8 Tanda Anda Jadi Kaum Rebahan dan Mager

Libur tahun baru sudah usai, saatnya kembali bekerja dan beraktivitas sesuai aturan protokol kesehatan.

Di awal tahun 2021 ini, jangan lagi jadi kaum rebahan. Perlu disadari, menjadi kaum rebahan berarti aktivitas fisik Anda sangat rendah dan ini akan berbahaya untuk kesehatan dan juga berat badan.

Tak mau dong pastinya, ketika harus kembali beraktivitas atau melakukan panggilan video, dan wajah serta tubuh Anda terlihat 'mekar'? Salah satu cara yang paling mudah adalah menambah aktivitas fisik sehari-hari.

Mengutip Real Simple, setidaknya 1 dari 4 orang dewasa ternyata tidak memenuhi tingkat aktivitas fisik yang direkomendasikan secara global. Sedentary Behavior Research Network's (SBRN) mengungkapkan perilaku hidup sedenter atau menetap ditandai dengan pengeluaran energi kurang dari 1,5 ekuivalen metabolik.

"Ini akan terkait dengan "peningkatan risiko hasil kesehatan yang merugikan, termasuk penambahan berat badan dan obesitas, penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, sindrom metabolik, dan peningkatan risiko semua penyebab kematian," kata Jessica Matthews, DBH, pelatih kesehatan dan kebugaran bersertifikat dewan nasional dan asisten profesor kinesiologi dan kesehatan integratif di Point Loma Nazarene University.

Penelitian menunjukkan bahwa hanya perlu dua minggu tanpa aktivitas (pada orang muda dan sehat) untuk menyebabkan beberapa efek kesehatan yang cukup signifikan, termasuk berkurangnya massa otot dan perubahan metabolisme.

Berapa lama waktu yang termasuk terlalu lama rebahan?

Rekomendasi umumnya adalah mengurangi perilaku menetap yang berkepanjangan menjadi tidak lebih dari 60 menit. Untuk mengimbangi, lakukan beberapa gerakan sederhana.

"Di akhir setiap jam, targetkan gerakan selama tiga hingga enam menit," tambah Joe Holder, Pelatih Utama Nike dan konsultan kesehatan dan kebugaran. "Pasang alarm dan berdiri saja, jalan-jalan. Lakukan sit-to-stand dari kursi Anda.

Berikut tanda-tanda Anda termasuk kaum rebahan yang mager alias malas gerak:

1. Mager alias malas gerak

Coba hitung berapa jam Anda bergerak dan berapa jam Anda duduk atau rebahan. Pedoman WHO baru menyarankan 150-300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu atau 75 hingga 150 menit aktivitas aerobik intensitas tinggi per minggu, ditambah dua hari latihan kekuatan. Jika Anda tidak memenuhi salah satu dari saran tersebut, kemungkinan Anda tidak cukup bergerak.

2. Menghabiskan lebih dari setengah jam hanya rebahan

"Hitung jumlah jam Anda tidur, lalu kurangi dari 24 jam. Angka itu adalah jumlah jam dalam sehari Anda harus hidup, bergerak, aktif," kata Suzanne Steinbaum, MD, ahli jantung preventif, pendiri SRSHeart Center for Women's Prevention, Health and Wellness, dan anggota Dewan Penasihat Kesehatan & Kebugaran Peloton.

"Jika Anda menghabiskan lebih dari 50 persen waktu itu untuk duduk, berbaring, dan tidak bergerak, penting untuk menemukan cara untuk mengubahnya."

3. Anda merasa lelah sepanjang waktu

Kelelahan berasal dari banyak hal - stres, pola makan yang buruk, ketidakseimbangan hormon - tetapi tidak banyak bergerak juga berperan dalam kelelahan ekstrem. Semakin banyak Anda duduk, semakin Anda merasa lelah. Hal ini terjadi karena jantung, paru-paru, otot - sedang "didekondisikan."

