Tips Kembali 'Singset' dengan Diet Setelah Melahirkan

Proses kehamilan bukan hal mudah untuk dilalui. Setelah melahirkan, bukan berarti proses berakhir. Justru baru dimulai, Anda masih harus menyusui, merawat bayi, dan pastinya merawat diri.

Tak dimungkiri, pasti ada keinginan untuk mengembalikan bentuk badan meski jalannya kerap tidak gampang. Yang pasti tak perlu buru-buru untuk diet usai melahirkan.

Melansir dari Healthline, Institute of Medicine merekomendasikan kenaikan berat badan pada ibu hamil antara 11,5-16 kilogram. Berat badan ini mencakup bayi, plasenta, cairan ketuban, jaringan payudara, darah, pembesaran rahim dan simpanan cadangan lemak. Cadangan lemak digunakan sebagai simpanan energi untuk proses kelahiran dan menyusui. Namun saat cadangan lemak terlalu banyak, ibu bisa mengalami kelebihan berat badan.

Berikut beberapa cara yang efektif membantu mengikis kelebihan lemak tubuh.

1. Tak perlu diet rendah kalori

Tak bisa dimungkiri, ibu bakal merindukan tubuhnya yang 'singset' saat sebelum melahirkan. Namun bukan keputusan tepat jika ibu melakukan 'crash diet'. 'Crash diet' merupakan diet sangat rendah kalori dan bertujuan untuk memangkas berat badan dalam waktu sesingkat mungkin.

Sebenarnya usai melahirkan, tubuh memerlukan cukup nutrisi yang baik untuk proses pemulihan. Kebutuhan kalori pun biasanya bertambah saat menyusui. Jika melakukan diet rendah kalori, ibu malah bisa kekurangan nutrisi penting sehingga cepat merasa lelah.

2. Menyusui

Ibu yang mampu dan memiliki kesempatan untuk menyusui, sebaiknya menyusui bayinya. Menyusui bisa membantu ibu menurunkan berat badan.

Sebuah studi menemukan ibu yang menyusui mampu menurunkan lebih banyak berat badan daripada ibu yang tidak menyusui. Dalam studi, ibu yang menyusui mampu menurunkan berat badan 1,68 kilogram lebih banyak daripada yang tidak menyusui.

3. Konsumsi makanan kaya serat

Konsumsi makanan yang tinggi serat terbukti mampu menurunkan berat badan khususnya serat larut air. Studi yang melibatkan lebih dari seribu orang dewasa menemukan konsumsi 10 gram serat larut setiap hari bisa menurunkan 3,7 persen lemak perut selama periode tahun.

Serat larut air mampu membuat perut terasa kenyang lebih lama sehingga menurunkan kadar hormon lapar.

4. Pilih sumber protein sehat

Jangan lupa memasukkan protein dalam menu harian untuk meningkatkan metabolisme, menurunkan nafsu makan dan menurunkan asupan kalori. Studi menunjukkan protein punya efek termal lebih besar daripada jenis nutrisi lain. Artinya, tubuh menggunakan energi lebih besar untuk mencerna makanan berprotein daripada makanan lain yang mana membuat lebih banyak kalori terbakar.

Ibu bisa memperoleh protein dari daging, telur, ikan, biji-bijian, kacang-kacangan maupun produk susu.

5. Hindari gula tambahan

Gula mengandung tinggi kalori. Konsumsi gula atau pemanis tambahan berasosiasi dengan diabetes, penyakit jantung dan beberapa jenis kanker. Umumnya gula tambahan terdapat pada minuman berpemanis, jus buah kemasan, tepung, selai, kue, biskuit, cake dan roti.

Selain itu, sebaiknya hindari juga makanan dengan karbohidrat rafinasi dan makanan olahan. Kurangi makanan olahan dan perbanyak sayuran, buah, daging, ikan, telur, kacang-kacangan dan yogurt.

6. Mulai olahraga

Ibu tidak perlu meletakkan target 'muluk-muluk' demi menurunkan berat badan. Mulai olahraga dari yang paling sederhana semisal jalan kaki, jogging atau bersepeda. Olahraga bisa meningkatkan kesehatan jantung, mengurangi risiko diabetes dan menurunkan risiko kanker.

Akan tetapi ibu juga perlu melihat kondisi pascamelahirkan. Biasanya pemulihan untuk proses kelahiran caesar lebih lama daripada kelahiran normal. Penting untuk diperhatikan, ibu musti bisa mengenali kondisi tubuhnya.

Foto: Jeshoots Ilustrasi bayi

7. Cukup hidrasi

Usaha menurunkan berat badan juga perlu didukung dengan cukup asupan cairan. Peneliti menemukan minum 1 liter air atau lebih per hari bisa menurunkan berat badan 2 kilogram lebih banyak dalam 12 bulan. Kemudian jika Anda minum 0,5 liter air, Anda bisa membakar 24-30 persen lebih banyak kalori.

Kecukupan cairan sangat penting apalagi untuk ibu menyusui. Minum setidaknya 1-2 liter air per hari baik untuk mendampingi proses penurunan berat badan.