Mana yang Porsinya Harus Lebih Besar, Makan Sahur atau Buka Puasa?
Menentukan porsi makan saat puasa sering membingungkan. Sebagian orang meyakini makan besar sebaiknya dilakukan saat sahur agar kuat menahan lapar, sementara yang lain justru memilih makan banyak saat berbuka karena tubuh sudah seharian kosong.
Padahal, cara mengatur porsi makan saat buka dan sahur sangat berpengaruh terhadap gula darah, berat badan, hingga daya tahan tubuh selama Ramadhan.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Dokter spesialis gizi Johanes Chandrawinata menjelaskan bahwa kesalahan paling umum saat puasa adalah kecenderungan makan berlebihan ketika berbuka.
Rasa lapar setelah lebih dari 12 jam tidak makan dan minum sering kali membuat seseorang kalap, tanpa mempertimbangkan apa yang sebenarnya dibutuhkan tubuh.
Menurut Johanes, baik berbuka maupun sahur sama-sama penting, tetapi keduanya tidak dianjurkan dilakukan dengan porsi berlebihan.
"Yang paling penting itu tentunya kita harus mengatasi dehidrasi ya, karena lebih dari 12 jam tidak minum," ujar Johanes saat dihubungi CNNIndonesia.com, Selasa (10/2) .
Ia menyarankan, berbuka diawali dengan dua gelas air putih yang diminum perlahan, agar tubuh bisa beradaptasi. Setelah itu, konsumsi makanan manis diperbolehkan untuk menggantikan energi yang hilang, tetapi tetap harus dibatasi.
Johanes menyarankan konsumsi kurma maksimal tiga butir ukuran kecil atau satu porsi buah sekitar sebesar kepalan tangan pria dewasa. Jika berbuka dengan kolak, ia mengingatkan agar tidak menghabiskan kuahnya karena kandungan gula dan santan yang tinggi bisa membuat asupan kalori berlebihan.
Sahur memang berperan penting agar tubuh tidak cepat lapar saat puasa. Namun, makan besar berlebihan saat sahur juga bukan solusi yang dianjurkan.
Johanes menegaskan bahwa pola makan saat sahur sebaiknya serupa dengan makan utama saat berbuka, bukan porsi berlebihan. Ia menekankan pentingnya memilih karbohidrat yang dilepas perlahan agar rasa kenyang bertahan lebih lama.
"Karbohidratnya sebaiknya juga digunakan yang lepas lambat, yaitu yang banyak mengandung serat ya. Contohnya nasi putih kita ganti dengan talas misalnya. Itu tentu akan menyebabkan pelepasan karbohidratnya lebih perlahan sehingga kita tidak cepat merasa lapar," jelasnya.
Menurut Johanes, tidak ada waktu yang dianjurkan untuk makan besar secara berlebihan, baik saat buka maupun sahur. Tubuh justru bekerja lebih baik ketika asupan makanan dibagi secara seimbang.
Ia mengingatkan bahwa makan nasi terlalu banyak, terutama saat berbuka, justru bisa memicu rasa lapar kembali setelah makan. Hal ini terjadi karena lonjakan gula darah yang cepat naik lalu turun.
Solusi terbaik adalah menerapkan prinsip piring makan sehat, baik saat berbuka maupun sahur. Setengah piring diisi sayur dan buah, seperempat piring karbohidrat, dan seperempat sisanya protein.
Komposisi gizi seimbang yang tidak mahal saat puasa
Banyak orang mengira menu sehat saat puasa selalu mahal. Menurut Johanes, sumber protein tidak harus berasal dari bahan makanan mahal.
"Protein itu tidak harus mahal, ya. Yang cukup murah misalnya telur, tempe, itu sumber protein hewani dan nabati yang cukup baik dan cukup murah. Bisa juga ikan, ayam. Daging sapi dan kambing tentunya relatif mahal, itu mungkin sesekali saja seminggu 3 sampai 4 kali makan daging kaki empat sudah cukup ya," katanya.
Asupan protein yang cukup penting untuk menjaga daya tahan tubuh dan massa otot selama puasa. Selain itu, sayuran tidak boleh diabaikan karena membantu mencegah konstipasi yang sering terjadi selama Ramadhan, terutama jika asupan cairan kurang.
Puasa bukan soal menahan lapar lalu membalasnya dengan makan berlebihan. Baik berbuka maupun sahur sebaiknya dilakukan dengan porsi wajar, komposisi seimbang, dan pilihan makanan yang tepat.
Dengan begitu, tubuh tetap sehat, gula darah lebih stabil, dan tujuan puasa bisa tercapai tanpa mengorbankan kesehatan.
(nga/asr)