Punya Riwayat Keluarga Diabetes? Begini Cara Cegah Sejak Dini

Diabetes melitus selama ini sering dianggap sebagai "penyakit turunan" yang sulit dihindari. Jika ada anggota keluarga yang mengalaminya, sebagian orang merasa cepat atau lambat nasib serupa akan menimpa mereka.

Padahal, meski Anda memiliki risiko genetik terkena diabetes, hal ini ternyata masih bisa dihindari. Dokter Spesialis Penyakit Dalam di Eka Hospital Permata Hijau, Pandu Tridana Sakti menegaskan, gaya hidup sehat bisa menjadi tameng utama agar terhindar dari diabetes meski memiliki risiko faktor genetik yang cukup kuat.

"Menghindari makanan cepat saji dan gorengan adalah langkah penting. Pola makan sehat dan aktivitas fisik terbukti mampu menekan risiko diabetes, meskipun ada faktor genetik," kata dia dalam Temu Media yang digelar Eka Hospital di kawasan Jakarta Pusat beberapa waktu lalu.

Dengan kata lain, warisan genetik bukanlah vonis. Ada banyak cara untuk mengendalikan risiko agar tetap hidup sehat. Berikut beberapa cara menghindari diabetes akibat faktor genetik yang diungkap Pandu:

1. Hindari makanan cepat saji

Makanan cepat saji dan gorengan mengandung kalori tinggi, lemak jenuh, serta gula tersembunyi. Semua itu memperbesar risiko resistensi insulin, pintu masuk utama diabetes tipe 2.

Sebagai gantinya, Pandu menyarankan untuk memperbanyak karbohidrat kompleks seperti beras merah, gandum utuh, dan ubi jalar. Karbohidrat ini memiliki indeks glikemik rendah sehingga lebih stabil dalam menjaga kadar gula darah.

"Tak kalah penting, asupan serat dari sayur, buah, dan biji-bijian juga perlu ditingkatkan. Serat membantu memperlambat penyerapan gula sekaligus memberi rasa kenyang lebih lama," kata dia.

2. Jaga berat badan

Menurut Pandu, kelebihan berat badan atau obesitas menjadi faktor risiko signifikan diabetes, apalagi jika ditambah dengan predisposisi genetik. Makanya, Anda disarankan menjaga indeks masa tubuh yang ideal, yakni berada di kisaran 18,5-24,9

Olahraga rutin setidaknya 30-45 menit, lima kali seminggu, sangat dianjurkan. Aktivitas seperti bersepeda, berenang, atau jalan cepat bisa membantu membakar kalori dan meningkatkan sensitivitas insulin. Dengan begitu, tubuh lebih efisien mengolah gula darah.

3. Kendalikan konsumsi gula

Di usia muda, pola makan yang tinggi gula sering kali dianggap "normal." Padahal, konsumsi gula berlebih adalah pemicu utama resistensi insulin. Kondisi ini membuat sel tubuh sulit menyerap glukosa, sehingga kadar gula darah melonjak.

Jika terjadi berulang, risiko diabetes tipe 2 pun meningkat. Karena itu, penting untuk mulai membatasi minuman manis dalam kemasan, kue tinggi gula, serta camilan manis lainnya.

Ilustrasi. Hindari minuman manis berlebihan bagis Anda yang memiliki risiko genetik diabetes. (Getty Images/PonyWang)

4. Deteksi dini melalui pemeriksaan rutin

Diabetes tidak hanya menyerang orang lanjut usia. Anak muda pun semakin banyak yang terdiagnosis. Gejala seperti mudah haus dan lapar berlebihan, sering buang air kecil malam hari, mudah lelah, pandangan kabur, hingga luka lama sembuh perlu diwaspadai.

Pandu mengingatkan bahwa gejala ini bisa berkembang perlahan, bahkan bertahun-tahun, sebelum diabetes benar-benar terdeteksi. Pemeriksaan kadar gula darah secara rutin, baik di fasilitas kesehatan maupun mandiri di rumah adalah langkah pencegahan penting.

"Faktor keturunan memang tidak bisa diubah. Tetapi gaya hidup sehat adalah senjata utama untuk menunda bahkan mencegah datangnya diabetes," kata dia.