Panduan Diet Aman dan Sehat di Masa Menyusui

Perubahan bentuk tubuh setelah melahirkan banyak diperbincangkan banyak kaum ibu, banyak ibu yang melakukan berbagai cara dan upaya menurunkan berat badan untuk mengembalikan tubuh ideal setelah melahirkan termasuk diet sehat saat menyusui.

Berdasarkan laman Healthline, kegiatan menyusui biasanya dapat membakar 500-700 kalori per harinya. Untuk menurunkan berat badan dengan aman saat menyusui, penting untuk mengikuti arahan dokter terkait kebutuhan kalori yang harus Anda konsumsi setiap hari.

Anda juga harus mendapatkan izin dari dokter untuk berolahraga setelah melahirkan demi mengurangi risiko permasalahan medis dan masalah kesehatan lainnya. Berikut ulasan diet aman dan sehat saat menyusui:

1. Seberapa Cepat Berat Badan Bisa Turun Saat Hamil?

Banyak faktor yang mempengaruhi penurunan badan saat hamil, di antaranya adalah metabolisme tubuh Anda, seberapa sering Anda berolahraga, seberapa banyak kenaikan berat badan selama masa kehamilan, dan lain sebagainya.

Kecepatan penurunan berat badan setiap orang berbeda-beda, bahkan beberapa wanita tidak mengalami kenaikan berat badan signifikan saat hamil dan setelah melahirkan.

Merujuk laman Healthline, secara tak sadar berat badan mengalami penurunan sekitar 5 Kg setelah melahirkan. Penurunan berat badan berasal dari bayi, plasenta, dan air ketuban.

Akan tetapi, angka 5 kg tersebut bervariasi dan bergantung pada ukuran bayi. Setelah penurunan berat badan di awal ini, umumnya Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori.

Tapi demi kesehatan dan keselamatan, lakukan pembatasan kalori secara bertahap dan perlahan. Saat menyusui Anda perlu setidaknya 1.800 kalori setiap hari. Hal ini bertujuan untuk menjaga suplai ASI tetap tinggi dan memberikan energi yang cukup bagi Anda.

2. Kalori yang Dibutuhkan Selama Masa Menyusui

Kebutuhan kalori yang dibutuhkan bergantung pada beberapa hal, seperti usia dan gaya hidup. Tapi untuk menjaga produksi ASI dan energi, Anda perlu mengonsumsi 450 sampai 500 kalori tambahan per hari. Berikut rujukan kalori yang dibutuhkan menurut Healthline:

• Gaya hidup pasif: 2.250 - 2.500 kalori per hari
• Gaya hidup cukup aktif: 2.450 - 2.700 kalori per hari
• Gaya hidup aktif: 2.650 - 2.900 kalori per hari

Setelah mengetahui apa jenis gaya hidup Anda, kemudian Anda dapat mengidentifikasi jumlah kalori yang harus Anda makan setiap hari. Tentu makanan yang dikonsumsi haruslah makanan kaya sehat kaya nutrisi.

3. Makanan yang Baik Saat Diet di Masa Menyusui

Asupan sehat menjadi begitu penting untuk membantu produksi ASI yang baik sekaligus menjaga berat badan dan memberikan energi yang cukup bagi tubuh. Pilih dan konsumsi makanan kaya protein seperti:

• Roti gandum
• Buah-buahan
• Sayuran hijau
• Daging tanpa lemak
• Telur
• Susu
• Kacang-kacangan
• Biji-bijian

Makan berbagai makanan saat menyusui akan mengubah rasa ASI, sehingga membuat bayi merasakan rasa berbeda yang akan membantu bayi Anda lebih mudah menerima makanan padat di kemudian hari.

Jika memiliki alergi pada makanan sehat tertentu dan ingin menggantinya dengan vitamin, konsultasikan ke dokter kandungan Anda terlebih dahulu guna mendapat kebutuhan vitamin yang tepat.

Tips Lainnya untuk Diet di Masa Menyusui

Selain menjaga pola makan bergizi untuk Anda dan buah hati ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mendukung penurunan berat badan dengan aman saat menyusui, antara lain:

1. Batasi konsumsi karbohidrat

Pengurangan asupan karbohidrat dilakukan secara bertahap dan digantikan dengan konsumsi banyak protein, buah, serta sayuran. Konsultasikan dengan dokter, makanan protein apa yang tepat dengan kebutuhan kalori dan kesehatan Anda.

2. Olahraga Rendah Risiko

Pilihan olahraga haruslah berdasarkan rekomendasi dokter. Yoga merupakan olahraga yang relatif aman dan banyak digemari para ibu baik saat hamil ataupun setelah melahirkan.

Selain yoga, berjalan-jalan sore dengan bayi dinilai cukup aman. Waktu ideal berolahraga adalah 20 hingga 30 menit per hari.

3. Pastikan Selalu Terhidrasi

Walau sedang menyusui pastikan diri Anda tetap terhidrasi dengan baik. Cobalah minum 12 gelas air setiap hari. Minum air putih membantu mengeluarkan berat air pada tubuh dan batasi minum, minuman manis karena tinggi kalori.

4. Jangan Ragu 'Ngemil'

Jangan melewatkan waktu untuk menyantap kudapan saat masa menyusui. Melewatkan waktu makan dapat memperlambat metabolisme Anda dan penurunan energi yang dapat mempersulit Anda merawat bayi.

Makan kudapan sehat, seperti buah untuk mendapatkan kembali kalori yang hilang saat menyusui.

5. Istirahat yang Cukup

Mungkin sulit mendapatkan waktu beristirahat saat bayi baru lahir. Tetapi cobalah untuk bisa mendapatkan waktu tidur sebanyak yang Anda bisa.

Istirahat membantu tubuh pulih dari kelelahan saat mengurus anak dan keluarga. Terlebih jika Anda telah kembali berolahraga, otot perlu waktu beristirahat. Ambil waktu tidur di siang hari saat bayi Anda terlelap tidur.

Itulah diet aman dan sehat saat menyusui yang bisa menjadi rujukan Anda. Setiap wanita membutuhkan waktu yang berbeda-beda untuk menurunkan berat badan pasca melahirkan.

Tidak perlu memaksa turun cepat namun membahayakan kesehatan Anda, berbaik hatilah dengan tubuh Anda dan yang terpenting selalu konsultasi dengan dokter terkait kesehatan dan keamanan diri dan sang buah hati.