6 Cara Penuhi Vitamin D Tanpa Suplemen, Menurut Ahli Gizi

Vitamin D memiliki peran penting bagi tubuh, mulai dari menjaga kesehatan tulang, otot, metabolisme, daya tahan tubuh hingga otak. Sayangnya, banyak orang tidak mendapat asupan vitamin D yang cukup hanya dari makanan sehari-hari.

Meski suplemen bisa jadi solusi, ahli gizi menekankan bahwa vitamin D tetap bisa diperoleh dari sumber alami. Berikut enam cara mudah mendapatkan vitamin D tanpa harus mengandalkan pil tambahan, melansir Eating Well.

1. Perbanyak ikan berlemak tangkapan liar

Salmon, makerel, bengkalis, hingga sarden adalah sumber vitamin D alami terbaik. Salmon tangkapan liar misalnya, dapat memenuhi hampir 95 persen kebutuhan harian vitamin D hanya dalam satu porsi.

Ikan ini juga mudah diolah, baik dipanggang, ditumis, atau dijadikan pelengkap salad maupun sandwich. Menambahkan sedikit perasan lemon atau rempah sederhana sudah cukup untuk membuat rasanya lezat.

2. Konsumsi jamur yang terpapar UV

Tidak banyak sayuran yang mengandung vitamin D, tapi jamur khusus seperti maitake atau portobello yang terpapar sinar UV bisa menjadi pilihan. Satu porsi dapat menyumbang hingga 500 IU vitamin D.

Agar penyerapannya maksimal, padukan jamur dengan lemak sehat seperti minyak zaitun atau taburan kacang-kacangan.

3. Segelas susu setiap hari

Hampir semua susu sapi, termasuk yang bebas laktosa, diperkaya dengan vitamin D. Satu gelas susu bisa memberikan sekitar 15 persen kebutuhan harian. Susu bisa diminum langsung atau dijadikan bahan smoothie, overnight oats, hingga chia pudding.

4. Jangan buang kuning telur

Kuning telur sering dihindari karena dianggap tinggi kalori, padahal justru mengandung vitamin D serta nutrisi penting lainnya. Satu butir telur besar menyumbang sekitar 44 IU vitamin D. Jika berasal dari ayam yang diberi pakan khusus, kandungannya bisa lebih tinggi.

5. Minum jus jeruk yang difortifikasi

Selain vitamin C, beberapa merek jus jeruk juga diperkaya vitamin D dan kalsium. Satu gelas jus jeruk fortifikasi bisa memberikan 100 IU vitamin D. Pastikan untuk selalu membaca label sebelum membeli.

6. Jemur tubuh dengan bijak

Paparan sinar matahari adalah sumber alami vitamin D. Cukup 5-30 menit, dua kali seminggu, tubuh sudah bisa memproduksi vitamin D sendiri. Namun, setelah itu penting untuk tetap menggunakan tabir surya guna mengurangi risiko kanker kulit.