Makan Malam Cuma dengan Buah, Benar atau Salah?
Banyak orang memilih makan malam sangat ringan, bahkan hanya mengonsumsi buah dengan harapan berat badan lebih terkontrol dan tubuh terasa lebih ringan saat tidur.
Pola ini semakin populer seiring meningkatnya kesadaran akan gaya hidup sehat. Namun, makan malam terlalu minimal justru bisa menjadi bumerang bila tidak dilakukan dengan komposisi yang tepat.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Dokter spesialis gizi, Johanes Chandrawinata menjelaskan bahwa mengurangi porsi makan malam memang dianjurkan, terutama karena aktivitas fisik tubuh pada malam hari jauh lebih rendah dibanding pagi dan siang.
"Kalau kita makan malam terlalu banyak, malam itu kita biasanya jarang beraktivitas fisik dan juga dekat dengan jam tidur, itu kita akan cenderung lebih cepat gemuk," ujarnya saat dihubungi CNNIndonesia.com, Senin (12/1).
Pada malam hari, tubuh mulai memasuki fase istirahat. Energi yang masuk tidak lagi digunakan untuk aktivitas, sehingga kalori berlebih lebih mudah disimpan sebagai lemak. Oleh karena itu, makan malam sebaiknya tidak hanya dilihat dari jumlah makanan, tetapi juga waktu konsumsinya.
"Jadi kalau tidurnya jam 9 malam, makan nya jam setengah 6 aja. Jadi jam 6 sudah selesai makan. Ada yang jam 7 lebih makan, padahal jam 9 malam udah tidur, maka jangan terlalu banyak makannya supaya bisa tidur," kata Johanes.
Johanes menyarankan, makan malam selesai sekitar tiga jam sebelum tidur. Jeda waktu ini memberi kesempatan bagi sistem pencernaan bekerja dengan lebih optimal dan mengurangi risiko gangguan seperti refluks asam lambung atau rasa tidak nyaman saat tidur.
Tak semua orang sama
Namun, membatasi porsi bukan berarti menghilangkan kebutuhan gizi tubuh. Ia menilai, anggapan bahwa makan malam cukup dengan buah atau salad saja belum tentu tepat untuk semua orang.
Buah dan sayur sebagian besar mengandung karbohidrat sederhana dan serat. Tanpa protein, gula darah dapat naik dan turun lebih cepat, sehingga rasa lapar muncul kembali dalam waktu singkat. Kondisi ini kerap berujung pada kebiasaan ngemil larut malam, yang justru meningkatkan asupan kalori secara tidak disadari.
Johanes menyarankan, makan malam tetap mengandung protein dalam porsi kecil. Pilihannya bisa berupa telur rebus, tahu, tempe, ikan, atau dada ayam tanpa kulit. Protein membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama dan menjaga kestabilan energi hingga pagi hari.
Karbohidrat tetap boleh dikonsumsi, tetapi jumlahnya dibatasi dan tidak mendominasi piring makan. Prinsipnya adalah ringan, cukup, dan seimbang.
Makanan tinggi lemak jenuh, santan, serta gorengan sebaiknya dihindari karena memperlambat pencernaan dan berpotensi mengganggu kualitas tidur.
Selain jenis makanan, kebiasaan makan juga berpengaruh. Makan terlalu larut, terburu-buru, atau dalam kondisi stres dapat membuat tubuh sulit memberi sinyal kenyang dengan baik.
Dengan komposisi yang tepat, makan malam justru membantu tubuh beristirahat lebih baik dan mencegah keinginan makan berlebihan keesokan harinya.
"Lebih penting tidur daripada perut yang terlalu kenyang, karena nanti ada risiko arus balik makanan, juga menurut penelitian lebih rentan gemuk kalau makan sebelum tidur," pungkas Johanes.
(nga/asr)