7 Latihan Fisik untuk Pemain Sepak Bola, Ada HIIT dan Sprint Bukit

Melakukan latihan fisik sepak bola sangat penting dilakukan secara rutin karena bermanfaat dalam menunjang performa atlet saat bertanding di lapangan.

Dengan terbiasa latihan fisik, para atlet dapat meningkatkan kelincahan, kekuatan fungsi kaki dan otot, hingga daya tahan tubuh.

Lihat Juga : 9 Cedera Terparah dalam Sepak Bola, Gegar Otak hingga Dislokasi Bahu

Selain itu, manfaat lain dari latihan fisik dapat meminimalkan terjadinya cedera saat bermain sepak bola.

Jenis Latihan Fisik Sepak Bola

Ilustrasi. Jenis latihan fisik untuk pemain sepak bola (iStockphoto/franckreporter)

Dirangkum berbagai sumber, berikut jenis latihan fisik paling umum yang sering dilakukan para atlet sepak bola.

1. High-Intensity Interval Training (HIIT)

HIIT adalah latihan intensitas tinggi dengan durasi singkat, tetapi cukup efisien untuk meningkatkan kemampuan fisik atlet, merujuk Exercise Right.

Latihan ini meliputi jogging, lari cepat atau sprint, high knees, lunges, jumping jacks, burpees, dan masih banyak lagi.

Menurut hasil penelitian, menambahkan 30 menit HIIT ke dalam rutinitas latihan bisa membantu meningkatkan denyut oksigen (O2).

2. Latihan koordinasi

Latihan koordinasi atau keseimbangan berfokus untuk melatih kelenturan jaringan otot, sistem saraf pusat (SSP), serta sistem pernapasan.

Rutin melakukan latihan keseimbangan bisa memaksimalkan kelincahan dan koordinasi motorik, yaitu kemampuan menggerakkan bagian tubuh sambil melakukan aktivitas.

Misalnya seorang atlet mampu berlari cepat sambil menggiring bola, tapi di sisi lain, mereka juga bisa cepat mengoper bola itu ke pemain satu timnya.

Lihat Juga : 6 Jenis Pukulan dalam Permainan Bulu Tangkis, Servis hingga Netting

3. Lari fartlek

Lari fartlek termasuk latihan fisik sepak bola dengan kecepatan bervariasi. Manfaat latihan ini untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

Tak hanya itu, fartlek atau latihan interval ini bermanfaat melatih kecepatan berlari sekaligus memperkuat massa otot.

Bentuk latihannya bisa mulai dari lari santai sekitar 2-3 menit, kemudian lanjut dengan lari cepat selama 20 detik, lalu turunkan lagi ke jogging dan dilakukan berulang sesuai kemampuan fisik.

4. Squat jump

Squat adalah salah satu latihan fisik untuk pemain sepak bola (iStockphoto/G-stockstudio)

Squat jump termasuk latihan paling mudah dan fleksibel karena bisa dilakukan di mana saja dan setiap saat.

Cara melakukan gerakan ini hampir sama dengan posisi squat biasa. Perbedaannya Anda harus melompat, dan ketika mendarat kakinya harus kembali ke posisi squat.

Semakin rutin berlatih squat jump maka otot kaki bisa jadi lebih kuat, mengingat olahraga sepak bola sangat mengutamakan kekuatan kaki secara penuh.

5. Shuttle run

Latihan shuttle run menargetkan kekuatan paha depan dan belakang, otot, betis, hingga pinggul, supaya seluruh bagian kaki jadi lebih lincah.

Gerakannya yaitu identik dengan lari bolak-balik sebanyak 3 putaran dan harus tetap membentuk angka 8.

Selama menjalani shuttle run, sebisa mungkin para atlet harus lari dengan cepat dalam waktu singkat.

6. Bench press

Bench press adalah salah satu latihan fisik untuk pemain sepak bola (iStockphoto/ArtistGND)

Latihan bench press bertujuan untuk menambah kekuatan otot lengan, dada, dan bahu. Gerakannya yaitu angkat beban dengan posisi sambil berbaring.

Nantinya, beban yang perlu diangkat lurus ke atas harus dilakukan secara berulang menyesuaikan kemampuan tubuh.

Mengapa latihan ini sangat penting? Karena saat bermain sepak bola, sesama atlet seringkali bertabrakan antarlengan, bahu, atau dada, sehingga perlu untuk memperkuat ototnya.

Lihat Juga : 5 Teknik Dasar Bola Basket yang Wajib Dikuasai

7. Sprint bukit

Sprint bukit adalah sebutan untuk latihan lari cepat ke tempat-tempat dataran tinggi seperti di perbukitan. Selain di bukit, latihan fisik sepak bola ini bisa saja dilakukan di jalanan menanjak atau anak tangga.

Manfaat latihan sprint bukit dapat meningkatkan kekuatan otot jantung, sekaligus kecepatan kaki.