4. Berat badan naik

Salah satu prinsip yang harus diperhatikan adalah pemasukan harus sama dengan pengeluaran. Agar berat badan Anda tidak berfluktuasi dengan cara yang tidak sehat, Anda harus membakar kalori dalam jumlah yang sama dengan yang Anda konsumsi. Namun jika Anda terlalu banyak duduk, asupan kalori Anda tetap sama saat energi Anda dikeluarkan.

Tidak banyak bergerak juga memengaruhi metabolisme Anda - proses tubuh untuk mengubah makanan menjadi energi. Metabolisme yang lebih lambat berarti Anda membakar lebih sedikit kalori saat istirahat.

"Ada lebih sedikit aliran darah dan lebih sedikit metabolisme," kata Layton.

"Jangka panjang, yang menyebabkan diabetes, serangan jantung, stroke, dan penyakit lainnya."

5. Cepat kehabisan napas

"Jantung bisa berkembang baik dengan aliran oksigen yang baik," kata kata Sanul Corrielus, MD, FAAC, ahli jantung bersertifikat dan pemilik Corrielus Cardiology di Philadelphia.

"Pernapasan kita menjadi dangkal yang menghabiskan aliran suplai oksigen yang baik ke jantung dan berkontribusi pada penurunan kondisi jantung, ketika kita terlalu banyak rebahan."

Semakin stagnan seseorang, semakin besar risiko kematian dan penyakit jantung. Hal ini terungkap melalui analisis data dari studi European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) Norfolk, yang menemukan bahwa setiap jam tambahan dihabiskan per hari untuk menonton televisi selama waktu senggang datang dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.

"Tanpa gerakan dan olahraga, kita mengalami peningkatan pada sistem saraf simpatis," kata Steinbaum.

"Overdrive simpatik menyebabkan peningkatan hormon stres dan penanda inflamasi, yang menyebabkan peningkatan penyakit kardiovaskular."

Lihat juga: Panduan Aktivitas Fisik Terbaru: Banyak Gerak, Kurangi Duduk

6. Susah tidur malam

Tidur itu berharga. Tidak mendapatkan jumlah yang cukup - disarankan tujuh hingga sembilan jam - dapat menyebabkan masalah metabolisme, melemahkan sistem kekebalan Anda, meningkatkan risiko kematian dini, dan banyak lagi. Dan semakin lama Anda tidak aktif, semakin sulit tidur Anda.

Foto: Istockphoto/andresr ilustrasi tidur

7. Kesehatan mental menurun

"Penelitian juga menunjukkan bahwa orang-orang yang lebih banyak duduk mengalami penurunan kesejahteraan psikologis dan kualitas hidup," kata Steinbaum.

Dia juga mencatat bahwa orang-orang ini juga cenderung lebih tertekan. Dia juga menjelaskan bahwa olahraga dikaitkan dengan pelepasan serotonin.

Dalam penelitian Psychology of Sport and Exercise, ,siswa yang bergerak aktif mengalami peningkatan suasana hati dan penurunan stres. Ketika kebiasaan digabungkan, efeknya semakin kuat.

8. Daya ingat melemah

Otak membutuhkan olahraga seperti halnya tubuh.

Menurut penelitian PLOS One, berjam-jam duduk menyebabkan berkurangnya ketebalan di lobus temporal medial, area otak yang bertanggung jawab atas memori - yang mungkin menjelaskan mengapa Anda pelupa jika Anda juga menganggur. Tapi, dosis kebugaran aerobik, seperti jalan treadmill, tidak hanya dapat meningkatkan area ini, tetapi juga membantu masalah kognitif terkait usia seperti demensia.

"Ingat, peningkatan kecil dalam aktivitas fisik akan memberikan manfaat positif dalam hal kesehatan dan kesejahteraan yang lebih baik," kata Matthews. Mulailah dari yang kecil dan pertahankan, karena ketika "diterapkan secara konsisten, seiring waktu hal itu akan membawa hasil yang besar".

Jadi tak ada lagi alasan untuk jadi kaum rebahan dan mager.