Kurang Tidur 80 Menit Bisa Bikin Berat Badan Naik?

Menurunkan atau menjaga berat badan bukan perkara mudah. Banyak orang biasanya fokus mengatur pola makan dan meningkatkan aktivitas fisik. Namun, ada dua hal lain yang tak kalah penting, yakni mengelola stres dan mencukupi kebutuhan tidur.

Sayangnya, tidur kerap menjadi bagian yang dikorbankan ketika kesibukan meningkat. Budaya 'selalu produktif' yang banyak digaungkan di media sosial juga membuat waktu istirahat seolah menjadi sesuatu yang bisa ditunda.

Padahal, sejumlah penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur, baik dari sisi durasi maupun kualitas, dapat berdampak pada kesehatan. Salah satunya adalah peningkatan risiko kenaikan berat badan.

Hal ini kembali terlihat dalam penelitian yang dilakukan peneliti dari Columbia University. Mereka mencoba melihat dampak kurang tidur dalam kehidupan sehari-hari, bukan hanya melalui eksperimen di laboratorium tidur.

Penelitian tersebut menemukan bahwa kehilangan waktu tidur sekitar 80 menit setiap malam berkaitan dengan kenaikan berat badan rata-rata sekitar 1 pon atau 0,45 kilogram.

Bagaimana penelitian dilakukan?

Penelitian ini melibatkan 95 orang dewasa berusia lebih dari 20 tahun. Sebanyak 76 persen peserta merupakan perempuan.

Para peserta menjalani dua fase penelitian. Pada fase pertama, mereka mempertahankan kebiasaan tidur seperti biasa dengan durasi tidur yang dianggap cukup, yakni sekitar tujuh hingga sembilan jam setiap malam.

Pada fase kedua, waktu tidur peserta dikurangi sekitar 90 menit setiap malam. Caranya sederhana, yakni peserta diminta tidur 90 menit lebih larut dari waktu tidur biasanya.

Kedua fase tersebut dilakukan dalam urutan yang berbeda secara acak. Sebagian peserta menjalani fase tidur cukup terlebih dahulu, kemudian fase pembatasan tidur. Sebagian lainnya menjalani urutan sebaliknya.

Masing-masing fase berlangsung selama enam pekan dan dipisahkan oleh masa jeda sekitar empat hingga enam pekan. Jeda ini bertujuan mengurangi kemungkinan efek dari fase sebelumnya masih memengaruhi hasil fase berikutnya.

Melansir EatingWell, selama penelitian, peneliti mengumpulkan berbagai data, termasuk berat badan, tinggi badan, lingkar pinggang, persentase lemak tubuh, hasil pemeriksaan darah dan urine. Durasi tidur serta aktivitas fisik peserta juga dipantau menggunakan perangkat yang dikenakan di tubuh. Peserta turut mencatat pola tidur mereka melalui jurnal tidur.

Kurang tidur dikaitkan dengan kenaikan berat badan

Hasil pemantauan menunjukkan bahwa peserta rata-rata tidur hampir 80 menit lebih sedikit selama fase pembatasan tidur.

Menariknya, setelah enam pekan, berat badan peserta meningkat rata-rata sekitar 1 pon atau 0,45 kilogram. Mereka juga menghabiskan lebih banyak waktu dalam kondisi tidak aktif dibandingkan ketika menjalani fase dengan durasi tidur yang cukup.

Temuan ini menunjukkan bahwa kekurangan tidur dalam jumlah yang relatif kecil setiap malam pun berpotensi terakumulasi dan berkontribusi terhadap kenaikan berat badan dalam jangka panjang. Namun, peneliti mengingatkan bahwa hasil tersebut tetap perlu dibaca dengan hati-hati. Jumlah peserta dalam penelitian relatif kecil dan durasi penelitian juga terbatas.

Penelitian ini juga tidak secara khusus dirancang untuk membandingkan hasil berdasarkan jenis kelamin atau status menopause. Karena itu, belum diketahui apakah dampaknya berbeda antara laki-laki dan perempuan maupun antara perempuan sebelum dan setelah menopause.

Berapa lama waktu tidur yang dibutuhkan?

Secara umum, orang dewasa dianjurkan mendapatkan tidur sekitar tujuh hingga sembilan jam setiap malam dengan kualitas yang baik. Namun, bukan hanya durasinya yang perlu diperhatikan. Waktu tidur yang konsisten dan tidur yang tidak sering terbangun juga penting untuk mendapatkan istirahat yang optimal.

Ada beberapa kebiasaan yang dapat dilakukan untuk membantu memperbaiki kualitas tidur. Salah satunya membangun rutinitas sebelum tidur yang menenangkan. Cobalah mengurangi paparan cahaya pada malam hari dan membatasi penggunaan gawai setidaknya satu jam sebelum tidur.

Hindari pula makan dalam porsi besar atau mengonsumsi alkohol menjelang waktu tidur. Kamar yang sejuk dan jadwal tidur yang konsisten juga dapat membantu tubuh lebih mudah beristirahat.