Tak Cuma Susu, 7 Makanan Tinggi Kalsium untuk Tulang Sehat di Masa Tua

Kalsium merupakan mikronutrien penting yang berperan besar dalam menjaga kesehatan tulang dan gigi. Selama ini, susu kerap dianggap sebagai sumber kalsium terbaik.

Padahal, ada beragam sayuran tinggi kalsium yang bisa menjadi alternatif sehat, terutama bagi mereka yang intoleran laktosa atau menjalani pola makan vegan.

Seiring bertambahnya usia, perhatian terhadap kesehatan tulang perlu ditingkatkan untuk mencegah osteoporosis dan menjaga kekuatan tulang. Kebutuhan kalsium harian pun berbeda-beda, tergantung usia dan kondisi tubuh.

Orang dewasa berusia 19-50 tahun membutuhkan sekitar 1.000 mg kalsium per hari. Pada ibu hamil, kebutuhannya berkisar 1.000-1.300 mg per hari.

Sementara itu, lansia pria usia 51-70 tahun memerlukan 1.000 mg per hari, lansia wanita di atas 51 tahun membutuhkan 1.200 mg per hari, dan usia di atas 71 tahun juga dianjurkan mengonsumsi 1.200 mg kalsium setiap hari.

Sayuran Tinggi Kalsium

Selain produk susu seperti yogurt, dan keju, asupan kalsium juga bisa dipenuhi dari bahan nabati. Berikut sejumlah sayuran tinggi kalsium yang mudah ditemukan dan bisa diolah menjadi beragam hidangan lezat, melansir berbagai sumber:

1. Kacang edamame

Edamame dikenal tinggi protein, namun juga mengandung kalsium. Dalam 155 gram edamame matang, terdapat sekitar 8 persen kebutuhan kalsium harian. Kandungan serat dan antioksidannya pun baik untuk kesehatan tubuh.

2. Brokoli

Brokoli merupakan sayuran rendah kalori yang kaya nutrisi. Setiap 100 gram brokoli mengandung sekitar 40 mg kalsium atau setara 3 persen kebutuhan harian. Brokoli juga kaya vitamin K yang berperan penting dalam menjaga kepadatan tulang.

3. Kacang polong

Kacang polong bisa menjadi camilan sehat sekaligus sumber kalsium. Dalam 100 gram kacang polong terkandung sekitar 59 mg kalsium atau 5 persen kebutuhan harian. Sayuran ini juga mengandung protein dan serat yang baik untuk pencernaan.

4. Pakcoy

Pakcoy kerap digunakan dalam masakan Asia dan memiliki kandungan gizi yang tak kalah menarik. Setiap 100 gram pakcoy mengandung sekitar 93 mg kalsium atau 7 persen kebutuhan harian. Pakcoy juga rendah kalori sehingga cocok bagi yang sedang menjaga berat badan.

5. Daun bit

Tak banyak yang tahu, daun bit kaya akan kalsium. Dalam 100 gram daun bit, terdapat sekitar 114 mg kalsium atau 9 persen kebutuhan harian. Daun ini juga mengandung vitamin A dan C yang baik untuk daya tahan tubuh.

6. Kale

Kale sering disebut sebagai superfood karena kandungan nutrisinya yang tinggi. Setiap 100 gram kale mengandung sekitar 132 mg kalsium atau 10 persen kebutuhan harian. Selain itu, kale juga kaya vitamin K, vitamin C, dan antioksidan.

7. Peterseli

Biasanya hanya dijadikan hiasan, peterseli ternyata menyimpan kalsium yang cukup tinggi. Dalam 100 gram peterseli terdapat sekitar 138 mg kalsium atau 11 persen kebutuhan harian. Peterseli bisa diolah menjadi jus atau dicampurkan ke dalam salad.

Tips mengoptimalkan asupan kalsium

Agar kalsium dapat terserap optimal oleh tubuh, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan.

Konsumsilah makanan yang mengandung vitamin D, seperti jamur dan ikan berlemak, untuk membantu penyerapan kalsium. Batasi pula konsumsi kafein dan garam berlebihan karena dapat menghambat penyerapan kalsium.

Selain itu, pastikan kebutuhan magnesium dan fosfor tercukupi untuk mendukung kesehatan tulang secara menyeluruh.

Memenuhi kebutuhan kalsium tidak selalu harus bergantung pada susu. Beragam sayuran kaya kalsium seperti edamame, brokoli, kacang polong, pakcoy, daun bit, kale, dan peterseli bisa menjadi alternatif sehat dan lezat.

Dengan mengonsumsinya secara rutin, kesehatan tulang tetap terjaga sekaligus tubuh mendapat asupan nutrisi penting lainnya.