7 Cara Ini Bantu Ibu Lebih Siap saat Lahiran Normal

Persalinan normal bukan cuma soal mengejan saat hari kelahiran tiba. Banyak dokter menyebut proses melahirkan lebih mirip maraton yang membutuhkan stamina, kontrol napas, kekuatan otot, hingga kemampuan tubuh tetap rileks saat kontraksi.

Maka dari itu, persiapan lahiran normal biasanya tidak hanya berfokus pada satu hal. Berbagai sumber menyarankan ibu hamil mempersiapkan tubuh sejak masa kehamilan.

Berikut beberapa hal yang biasanya dianjurkan untuk membantu tubuh lebih siap menghadapi persalinan normal.

1. Melatih stamina dengan jalan kaki

Mengutip American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), jalan kaki menjadi olahraga paling sederhana sekaligus paling sering direkomendasikan selama kehamilan.

Aktivitas ini membantu melatih stamina, memperbaiki sirkulasi darah, menjaga berat badan, dan membantu posisi janin turun mendekati jalan lahir.

Ibu hamil umumnya dianjurkan berjalan kaki sekitar 20-30 menit sebanyak empat hingga lima kali seminggu dengan intensitas sedang atau masih bisa berbicara saat berjalan. Karena saat persalinan, tubuh membutuhkan daya tahan yang stabil dalam waktu lama.

2. Menguatkan paha dan panggul

Saat proses mengejan, otot paha, bokong, panggul, dan perut bekerja cukup besar. Latihan seperti squat cukup sering direkomendasikan untuk membantu memperkuat area tersebut.

Squat membantu membuka pelvis, memperkuat paha, dan membantu tubuh lebih siap saat mengejan.

Jenis yang sering dilakukan ibu hamil biasanya berupa wall squat atau supported squat dengan pegangan agar lebih aman.

3. Melatih fleksibilitas tubuh

Selain kuat, tubuh juga perlu lebih fleksibel agar lebih nyaman menghadapi perubahan selama kehamilan dan persalinan. Prenatal yoga menjadi salah satu latihan yang paling sering dianjurkan.

Johns Hopkins Medicine menyebut prenatal yoga dapat membantu meningkatkan fleksibilitas pinggung, mengurangi ketegangan, melatih relaksasi, dan membantu tubuh tetap tenang saat kontraksi.

Gerakan yang umum dilakukan antara lain peregangan punggung dan pinggul, pose kupu-kupu, pose anak, hingga latihan membuka area panggul.

4. Melatih otot dasar panggul

Otot dasar panggul punya peran penting dalam proses persalinan normal. Oleh sebab itu, latihan Kegel sering dianjurkan selama kehamilan.

Mayo Clinic menjelaskan bahwa latihan ini membantu menopang rahim, membantu kontrol saat mengejan, hingga membantu pemulihan setelah melahirkan.

Salah satu cara sederhananya adalah mengencangkan otot seperti menahan pipis selama beberapa detik, lalu melepaskannya perlahan.

5. Belajar mengatur napas

Persalinan bukan hanya soal kuat fisik, tetapi juga kemampuan mengontrol napas dan tetap tenang. Napas yang terlalu pendek atau tidak teratur bisa membuat tubuh lebih tegang dan rasa sakit terasa lebih berat.

Karena itu, ibu hamil biasanya diajarkan menarik napas perlahan lewat hidung, membuang napas perlahan lewat mulut, dan menjaga ritme napas tetap stabil saat kontraksi.

6. Menjaga nutrisi selama hamil

Tubuh membutuhkan energi besar selama kehamilan hingga persalinan. Karena itu, asupan nutrisi perlu diperhatikan sejak masa kehamilan.

Ibu hamil dianjurkan mencukupi kebutuhan protein, zat besi, cairan, serta karbohidrat kompleks.

Nutrisi yang baik dapat membantu menjaga stamina ibu, mendukung pertumbuhan janin, serta membantu tubuh lebih siap menghadapi proses persalinan.

7. Tidur cukup dan menjaga berat badan

Kurang tidur dapat memengaruhi stamina, meningkatkan hormon stres, dan membuat tubuh lebih sulit menghadapi kontraksi.

Selain itu, kenaikan berat badan yang berlebihan selama hamil juga bisa meningkatkan risiko kelelahan dan membuat proses persalinan lebih sulit.

Istirahat yang cukup serta menjaga kenaikan berat badan tetap sesuai anjuran dokter menjadi bagian penting dalam persiapan lahiran normal.

Meski begitu, tidak semua ibu hamil boleh melakukan olahraga tertentu. Pada kondisi seperti plasenta previa, risiko persalinan prematur, hipertensi, atau perdarahan, aktivitas fisik mungkin perlu dibatasi.

Ibu hamil tetap wajib berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter kandungan atau bidan sebelum memulai olahraga atau latihan tertentu selama kehamilan.