Cara Mengatasi Insomnia dengan Teknik Pernapasan 4-7-8

Jakarta, CNN Indonesia -- Insomnia atau kesulitan tidur di malam hari bisa jadi masalah bagi siapa saja. Namun mengetahui teknik pernapasan 4-7-8 bisa menjadi salah satu cara untuk mengatasi sulit mengantuk.

Kemudahan untuk tidur sendiri bisa disebabkan banyak hal, di antaranya aktivitas yang menyibukkan, beban pekerjaan, tanggungan finansial, menghadapi kemacetan saat pergi dan pulang kerja, maupun berbagai masalah yang dihadapi setiap hari.

Mengutip Medicaldaily, di AS terdapat 40 juta orang yang menderita gangguan tidur kronis setiap tahun, plus tambahan 20 juta orang yang sesekali mengalami masalah tidur. Di Indonesia sendiri, pada 2018 saja tercatat 28 juta orang terjangkiti wabah sulit tidur.

Kopi dan minuman berenergi, perangkat elektronik, bahkan cahaya lampu bisa mengganggu ritme sirkadian. Jika ritme sirkadian terganggu maka rentan mengalami insomnia.

Lihat juga: Tekan Risiko Kanker Payudara dengan Bangun Pagi

Meski tubuh telah lelah, kadang kala seseorang masih kesulitan tidur dikarenakan banyak faktor yang mengganggu, seperti banyak bermain gadget. (Foto: smalox/Thinkstock)

Ritme sirkadian adalah proses biologis yang berpatokan pada siklus 24 jam yang menentukan sistem fungsional tubuh manusia, seperti mengatur tidur, suhu tubuh, produksi hormon, produksi urine, regenerasi sel, dan aktivitas biologis lainnya.

Sebagian dari Anda mungkin sudah mencoba banyak hal, mulai dari menghangatkan ruangan, meredupkan lampu, mematikan gawai, hingga mengonsumsi obat tidur untuk mempercepat dan membuat tidur lebih nyenyak.

Lihat juga: FDA Ingatkan Bahaya Efek Samping Obat Tidur

Namun, jika terus-menerus mengalami insomnia atau sulit tidur bisa mengakibatkan tubuh menjadi lemas dan tak bergairah di keesokan harinya. Tak hanya itu, kurang tidur juga berisiko membuat seseorang terserang gangguan kesehatan.

Ketika merasa insomnia, mungkin mengatur napas bisa membantu untuk mempercepat datangnya kantuk. Ada satu teknik pernapasan yang ternyata salah satu cara mengatasi susah tidur yaitu teknik pernapasan 4-7-8.

Teknik yang dikenalkan oleh Dr Andrew Weill dari Arizona ini sebenarnya terinspirasi oleh yoga. Sebab praktiknya benar-benar sederhana, tak memakan waktu, tidak memerlukan peralatan, dan dapat dilakukan di mana saja. Oleh sebab itu, cocok dilakukan di atas tempat tidur dan sedang mengalami insomnia.

Dr. Weill mengklaim bahwa metode tersebut dapat membantu orang mengantuk bahkan tertidur dalam waktu setidaknya 60 detik. "Teknik 4-7-8 bertindak sebagai 'obat penenang' alami untuk sistem saraf, dengan cara mengurangi stres dan ketegangan dalam tubuh," katanya.

Agar cepat tidur, tubuh kita harus dalam kondisi yang tenang dan nyaman. Kondisikan hal tersebut dengan mengatur napas menggunakan metode 4-7-8. (Foto: iStock/Vera_Petrunina)

Bila ingin mencoba, berikut langkah teknik pernapasan 4-7-8 untuk mengatasi insomnia.

1. Disarankan untuk menutup mata agar mengurangi distraksi dan berkonsentrasi.
2. Posisikan ujung lidah pada atap mulut, tepat di area gusi di atas gigi.
3. Buang napas melalui mulut hingga terdengar suara mendesing.
4. Tutup mulut dan tarik napas lembut melalui hidung dalam empat hitungan.
5. Tahan napas, kemudian hitung sampai tujuh.
6. Keluarkan napas melalui mulut dalam satu napas, buat suara mendesing, kali ini selama delapan detik.
7. Tarik napas lagi dan ulangi siklus di atas sebanyak tiga kali.

Teknik ini memungkinkan paru-paru untuk mengambil lebih banyak oksigen dan menyalurkannya ke seluruh tubuh, yang membuat sistem saraf lebih santai dan tenang. Cara ini dapat menyeimbangkan sistem saraf yang kerap lebih terstimulasi setiap kali Anda merasa stres.

Teknik ini membantu Anda melatih mengatur pernapasan agar membuat tubuh dan pikiran Anda serileks mungkin, seperti halnya sedang bermeditasi. (Foto: Istockphoto/fizkes)

Teknik pernapasan 4-7-8 juga dapat membantu Anda menuju tingkat spiritual yang lebih tinggi karena dapat membantu Anda berkonsentrasi, menjalin hubungan lebih dalam dengan tubuh, serta mengalihkan perhatian dari pikiran sehari-hari.

Oleh sebab itu, mengatur pernapasan--tentunya dengan metode yang tepat--dianggap sama dengan melakukan meditasi: membantu membuat tenang dan melepaskan beban pikiran.

Lihat juga: 6 Gerakan Yoga Atasi Kram Perut saat Menstruasi

Jika tidak berhasil dalam satu kali kesempatan, jangan menyerah begitu saja. Sebab beberapa orang berhasil menjalaninya setelah berlatih setiap hari selama dua bulan berturut-turut untuk membiasakan dan menyempurnakan teknik pernapasan. Setelah terbiasa mengatur napas menggunakan teknik 4-7-8 akan lebih mudah tidur dan efek lainnya yakni terhindar dari stres dan cemas yang melanda hidup Anda.

Pada akhirnya, cara mengatasi insomnia dengan teknik pernapasan 4-7-8 ini mirip dengan meditasi yang membuat pikiran beristirahat dan akhirnya membuat tubuh mengantuk. Tidur akan semudah menarik dan menghela napas. (ana/fef)