Jakarta, CNN Indonesia -- Pandemi Covid-19, rentetan virtual meeting, serta tumpukan pekerjaan, menjadi kombinasi kondisi yang mungkin dialami sebagian besar orang selama lebih dari satu setengah tahun terakhir.
Dampaknya? Pekerjaan tertunda atau bahkan tak rampung, tekanan, stres, sampai akhirnya mengalami burnout.
Burnout merupakan istilah yang digunakan untuk menggambarkan kondisi tertekan, stres berkepanjangan yang dipicu pekerjaan.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Saat sudah dalam kondisi seperti ini, psikolog klinis Nuzulia Rahma mengatakan bahwa hal yang perlu dilakukan pertama kali adalah meluangkan waktu tiap harinya untuk menenangkan diri, mengambil jeda dari pekerjaan.
"Cukup beberapa menit saja. Atur nafas, lakukan relaksasi sejenak. Setelah itu perkuat mindset dan keyakinan diri bahwa tubuh, pikiran, dan perasaan kita itu bisa kita kendalikan dan ajak kerja," papar psikolog yang kerap disapa Rahma ini melalui pesan singkat kepada CNNIndonesia.com, Jumat (20/8).
Setelah itu, lanjut Rahma, bisa mulai mengatur waktu serta skala prioritas tentang segala aktivitas. "Atur mana yang harus dilakukan lebih dulu juga mana yang bisa didelegasikan," tambahnya.
Bila memang tak lagi sanggup merampungkan pekerjaan, dia mengatakan tak ada salahnya untuk menolak limpahan atau pekerjaan.
"Temukan makna dalam setiap pekerjaan yang diambil. Dengan ini maka banyaknya pekerjaan yang sudah telanjur diambil akan lebih ringan dijalankan dan kita pun mampu berpikir lebih jernih untuk menolak dulu pekerjaan yang ditawarkan lagi," katanya.
Namun, menolak pekerjaan tentu bukan hal yang mudah bagi setiap orang. Lalu bagaimana cara yang baik dan tepat untuk menolak pekerjaan demi cegah burnout?
Berikut penjelasan beberapa ahli mengenai cara menolak limpahan atau tambahan pekerjaan dengan baik demi cegah burnout.
1. Hilangkan perasaan tak enak
Perasaan tidak enak untuk menolak pekerjaan menjadi penghambat pertama yang dialami sejumlah orang hingga akhirnya menjadi beban sendiri.
Psikolog Mira Amir mengatakan bahwa hal tersebut pun menjadi akar masalah komunikasi yang efektif bisa berjalan. Oleh karena itu, Mira menyarankan untuk menanggalkan perasaan tak enak demi kesehatan mental diri.
"Kita menyenangkan orang lain tapi mengorbankan diri kita, enggak begitu. Pada akhirnya kita malah enggak bisa memberikan yang terbaik. Efeknya kerja enggak efektif juga, mudah ke trigger, bisa meledak ujungnya," ujar Mira.
"Tanggalkan dulu perasaan enggak enak itu, ingat bahwa kalau terjadi apa-apa pada kita, justru jadi beban banget dan berpengaruh pada kinerja."
Untuk mengatasi perasaan tak enak ini sendiri, Rahma mengatakan bahwa seseorang perlu menemukan akar emosi dan memahami alasan sulit menolak pekerjaan.
Misalnya, apakah tak sanggup menolak pekerjaan karena takut dianggap tidak kompeten? Apakah karena takut tidak disukai oleh pimpinan atau rekan kerja? Apakah karena memang selama ini dalam hal apapun sulit bilang "tidak" sehingga sering "dimanfaatkan" orang lain? Apakah sulit menolak pekerjaan karena takut dipecat?
"Cari akar emosi apa yang mendasari lalu selesaikan. Jika perlu, konseling dan psikoterapi dengan psikolog atau konselor," kata Rahma.
