Jakarta, CNN Indonesia -- Jika Anda telah didiagnosa tekanan darah tinggi atau hipertensi, dokter biasanya akan memberikan obat yang wajib dikonsumsi untuk mengontrol tekanan darah agar tetap stabil. Namun, bila Anda tak ingin bergantung dengan obat-obatan kimia, beralih ke perilaku hidup sehat juga bisa menurunkan tekanan darah.
Tekanan darah normal orang dewasa rata-rata 120/80 mm Hg. Seseorang dikatakan mengidap hipertensi bila tekanan sistoliknya mencapai 140 atau lebih, atau tekanan diastoliknya 90 atau lebih.
Gaya hidup memainkan peran penting dalam mengobati tekanan darah tinggi. Jika Anda berhasil mengontrol tekanan darah Anda dengan gaya hidup sehat, Anda mungkin dapat menghindari, menunda atau mengurangi kebutuhan obat-obatan.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Dikutip dari laman
Mayo Clinic, berikut delapan cara menurunkan tekanan darah tanpa perlu minum obat.
Tekanan darah sering meningkat dengan meningkatnya berat badan. Menurunkan bobot hanya 4,5 kilogram sudah dapat membantu mengurangi tekanan darah Anda. Secara umum, semakin banyak berat badan yang diturunkan, semakin banyak pula tekanan darah yang Anda turunkan.
Menurunkan berat badan juga membuat obat tekanan darah yang Anda minum bekerja lebih efektif. Anda dan dokter dapat menentukan target berat badan dan cara terbaik untuk mencapainya.
Selain menurunkan berat badan, Anda juga harus mengawasi ukuran pinggang. Kelebihan lemak di bagian pinggang dapat menempatkan risiko lebih besar pada tekanan darah.
Laki-laki berisiko lebih tinggi mengalami hipertensi jika memiliki ukuran pinggang lebih dari 102 cm, dan perempuan 89 cm. Laki-laki Asia berisiko jika ukuran pinggangnya lebih dari 91 cm, dan perempuan Asia 81 cm.
Aktivitas fisik secara teratur, setidaknya 30 sampai 60 menit setiap hari dalam seminggu, dapat menurunkan tekanan darah 4 sampai 9 mm Hg. Dan tidak butuh waktu lama untuk melihat perbedaannya. Jika Anda belum aktif bergerak, memperbanyak waktu latihan dapat menurunkan tekanan darah hanya dalam beberapa minggu.
Jika Anda memiliki prehipertensi - tekanan sistolik antara 120-139 atau tekanan diastolik antara 80-89 - olahraga dapat membantu menghindari mengembangkan hipertensi. Jika Anda sudah memiliki hipertensi, aktivitas fisik secara teratur dapat membawa tekanan darah turun ke tingkat yang lebih aman.
Pengidap darah tinggi biasanya tidak diperbolehkan melakukan olahraga berat karena justru dapat membahayakan tubuh. Aktivitas moderat selama 10 menit pada suatu waktu, seperti berjalan kaki dan latihan kekuatan ringan, sudah dapat membantu menurunkan berat badan.
Mengonsumsi makanan yang kaya akan biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan produk susu rendah lemak, dan menghindari makanan tinggi lemak jenuh dan kolesterol dapat menurunkan tekanan darah hingga 14 mm Hg. Perencanaan diet ini dikenal sebagai diet Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH).
Bahkan sedikit mengurangi garam sudah dapat menurunkan tekanan darah dengan 2 sampai 8 mm Hg.
Batasi natrium 2.300 miligram (mg) per hari atau kurang. Tingkat natrium lebih rendah - 1.500 mg sehari atau kurang - cocok untuk orang-orang berusia 51 tahun atau lebih tua, dan orang keturunan Afrika-Amerika segala usia atau yang memiliki tekanan darah tinggi, diabetes atau penyakit ginjal kronis.
Alkohol dapat menjadi baik dan buruk bagi kesehatan. Dalam jumlah kecil, dapat berpotensi menurunkan tekanan darah 2 sampai 4 mm Hg. Tapi efek perlindungan hilang jika Anda minum terlalu banyak alkohol - umumnya lebih dari satu gelas sehari untuk perempuan dan laki-laki yang lebih tua dari usia 65, atau lebih dari dua gelas sehari untuk laki usia 65 tahun dan lebih muda.
Juga, jika Anda tidak biasa minum alkohol, Anda tidak harus mencoba mengonsumsinya sebagai cara untuk menurunkan tekanan darah. Ada potensi lebih bahaya dari manfaat minum alkohol.
Jika Anda minum lebih dari jumlah moderat itu, alkohol justru dapat meningkatkan tekanan darah dengan beberapa poin. Alkohol juga dapat mengurangi efektivitas obat tekanan darah tinggi.
Di atas semua bahaya lain dari merokok, nikotin dalam produk tembakau dapat meningkatkan tekanan darah sebesar 10 mm Hg atau lebih sampai satu jam setelah Anda merokok. Merokok sepanjang hari berarti tekanan darah Anda akan terus tetap tinggi.
Anda juga harus menghindari asap rokok. Menghirup asap dari orang lain juga menempatkan Anda pada risiko masalah kesehatan, termasuk tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.
Peran kafein meningkatkan tekanan darah masih diperdebatkan. Minum minuman berkafein sementara dapat menyebabkan lonjakan tekanan darah, tetapi tidak jelas apakah efeknya sementara atau tahan lama.
Untuk melihat apakah kafein meningkatkan tekanan darah Anda, periksa tensi Anda dalam waktu 30 menit setelah minum secangkir kopi atau minuman berkafein lain secara teratur. Jika tekanan darah Anda meningkat sebesar lima sampai 10 poin, Anda mungkin sensitif terhadap efek kafein yang meningkatkan tekanan darah.
Stres atau kecemasan dapat meningkatkan tekanan darah. Luangkan waktu untuk berpikir tentang apa yang menyebabkan Anda merasa stres, seperti pekerjaan, keluarga, keuangan atau penyakit itu sendiri. Setelah tahu apa yang menyebabkan Anda stres, pertimbangkan bagaimana Anda bisa menghilangkan atau mengurangi stres.
Jika Anda tidak dapat menghilangkan semua stres, setidaknya Anda dapat mengatasinya dengan cara yang lebih sehat. Istirahatlah dan lakukan latihan pernapasan. Dapatkan pijat, ikut yoga atau meditasi.
