Daftar Menu Diet Karbo untuk Sepekan

Diet karbo merupakan salah satu cara untuk menurunkan berat badan. Pilihan diet rendah karbohidrat atau diet karbo adalah dengan membatasi asupan karbohidrat, khususnya makanan yang berasal dari gula dan tepung seperti pasta, mi, atau roti.

Diet karbo lebih mengutamakan mengonsumsi makanan tinggi protein, lemak, dan sayuran sehat. Menjalankan diet karbo sama dengan membatasi atau menghilangkan asupan karbohidrat sama sekali.

Penelitian menunjukkan bahwa mengurangi asupan karbohidrat dapat membantu menurunkan berat badan dan memberikan manfaat baik untuk kesehatan, melansir Healthline.

Untuk itu, ketahui cara, manfaat, dan menu makanan diet karbo untuk sepekan yang bisa menjadi referensi Anda dalam menjalankan diet karbo.

Diet Karbo

Foto: Leeroy/Life of Pix Diet karbo bisa diartikan dengan memangkas asupan karbohidrat yang berasal dari nasi, minuman manis, atau roti dan kue.

Karbohidrat merupakan sumber energi utama tubuh. Menjalankan diet karbohidrat bisa diartikan dengan memangkas asupan karbohidrat sebanyak mungkin yang biasa dikonsumsi sehari-hari, misalnya mengurangi nasi atau tidak makan nasi sama sekali.

Sebagai gantinya, pegiat diet karbo hanya makan makanan tinggi lemak, protein, dan berserat tinggi.

Jadi tak perlu khawatir kelaparan karena tak makan nasi, karena Anda bisa tetap kenyang dengan makan daging, telur, dan aneka sayuran hijau.

Diet karbo sering disamakan dengan diet keto. Lantaran sama-sama membatasi asupan karbohidrat kurang dari 30 gram per hari. Namun, diet karbo biasanya lebih ketat dari diet keto.

Cara Diet Karbo

Foto: morgueFile/frolicsomepl Cara diet karbo sukses turunkan berat badan adalah hindari makanan tinggi karbohidrat dan makanan olahan seperti sosis dan nugget

Asupan karbohidrat bersih yang direkomendasikan saat menjalankan diet karbo sekitar 20-50 gram per hari. Namun tidak ada rentang khusus atau standar tetap yang ajeg.

Mudahnya, pegiat diet karbo harus menghindari semua makanan yang mengandung tinggi karbohidrat.

Secara umum, makanan yang dihindari saat diet karbo adalah yang mengandung gula atau pemanis, nasi, mi instan, roti putih dan gandum, sereal, makanan yang digoreng (deep fried), serta beberapa jenis sayuran berpati seperti kacang merah, jagung, dan kentang.

Kemudian hindari makanan olahan seperti nugget, sosis, bakso siap saji.

Sementara, minuman dan makanan yang boleh dimakan saat diet karbo adalah daging merah, daging ayam atau unggas, ikan, aneka seafood, telur, keju, mentega, air putih, kopi, dan teh.

Namun, bagi yang tidak terlalu ketat diet karbo dapat pula mengonsumsi kacang, biji atau sayur yang tidak mengandung tepung. Buah-buahan yang mengandung lemak dan berserat tinggi seperti alpukat dan kelapa juga masih dapat dikonsumsi.

Diet karbo berfokus pada pembatasan makronutrien tertentu, tidak ada rekomendasi untuk asupan kalori harian atau ukuran porsi yang wajib dikonsumsi.

Anjuran Makanan untuk Diet Karbo

Foto: Istockphoto/ Satriady Utomo Tak ada yang bisa mengalahkan kenikmatan seporsi nasi padang. Tapi anjuran makanan untuk diet karbo harus menghindari nasi dan makanan tinggi minyak.

1. Makanan yang boleh dikonsumsi

Diet karbo membatasi makanan yang tinggi karbohidrat dan sangat bergantung pada makanan rendah karbo. Berikut makanan yang boleh dikonsumsi pegiat diet karbo dikutip dari Healthline.

• Produk hewani rendah karbohidrat: ayam, sapi, kalkun, domba, rusa, telur, mentega, keju.
• Boga bahari (seafood): salmon, nila, udang, sarden, kepiting
• Kacang dan biji-bijian: almond, kenari, biji labu, biji bunga matahari, kacang mete
• Sayuran tidak mengandung tepung atau pati: brokoli, paprika, kembang kol, lobak, kubis brussel, asparagus, jamur, sayuran hijau
• Buah tinggi lemak dan rendah karbohidrat: alpukat, kelapa, stroberi, bluberi, melon, semangka, persik, aprikot, anggur, lemon, jeruk
• Minuman tanpa kalori: air serta kopi hitam dan teh tanpa gula

2. Makanan yang tidak boleh dikonsumsi

Diet karbo sangat ketat dalam menyeleksi makanan yang dapat dikonsumsi. Berikut jenis makanan yang tidak boleh dimakan untuk pegiat diet karbo:

• Biji-bijian: nasi putih, nasi merah, farro, barley, quinoa, gandum, roti, pasta
• Kacang dan polong: kacang hitam, kacang merah, buncis, lentil
• Buah-buahan: apel, pisang, pir, kurma, mangga, nanas 
• Sayuran bertepung: kacang polong, jagung, labu, kentang
• Susu: susu dan yogurt
• Minuman tinggi kalori: bir, anggur, alkohol, soda, dan segala jenis minuman dengan campuran gula

Manfaat Diet Karbo

Foto: Istockphoto/Urilux Manfaat diet karbo yang paling terasa adalah turun berat badan dengan cepat

1. Menurunkan berat badan

Mengurangi asupan karbohidrat dan makan lebih sedikit kalori dapat membantu menurunkan berat badan. Karbohidrat dapat diganti dengan asupan protein atau lemak sehingga tetap dapat membuat perut kenyang.

