Kimchi hingga Yoghurt, Ini 7 Manfaat Makanan Fermentasi

Kimchi, yoghurt, kefir, hingga kombucha semakin mudah ditemukan, mulai dari rak supermarket hingga menu restoran. Popularitas makanan fermentasi pun terus meningkat seiring banyaknya penelitian yang mengaitkannya dengan kesehatan usus dan penurunan risiko berbagai penyakit.

Bahkan, pedoman gizi terbaru di Amerika Serikat untuk pertama kalinya menganjurkan konsumsi makanan fermentasi seperti kimchi, kefir, miso, dan sauerkraut sebagai bagian dari pola makan sehat untuk menjaga kesehatan saluran cerna.

Namun, benarkah makanan fermentasi selalu baik untuk tubuh? Berikut penjelasan para ahli mengutip CNA.

Apa itu makanan fermentasi?

Makanan fermentasi adalah makanan atau minuman yang mengalami proses pengolahan alami oleh mikroorganisme seperti bakteri, ragi, atau jamur. Proses ini tidak hanya membuat makanan lebih awet, tetapi juga menghasilkan cita rasa khas, mulai dari asam, gurih, hingga sedikit tajam.

Contoh makanan fermentasi yang umum dikonsumsi antara lain:

• Yoghurt
• Kefir
• Kimchi
• Sauerkraut
• Miso
• Tempe
• Roti sourdough
• Cuka apel
• Kombucha

Bahkan, biji kakao untuk cokelat dan sebagian jenis kopi juga melalui proses fermentasi sebelum diolah.

Manfaat makanan fermentasi bagi kesehatan

Meski penelitian mengenai manfaat makanan fermentasi masih terus berkembang, sejumlah studi menunjukkan hasil yang menjanjikan. Berikut beberapa manfaat yang telah ditemukan:

1. Menjaga kesehatan usus

Salah satu manfaat paling dikenal dari makanan fermentasi adalah membantu menjaga keseimbangan mikrobiota usus. Sebuah penelitian pada 2021 yang melibatkan 36 orang dewasa sehat menemukan bahwa peserta yang mengonsumsi lebih banyak makanan fermentasi selama 10 minggu memiliki keragaman bakteri usus yang lebih tinggi dibandingkan sebelum penelitian dimulai.

Keragaman mikrobiota usus yang baik diketahui berkaitan dengan kesehatan metabolisme dan penurunan risiko berbagai penyakit kronis.

2. Membantu mengurangi peradangan

Penelitian yang sama juga menunjukkan bahwa kelompok yang rutin mengonsumsi yoghurt, kimchi, dan kombucha mengalami penurunan penanda inflamasi dalam darah. Peradangan kronis diketahui berperan dalam berbagai penyakit, seperti diabetes, penyakit jantung, hingga gangguan autoimun.

3. Mendukung kesehatan metabolisme

Sejumlah penelitian observasional menemukan hubungan antara konsumsi makanan fermentasi dengan:

• penurunan tekanan darah,
• lingkar pinggang yang lebih kecil,
• kadar trigliserida yang lebih rendah,
• kadar insulin yang lebih baik.

Meski demikian, para ahli menegaskan bahwa hubungan tersebut belum membuktikan makanan fermentasi sebagai penyebab langsung dari manfaat tersebut.

4. Membantu menjaga berat badan

Beberapa penelitian menemukan bahwa konsumsi yoghurt berkaitan dengan risiko kenaikan berat badan yang lebih rendah.

Sementara itu, konsumsi kimchi juga dikaitkan dengan angka obesitas yang lebih rendah pada sejumlah penelitian. Namun, hasil tersebut masih memerlukan pembuktian melalui penelitian berskala lebih besar.

5. Membantu penyerapan nutrisi

Selama proses fermentasi, mikroorganisme memecah senyawa tertentu sehingga makanan menjadi lebih mudah dicerna. Sebagai contoh:

• laktosa pada susu berkurang sehingga yoghurt dan kefir lebih mudah dikonsumsi sebagian orang dengan intoleransi laktosa
• gluten pada roti sourdough juga mengalami perubahan sehingga lebih mudah dicerna dibanding roti biasa, meski tetap tidak aman bagi penderita penyakit celiac.

Fermentasi juga membantu tubuh menyerap mineral seperti kalsium, zat besi, magnesium, dan seng dengan lebih optimal.

6. Menambah kandungan vitamin

Proses fermentasi tidak hanya mempertahankan nutrisi, tetapi juga dapat menghasilkan vitamin baru. Beberapa vitamin yang dapat meningkat selama fermentasi antara lain:

• vitamin B12,
• folat,
• riboflavin,
• vitamin K.

7. Berpotensi meningkatkan sistem imun

Para peneliti menduga mikroorganisme baik dalam makanan fermentasi dapat 'melatih' sistem kekebalan tubuh agar mampu membedakan mikroba yang bermanfaat dan yang berbahaya.

Mekanisme ini diperkirakan membantu mengurangi peradangan sekaligus meningkatkan respons imun terhadap infeksi. Namun, temuan tersebut masih membutuhkan penelitian lebih lanjut pada manusia.