Selain mencari akar emosi, cari juga "makna" secara pribadi dalam melakukan pekerjaan sehingga bekerja itu tidak hanya menyelesaikan kewajiban namun ada visi misi besar secara pribadi yang membuat kita semangat. Jika dalam kondisi 'down; maka kita bisa kembali mengingat visi misi besar itu."
2. Utarakan kondisi
Setelah berhasil mengatasi rasa tak enak, langkah selanjutnya yang dapat dilakukan adalah menyampaikan kondisi yang membuat Anda tak dapat menerima pekerjaan tambahan.
Menurut Mira, cara menyampaikan penolakan yang baik yakni dengan mengunakan komunikasi 'saya' atau 'I' communication.
Ketika melakukan komunikasi tersebut, Mira mengatakan bahwa diri mengajak lawan bicara untuk berempati.
"Sampaikan, 'Pak/Bu, kondisi saya gini-gini...sepertinya saya membutuhkan gini-gini, saya sangat berharap...,' jadi semuanya dari 'saya'," tutur Mira.
Dia menambahkan, "Jangan, 'Pak/Bu gara-gara pekerjaan itu ya, itu bikin saya gini,' itu justru menyudutkan orang lain, dan atasan jadinya denial, yang akhirnya bisa balik disalahkan."
Simak langkah-langkah lain menolak limpahan pekerjaan agar tidak burnout di halaman berikut.
Diskusi dan negosiasi
Burnout merupakan istilah yang digunakan untuk menggambarkan kondisi tertekan, stres berkepanjangan yang dipicu pekerjaan. (iStockphoto)
Berikut penjelasan beberapa ahli mengenai langkah-langkah atau cara menolak limpahan dan tambahan pekerjaan dengan baik demi cegah burnout.
3. Diskusi dan negosiasi
Selain menyampaikan kondisi yang dialami, Rahma mengatakan bahwa menolak pekerjaan juga bisa dilakukan dengan diskusi dan negosiasi.
"Sampaikan bahwa ada banyak pekerjaan yang belum diselesaikan dan selain menyebutkan alasan dari sisi kita, sebutkan juga alasan dari sisi pemberi pekerjaan," ujar Rahma.
Dia mencontohkan, "Misalnya, sampaikan kekhawatiran kita jika terlalu banyak amanah yang harus dikerjakan dan meleset dari target waktu maka akan merugikan beliau, merugikan project ini dan merugikan banyak orang."
Sementara diskusi dan negosiasi lainnya yang bisa dilakukan yakni:
- Bersedia mengambil pekerjaan dengan mengusulkan ada orang yang khusus yang dapat membantu
- Meminta pengunduran target waktu
- Negosiasi jumlah atau banyaknya pekerjaan
- Diskusikan kembali kesulitan yang dialami
[Gambas:Photo CNN]
4. Ambil cuti
Langkah lain yang dapat dilakukan ketika pekerjaan sudah terasa menjadi beban dan membuat stres, yakni dengan mengambil waktu istirahat atau cuti.
Mira mengatakan tak ada yang salah untuk menggunakan hak cuti sebagai pekerja.
"Cek jatah cuti. Masih banyak? Enggak apa-apa ambil satu dua hari. Lalu ketika cuti benar-benar istirahat, jauhkan gadget dan lakukan hal yang menyenangkan," katanya.
Sedang cuti tapi masih diganggu soal pekerjaan? Mira mengatakan tak apa sesekali untuk memberikan respons, sebagai wujud sama-sama berempati.
"Kita perlu luwes, ketika ditanyain ingat kita aja pusing bagaimana atasan, jadi ya manusiawi jika atasan mengandalkan kita. Cukup jawab saja, 'Pak/Bu, saya sedang butuh istirahat...'" tutur Mira.
"Kuncinya komunikasi dan bisa berempati. Kalau kita paham dengan kondisi orang lain, jadi tetap berpikiran positif dan tidak berprasangka buruk," tambahnya.