Dibandingkan dengan jenis diet lain, diet karbo efektif dan cepat menurunkan berat badan hanya dalam beberapa minggu pertama. Hal ini karena setiap gram karbohidrat menampung sekitar 3 gram air di dalam tubuh.

Penelitian lain menunjukan bahwa mengikuti diet karbo selama 12 bulan dapat menurunkan berat badan yang lebih berkelanjutan disbanding dengan melakukan diet rendah lemak.

Namun, tidak sepenuhnya harus menghilangkan karbohidrat untuk menurunkan berat badan. Mengurangi karbohidrat secara bertahap dan lebih penting untuk mengurangi asupan kalori secara menyeluruh.

2. Meningkatkan kesehatan jantung

Diet karbo telah terbukti dapat menurunkan kadar trigliserida darah. Kadar trigliserida yang tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Penelitian lain juga mengatakan diet karbo dapat meingkatkan kadar kolesterol HDL yang dapat membantu melindungi terhadapa penyakit jantung.

Walau manfaat dari diet karbo bermanfaat untuk kesehatan jantung masih harus dilakukan penelitian lanjutan.

3. Mengontrol gula darah

Mengurangi konsumsi karbohidrat terutama karbohidrat olahan dan gula dapat membantu mengontrol gula darah yang dapat membantu penderita diabetes.

Mengurangi asupan karbohidrat dapat mencegah lonjakan gula darah sehingga dapat membantu mencegah komplikasi diabetes. Walau begitu, jika Anda pemula tidak perlu sepenuhnya mengurangi karbohidrat dalam makanan. Anda bisa lakukan bertahap.

Efek Samping Diet Karbo

Foto: iStockphoto/yacobchuk Efek samping diet karbo adalah kurang asupan serat sehingga rentan sembelit

1. Menyebabkan sembelit dan lemas

Mengurangi asupan karbohidrat yang berasal dari buah-buahan dan sayuran dapat menyebabkan sembelit.

Serat yang terdapat pada buah dan sayur sangat baik untuk sistem pencernaan. Tugas usus dalam mencerna makanan dapat lebih mudah dengan asupan serat.

Karbohidrat juga merupakan sumber energi utama untuk tubuh. Diet karbo dapat menyebabkan kekurangan energi dan membuat cepat lelah.

2. Kekurangan nutrisi

Diet karbo memungkinkan untuk tidak memberikan asupan vitamin dan mineral yang cukup untuk tubuh.

Selain itu, peningkatan buang air kecil yang diakibatkan pembatasan karbohidrat dapat menyebabkan kekurangan natrium dan kalium. Untuk mencukupi asupan nutrisi, bisa disiasati mengganti dengan jenis makanan lain.

Ide Menu Seminggu Diet Karbo

Berikut opsi menu diet karbo dalam seminggu yang bisa Anda coba. Baiknya makanan dimasak atau diolah sendiri agar kadar garam, gula, dan campuran lainnya dalam takaran yang terkontrol. 

Foto: 916237/Pixabay Berikut daftar menu diet karbo selama satu minggu yang bisa dicoba.

Senin

Sarapan: Teh panas tanpa gula, telur, bacon (bisa dari sapi), alpukat

Makan siang: Selada, daging giling atau bola-bola bakso, keju, dan minyak zaitun

Makan malam: Salmon, mi zucchini, kuaci biji bunga matahari

Cemilan/Snack: Semangka

Selasa

Sarapan: Telur, daging steak, paprika

Makan siang: Ikan tuna, selada, wortel rebus, timun, dan alpukat

Makan malam: Tahu, bayam, kenari, dan minyak zaitun

Cemilan/Snack: Telur rebus dan melon

Rabu

Sarapan: Telur, dendeng atau beef slice, alpukat

Makan Siang: Kerang, kubis brussel panggang dengan taburan keju parmesan

Makan Malam: Daging, tomat panggang, dan lobak

Cemilan/Snack: Kuaci biji bunga matahari dan semangka

Kamis

Sarapan: Teh panas tanpa gula, ayam suwir, telur dadar, terong

Makan Siang: Daging burger, timun, selada, dan tomat

Makan Malam: Bakso dan mi zucchini dengan tomat panggang

Cemilan/Snack: Anggur

Jumat

Sarapan: Telur, sosis ayam, keju dan brokoli

Makan Siang: Steak ayam dan salad dengan minyak zaitun

Makan Malam: Udang, asparagus panggang, dan jamur

Cemilan/Snack: Kacang mete dan jeruk

Sabtu

Sarapan: Kopi hitam tanpa gula, telur dadar, tahu, dengan sayuran hijau

Makan Siang: Salad, jamur, yogurt dengan parutan kelapa dan kenari

Makan Malam: Salmon dan sayuran hijau

Cemilan/Snack: Kacang almond dan buah persik

Minggu

Sarapan: Smoothie atau jus stroberi dan telur rebus

Makan Siang: Bacon, tomat, susu berprotein rasa cokelat

Makan Malam: Sayap ayam panggang dengan sayur bayam

Cemilan/Snack: Kuaci biji labu dan stroberi

Itulah pilihan menu diet karbo dalam sepekan yang bisa ditiru. Anda bisa menyesuaikan menu dengan stok yang ada di rumah. 

Agar diet berhasil menurunkan berat badan, Anda perlu tekad bulat dan konsisten menjalankannya. Jangan lupa imbangi dengan olahraga dan jam tidur yang teratur.