Tips Bergerak saat Terlalu Banyak Duduk karena WFH

CNN Indonesia

Rabu, 17 Mar 2021 12:50 WIB

Ilustrasi. Selama pandemi Covid-19, kegiatan bekerja dari rumah atau work from home (WFH) telah membuat sebagian orang kurang bergerak dan terlalu banyak duduk. (iStock/NoSystem images)

Jakarta, CNN Indonesia --

Selama pandemi Covid-19, kegiatan bekerja dari rumah atau work from home (WFH) telah membuat sebagian orang kurang bergerak. Kondisi itu pun membuat waktu duduk selama berjam-jam jadi lebih banyak.

Padahal, baik bekerja dari rumah atau tidak, penting untuk berusaha bergerak sepanjang hari untuk menghindari implikasi kesehatan negatif dari aktivitas menetap, seperti peningkatan risiko kanker.

Faktanya, mengambil jeda dari waktu duduk diam yang lama - hanya dengan sedikit olahraga - dapat meningkatkan kesehatan dan kebugaran Anda secara keseluruhan.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Anda bisa mencobanya dengan bergerak selama tiga menit setiap satu jam dalam kurun waktu 8 jam bekerja. Ini membantu Anda setidaknya berolahraga selama 24 menit setiap hari.

Tambahkan 10 menit lagi berjalan kaki atau naik tangga sebelum atau sesudah bekerja, dan Anda akan memiliki 34 menit setiap hari, atau 170 menit per lima hari kerja. Itu melebihi ambang batas mingguan 150 menit, atau dua setengah jam, yang direkomendasikan oleh Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) - tanpa perlu menginjakkan kaki di gym.

Pilihan Redaksi

Berikut tips gerakan praktis yang bisa Anda coba agar tetap bergerak selama tiga menit setiap satu jam saat 8 jam bekerja, dilansir dari CNN.

1. Bangun, duduk, dan ulangi

Penting untuk bangun dari kursi Anda setidaknya sekali dalam satu jam. Cara termudah untuk mulai bergerak adalah dengan bangkit dari kursi dan duduk kembali untuk berolahraga.

Pelatih menyebut ini sebagai box squat. Dari berdiri di depan kursi Anda, perlahan-lahan duduklah, lakukan kontak dengan kursi tanpa meletakkan beban penuh Anda di atasnya.

Kemudian fokuskan kaki, tungkai dan pinggul Anda untuk berdiri kembali. Ulangi gerakan ini, dengan kecepatan Anda sendiri, selama tiga menit penuh.

2. Jumping jack

Jumping jack adalah gerakan sisi ke sisi yang sederhana tapi efektif yang membuat jantung Anda berdebar kencang. Meskipun demikian, tidak disarankan untuk melompat dari kursi Anda setiap jam dan segera mulai melakukan jumping jack.

Untuk menghindari potensi cedera setelah duduk dalam waktu lama, pertama-tama persiapkan tubuh Anda untuk segala jenis aktivitas berdampak tinggi. Luangkan satu menit untuk melakukan beberapa gerakan sebelum beralih ke jumping jack.

3. Latihan tangan

Untuk melakukan latihan tangan, fokuslah pada satu tangan pada satu waktu. Letakkan siku tangan yang Anda latih di atas meja untuk menstabilkannya.

Kepalkan tangan Anda lalu buka tangan Anda dan rentangkan jari Anda selebar mungkin. Ulangi lima kali.

Kemudian kepalkan tangan dan lingkari pergelangan tangan Anda secara perlahan ke satu arah sebanyak lima kali. Ulangi ke arah yang berlawanan.

Pilihan Redaksi

Buka tangan Anda dan gunakan tangan yang berlawanan untuk menekan perlahan ke belakang untuk meregangkan bagian dalam pergelangan tangan dan tangan Anda. Tahan selama tiga tarikan napas. Ulangi menekan tangan Anda ke depan untuk meregangkan punggung tangan dan pergelangan tangan Anda.

4. Gerakkan kaki

Menghabiskan beberapa menit sehari secara aktif menggerakkan kaki dan pergelangan kaki dapat berdampak dramatis pada perasaan Anda di seluruh tubuh.

Silangkan satu kaki di atas kaki lainnya, dengan fokus pada kaki bagian atas. Arahkan jari-jari kaki Anda ke depan dan ke bawah, seperti balerina, lalu tekuk kaki Anda ke belakang untuk mengarahkan jari-jari kaki ke atas, rentangkan selebar mungkin. Ulangi 10 kali.

Kemudian lingkari pergelangan kaki Anda secara perlahan ke satu arah sebanyak 10 kali. Ulangi ke arah yang berlawanan. Luangkan waktu sejenak untuk berfokus pada jari-jari kaki Anda, lihat apakah Anda dapat menggerakkan jempol kaki, kelingking, dan jari kaki lainnya secara mandiri. Ulangi latihan dengan kaki Anda yang lain.

Terakhir, berdiri dan lakukan 10 pengulangan bergantian, pindahkan beban Anda secara merata ke sisi luar kaki Anda, coba angkat tepi bagian dalam, lalu pindahkan beban Anda ke bagian dalam kaki Anda sambil mencoba mengangkat tepi luar.

Kemudian lakukan 10 pengangkatan betis yang lambat dan terkontrol, angkat tumit Anda dan dorong beban Anda ke bola kaki, lalu turunkan kembali tumit Anda. Letakkan satu tangan di atas kursi atau dinding untuk keseimbangan.

5. Push-up

Anda bisa mengisi waktu tiga menit bergerak ini dengan melakukan push-up. Untuk menutupi tiga menit, lakukan push-up sebanyak yang Anda bisa dengan bentuk yang baik selama 20 detik dan kemudian istirahat selama 10 detik. Ulangi sampai enam putaran.

Untuk memodifikasinya, Anda dapat meletakkan lutut di lantai atau mengangkat tangan Anda di tangga atau kursi. Selain push-up, Anda juga bisa melakukan plank.