanan laut dengan kandungan zat besi tertinggi. Zat besi pada kerang berperan penting dalam produksi sel darah merah dan membantu mencegah anemia.

8. Udang

Udang mengandung zat besi dari protein hewani yang mudah diserap tubuh. Selain itu, udang juga menyediakan mineral lain yang mendukung fungsi metabolisme.

9. Telur

Telur mengandung zat besi non-heme yang terdapat pada kuning telur. Meskipun penyerapannya tidak sebaik zat besi heme, telur tetap menjadi sumber zat besi yang praktis dan mudah dikonsumsi.

10. Tiram

Tiram sangat kaya zat besi karena hidup di lingkungan laut yang kaya mineral. Kandungan zat besinya berperan besar dalam menjaga kadar hemoglobin dan daya tahan tubuh.

11. Kacang merah

Kacang merah mengandung zat besi non-heme yang berasal dari mineral alami dalam bijinya. Makanan ini juga kaya serat dan protein nabati yang baik untuk kesehatan pencernaan.

12. Kacang kedelai

Kacang kedelai merupakan sumber zat besi nabati yang penting, terutama bagi pelaku pola makan vegetarian. Kandungan zat besinya mendukung pembentukan sel darah merah.

13. Lentil

Lentil mengandung zat besi non-heme dalam jumlah cukup tinggi. Selain itu, lentil juga kaya asam folat yang berperan dalam produksi sel darah.

14. Tempe

Tempe mengandung zat besi hasil fermentasi kedelai. Proses fermentasi membantu meningkatkan ketersediaan zat besi sehingga lebih mudah diserap tubuh.

15. Tahu

Tahu mengandung zat besi dari kedelai yang digunakan sebagai bahan dasarnya. Meskipun termasuk zat besi non-heme, tahu tetap bermanfaat jika dikombinasikan dengan makanan kaya vitamin C.

16. Bayam

Bayam dikenal sebagai sayuran hijau yang mengandung zat besi non-heme. Kandungan mineralnya mendukung pembentukan hemoglobin, meski penyerapannya perlu dibantu vitamin C.

17. Brokoli

Brokoli mengandung zat besi nabati serta vitamin C yang secara alami membantu meningkatkan penyerapan zat besi di dalam tubuh.

18. Kentang

Kentang mengandung zat besi non-heme yang terdapat pada daging dan kulitnya. Selain sebagai sumber karbohidrat, kentang turut berkontribusi pada asupan zat besi harian.

19. Biji labu

Biji labu mengandung zat besi yang cukup tinggi karena kaya mineral esensial. Konsumsi biji labu membantu memenuhi kebutuhan zat besi sekaligus lemak sehat.

20. Kismis

Terakhir, kismis memiliki kandungan zat besi yang terkonsentrasi akibat proses pengeringan buah anggur. Kandungan zat besinya bermanfaat untuk membantu meningkatkan kadar hemoglobin secara alami.

Mengombinasikan berbagai makanan di atas dalam menu harian dapat membantu memenuhi kebutuhan zat besi secara optimal.

Lihat Juga : 5 Cara Mudah Menaikkan Hb Darah, Bagus buat Penderita Anemia

Kebutuhan zat besi harian

Perlu diketahui pula, kebutuhan zat besi setiap orang berbeda tergantung usia, jenis kelamin, dan kondisi fisiologis. Wanita usia 19-50 tahun membutuhkan sekitar 18 mg zat besi per hari, sedangkan pria dewasa membutuhkan sekitar 8 mg per hari.

Ibu hamil membutuhkan asupan yang lebih tinggi, yaitu sekitar 27 mg per hari, karena peningkatan volume darah dan kebutuhan janin. Anak-anak dan remaja juga memerlukan zat besi dalam jumlah yang bervariasi sesuai tahap pertumbuhan.

Oleh sebab itu, pemenuhan zat besi sejak dini sangat penting untuk mendukung perkembangan optimal.

Dengan demikian, memastikan kecukupan makanan yang mengandung zat besi merupakan langkah penting dalam menjaga kesehatan dan mencegah anemia.