5 Tips Menjaga Kebugaran bagi Mereka yang Lanjut Usia

Jakarta, CNN Indonesia -- Usia lanjut atau menuju lanjut, katakanlah umur 50 tahun ke atas, sedikit banyak akan membuat Anda merasa lemah dan terlalu tua untuk melakukan olahraga. Apalagi jika Anda dalam keterbatasan kondisi kesehatan. Tetapi sesungguhnya, olahraga itu selalu sama pentingnya baik saat Anda muda belia atupun mulai renta.

Kabar baiknya, tak ada kata terlalu tua untuk mulai berolahraga. Para ahli dikutip dari Medical Daily punya sejumlah kiat untuk membantu Anda agar bisa tetap aktif pada usia tua.

Temui dokter sebelum berolahraga
Hal terbaik yang bisa Anda lakukan sebelum memulai olahraga adalah pergi ke dokter. Sebab menurut ahli bedah ortopedi Yale Medicine sekaligus spesialis kedokteran olahraga, Elizabeth Gardner, penting untuk terlebih dulu mengetahui dan memastikan kebugaran fisik Anda.

"Meskipun hampir tidak ada kontra-indikasi absolut untuk berolahraga, kondisi medis atau fisik tertentu hanya perlu penyesuaian khusus ketika akan menjalani olahraga rutin," jelas Gardner.

Lihat juga: Lansia 62 Tahun Pecahkan Rekor Dunia Plank Terlama 8 Jam

Berdasar pada kondisi fisik dan kesehatan itulah dokter akan menyusun panduan juga penyesuaian untuk olahraga rutin Anda. Ia lantas mencontohkan, jika Anda menderita Osteoporosis maka yang terbaik adalah berlatih tumbukan dan angkat berat. Sebab jenis olahraga ini membantu membangun massa tulang dan memperlambat degenerasi.

Contoh lain, jika Anda menderita radang sendi maka yang biasanya disarankan dokter adalah latihan kardio ringan seperti berenang atau bersepeda.

Sedikit demi sedikit
Setelah beroleh persetujuan dokter, segera mulai berolahraga. Tujuannya, agar kebiasaan ini berlangsung secara bertahap dan bisa meningkat seiring aktivitas Anda dari waktu ke waktu.

Gardner menyarankan untuk memulai dengan kombinasi latihan aerobik dan latihan ringan. Misalnya berjalan, hiking, menari atau berenang. Tahapan ini memberi kesempatan tubuh Anda untuk terbiasa dengan berbagai jenis stres fisik akibat olahraga.

Lihat juga: 5 Mitos Penyakit Jantung dan Kesalahannya

Mulai dengan 10-15 menit per hari
Umumnya, olahraga rutin yang disarankan adalah 150-300 menit setiap pekan untuk orang dewasa. Durasi 150 menit per minggu ini untuk olahraga yang intensif sementara 300 menit untuk olahraga sedang.

"Durasi waktu itu dapat dibagi ke beberapa hari, jadi setiap harinya bisa 10-15 menit. Tujuannya benar-benar harus bergerak," terang Gardner.

Senada, ahli biologi sekaligus direktur penelitian kebugaran di RunRepeat Nicholas Rizzo merekomendasikan memulai olahraga rutin dengan durasi 10-15 menit setiap hari. Setelah itu, bertahap hingga 20-30 menit dan fokus pada dasar-dasar kardio ringan, latihan berat dan peregangan.

Lambat laun, Anda bisa menambahkan gerakan atau latihan seiring bertambahnya durasi. Ini untuk memastkan tubuh Anda juga melakukan adaptasi terhadap ketergangan fisik karena olahraga.

Lihat juga: Manfaat Tai Chi, Kuatkan Otot hingga Cegah Penyakit Kronis

Jaga tubuh Anda
Jangan karena fokus pada olahraga, Anda lantas melupakan kondisi tubuh. Menurut Gardner, penting untuk memastikan tubuh Anda tetap segar sebelum dan setelah olahraga. Termasuk, tetap terhidrasi dan mendapatkan asupan makanan bergizi.

Selain itu, pastikan Anda melakukan peregangan sebelum dan sesudah berolahraga untuk menghindari cedera.

Menyewa pelatih dan pastikan ke dokter
Jika ada biaya lebih, Anda juga bisa menyewa pelatih pribadi. Atau bisa juga pelatih ini disewa untuk satu kelompok atau komunitas sesama lansia.

Langkah tersebut dilakukan untuk membantu Anda dalam menyusun program kebugaran. Pelatih yang berkualitas dan berpengalaman bisa membimbing Anda melalui pemilihan jenis olahraga, urutan, intensitas dan pemulihan yang tepat.

Karena tak semua olahraga itu efeknya sama ke tubuh, maka cara terbaik adalah bertanya ke dokter. Misalnya, apakah aman bagi Anda untuk melanjutkan olahraga rutin. Jangan lupa pula menjelaskan apa yang sudah dan ingin Anda lakukan.

[Gambas:Video CNN] (nma/nma)