Penyebab Insomnia pada Ibu Hamil dan Cara Mengatasinya

Rasa campur aduk kerap mewarnai momen kehamilan. Ada rasa bahagia tetapi juga kadang ada pula kesal menyelip di antaranya. Biasanya, perkara gangguan tidur.

Ibu hamil kadang mengalami insomnia, sulit tertidur atau tetap tertidur ketika masuk trimester 3. Sebenarnya gangguan tidur saat hamil normal terjadi. Namun insomnia lebih sering terjadi sehingga makin sulit untuk tidur padahal badan terasa pegal dan lelah.

Mengapa ibu hamil bisa mengalami insomnia?

Mengutip dari Healthline, insomnia ibu hamil bisa disebabkan lantaran kerap buang air kecil, mual atau muntah, sakit punggung, sakit pada payudara, rasa tidak nyaman pada perut, kaki kram, napas pendek, heartburn, dan perubahan hormon.

Selain itu, rasa cemas, stres jelang persalinan dan membayangkan jadi ibu baru juga bisa mengakibatkan insomnia.

Ibu tidak perlu menambah cemas soal efek insomnia pada bayinya. Insomnia tidak berbahaya baik bagi bayi maupun ibu.

Namun ketika mengalami insomnia, sebaiknya lakukan dua cara berikut.

Bangun

Mengutip dari What to Expect, jika Anda tidak kunjung tidur setelah 20-30 menit mencoba tidur, coba lakukan hal kecil yang perlu diselesaikan. Misalnya, mengecek pesanan stroller, baju bayi atau memikirkan menu sarapan besok pagi.

Kemudian, coba kembali tidur. Rasa lelah bakal membawa Anda tidur.

Tak perlu memusingkan waktu ideal tidur

Kebanyakan orang mendapatkan istirahat terbaik saat bisa tidur selama 8 jam. Namun ada pula yang hanya 7 jam atau malah kurang.

Tak perlu memusingkan diri demi mencapai angka ideal. Justru kenali kebutuhan diri selama kehamilan ini. Cek apa yang Anda rasakan. Jika Anda tidak merasa lelah, Anda mungkin sudah memperoleh istirahat cukup.

Sementara itu, insomnia bisa Anda hindari atau minimalkan dengan beberapa cara. Mulai dari membiasakan rutinitas jelang tidur serta memperhatikan asupan makanan dan aktivitas fisik.

Foto: CNN Indonesia/Fajrian Infografis Lama Tidur yang Dibutuhkan menurut usia

1. Rutinitas jelang tidur

Satu hal terbaik yang bisa Anda lakukan untuk mengatur tidur selama kehamilan adalah membangun rutinitas jelang tidur. Mulai dengan tidur di jam yang sama tiap malam, hindari mengakses gadget, televisi dan ganti dengan membaca buku dan mandi air hangat agar tubuh lebih rileks.

2. Asupan makanan dan aktivitas fisik

Asupan makanan berpengaruh pada tidur Anda. Sebaiknya cukupi kebutuhan cairan tetapi minimalisir minum setelah pukul 7 malam. Hindari pula konsumsi kafein mulai sore atau jelang Maghrib. Ingat, kafein tak hanya ada pada kopi tetapi juga pada teh meski konsentrasinya lebih kecil.

Nikmati makan malam Anda tanpa terburu-buru untuk menghindari heartburn. Anda bisa mempertimbangkan untuk makan malam lebih awal tetapi jangan sampai beranjak tidur dalam kondisi kelaparan.

Konsumsi makanan ringan tinggi protein jika Anda merasa lapar setelah jam makan malam. Melansir dari Healthline, protein bisa menjaga kadar gula darah tetap stabil sepanjang malam. Segelas susu pun bisa membantu Anda untuk lekas mengantuk.

Aktivitas fisik sepanjang hari pun bisa membantu Anda tidur lebih nyenyak. Aktivitas fisik tidak melulu olahraga berat dengan menu-menu pasti. Aktivitas fisik ini bisa meliputi jalan kaki, melipat baju-baju yang sudah kering, atau sekadar menyapu lantai.