10 Makanan Protein Rendah Lemak yang Bikin Kenyang Tanpa Takut Gemuk

Makanan protein rendah lemak jadi pilihan ideal bagi siapa pun yang ingin menurunkan berat badan tanpa kehilangan massa otot.

Protein berperan penting dalam membangun otot dan mengontrol nafsu makan, sementara lemak membantu memperlambat pencernaan agar rasa kenyang bertahan lebih lama.

Namun, perlu diingat bahwa lemak mengandung kalori lebih tinggi, 1 gram lemak punya 9 kalori, sedangkan 1 gram protein hanya 4 kalori.

Melansir EatingWell, pedoman gizi merekomendasikan agar 10-35 persen dari total kalori harian berasal dari protein. Jadi, memilih makanan yang tinggi protein tapi rendah lemak bisa membantu menjaga keseimbangan gizi sekaligus mendukung penurunan berat badan.

Berikut beberapa pilihan makanan protein rendah lemak yang bisa Anda coba:

1. Dada ayam tanpa kulit

Dada ayam tanpa kulit adalah sumber protein tinggi yang sangat populer. Dalam 100 gram daging ayam mentah, terdapat sekitar 25 gram protein dengan hanya 3 gram lemak.

Teksturnya yang lembut membuatnya cocok diolah menjadi salad, sup, atau dipanggang sebagai lauk utama.

2. Udang

Satu porsi udang mentah (sekitar 85 gram) mengandung 17 gram protein dan kurang dari 1 gram lemak. Udang juga bebas lemak jenuh dan sangat praktis karena mudah dibekukan dan dicairkan. Nikmati sebagai topping nasi goreng sehat atau tumis sayuran ringan.

3. Ikan putih

Jenis ikan seperti cod, haddock, dan tilapia termasuk makanan protein rendah lemak yang tinggi gizi. Dalam 90 gram ikan putih panggang terdapat sekitar 20 gram protein dan hanya 5 gram lemak. Selain kaya omega-3, ikan putih juga membantu menjaga kesehatan jantung.

4. Tofu (tahu Jepang)

Melansir Very Well Health, setengah cangkir tofu mengandung sekitar 22 gram protein dan 11 gram lemak dengan kadar lemak jenuh yang rendah. Selain tinggi protein nabati, tofu juga mengandung probiotik alami dari proses fermentasi.

Tofu bisa dijadikan bahan sup, tumisan, atau bahkan dessert sehat.

5. Edamame

Edamame atau kedelai muda adalah camilan tinggi protein dan serat. Dalam setengah cangkir edamame terkandung 9 gram protein dan hanya 5 gram lemak.

Kandungan kalsiumnya juga baik untuk tulang dan cocok untuk pelengkap salad atau topping mi pedas ala Jepang.

6. Telur

Satu butir telur menyediakan 6 gram protein dan 5 gram lemak. Meskipun mengandung lemak, mayoritasnya adalah lemak baik.

Telur juga kaya vitamin D dan kolin yang penting untuk fungsi otak. Rebus, orak-arik, atau buat versi poached untuk sarapan sehat.

7. Daging sapi rendah lemak

Daging sapi tanpa lemak mengandung sekitar 25 gram protein dan 6 gram lemak per 85 gram porsi. Selain kaya zat besi dan vitamin B12, daging ini juga mengandung lemak tak jenuh tunggal yang baik bagi jantung. Pilih daging dengan label "95 persen lean" agar lebih sehat.

8. Ikan tuna

Tuna adalah sumber makanan protein rendah lemak yang juga kaya omega-3, magnesium, dan zat besi. Satu kaleng tuna (172 gram) mengandung lebih dari 40 gram protein dan hanya sekitar 5 gram lemak. Cocok untuk dijadikan salad, sandwich, atau sushi.

9. Daging kalkun

Daging kalkun mengandung 30 gram protein per 100 gram daging tanpa kulit, dengan hanya 2 gram lemak. Selain tinggi protein, kalkun juga kaya vitamin B kompleks, magnesium, dan zat besi yang membantu menjaga energi tubuh.

10. Salmon

Meski termasuk ikan berlemak, salmon memiliki komposisi lemak sehat. Dalam 85 gram salmon terdapat 21 gram protein dan sekitar 7 gram lemak.

Kandungan omega-3-nya membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan menjaga kesehatan kulit.

Menambahkan makanan protein rendah lemak seperti ayam, ikan, tofu, dan telur dalam menu harian bisa membantu menjaga berat badan ideal tanpa kehilangan energi.

Dengan porsi seimbang dan cara masak yang tepat, Anda bisa tetap menikmati makanan lezat sambil menjaga tubuh tetap sehat dan bugar.