Baca Buku Sebelum Tidur Bisa Bantu Tidur Lebih Nyenyak

Bagi sebagian orang, tidur bukan perkara mudah. Meski sudah berbaring di tempat tidur, pikiran masih sibuk memutar kejadian sepanjang hari, memikirkan pekerjaan esok hari, hingga mengingat hal-hal yang sebenarnya sudah lama berlalu.

Dalam kondisi seperti ini, membaca buku sebelum tidur bisa menjadi salah satu kebiasaan sederhana yang membantu tubuh dan pikiran beralih ke mode istirahat.

Sejumlah ahli kesehatan otak dan tidur mengatakan, kebiasaan tersebut memang memiliki alasan ilmiah. Membaca dapat menjadi alternatif yang lebih menenangkan dibandingkan bermain ponsel atau menggulir media sosial sebelum tidur.

Mengapa membaca sebelum tidur bisa membantu?

Paparan cahaya biru dari perangkat elektronik diketahui dapat mengganggu produksi melatonin, hormon yang berperan mengatur siklus tidur dan bangun.

Selain persoalan cahaya, aktivitas di ponsel juga dapat membuat otak terus terstimulasi. Media sosial, misalnya, dirancang dengan konten yang terus berganti, notifikasi, dan berbagai hal baru yang membuat seseorang ingin terus melihat layar.

Ahli saraf dan peneliti pascadoktoral di University of Oslo, Laura Bojarskaite, mengatakan buku cenderung menawarkan pengalaman yang lebih lambat dan dapat diprediksi. Kondisi tersebut membuat otak lebih mudah melepaskan diri dari rangsangan yang datang terus-menerus.

Namun, manfaat membaca sebelum tidur sebenarnya tidak hanya berkaitan dengan menjauhkan diri dari layar. Bagi orang yang sulit tidur karena terlalu banyak berpikir, membaca juga dapat membantu mengalihkan perhatian dari berbagai pikiran yang membuat sulit rileks.

"Reading doesn't directly make the brain produce sleep," kata Bojarskaite mengutip Real Simple.

Menurut dia, membaca membantu mengurangi berbagai faktor yang membuat seseorang tetap terjaga. Ketika seseorang larut dalam buku yang tenang, perhatian tidak lagi sepenuhnya tertuju pada percakapan yang membuat stres, pekerjaan esok hari, atau keinginan untuk terus mencari stimulasi dari ponsel.

Hal senada disampaikan Joanna Fong-Isariyawongse, profesor madya neurologi di University of Pittsburgh yang mendalami pengobatan tidur.

Menurutnya, membaca dapat menyerap perhatian secukupnya sehingga pikiran yang terus berputar menjadi lebih tenang. Aktivitas tersebut juga dapat membantu menurunkan respons stres tubuh dari kondisi waspada menuju keadaan yang lebih rileks.

Bisa menjadi sinyal tubuh untuk mulai tidur

Membaca sebelum tidur juga dapat menjadi bagian dari rutinitas tidur yang konsisten. Sama seperti minum teh hangat atau menulis jurnal sebelum tidur, kebiasaan membaca yang dilakukan pada waktu dan cara yang sama setiap malam dapat menjadi semacam sinyal bagi tubuh bahwa waktu untuk beristirahat sudah tiba.

"Konsistensi adalah kuncinya," ujar Fong-Isariyawongse.

Artinya, manfaat membaca sebelum tidur tidak hanya berasal dari isi buku, tetapi juga dari rutinitas yang menyertainya. Ketika dilakukan secara konsisten, tubuh dapat semakin terbiasa mengaitkan aktivitas tersebut dengan waktu untuk bersantai dan tidur.

Meski membaca dapat membantu tidur, bukan berarti semua jenis bacaan cocok dilakukan menjelang waktu tidur. Bojarskaite menyarankan untuk menghindari bacaan yang terlalu menegangkan, seperti cerita thriller yang membuat jantung berdebar, berita yang mengganggu emosi, atau laporan pekerjaan yang justru membuat pikiran kembali sibuk.

Bacaan yang ideal untuk malam hari adalah sesuatu yang cukup menarik untuk mempertahankan perhatian, tetapi tidak sampai meningkatkan emosi atau membuat tubuh semakin waspada. Jadi, jika sebuah buku justru membuat penasaran hingga sulit berhenti membaca, mungkin bacaan tersebut lebih cocok dinikmati pada siang atau sore hari.

Lebih baik buku fisik atau e-reader?

Pilihan perangkat juga perlu diperhatikan. Membaca melalui ponsel atau tablet dapat mengembalikan persoalan yang ingin dihindari, seperti paparan cahaya biru dan godaan membuka aplikasi lain.

Jika memungkinkan, buku fisik bisa menjadi pilihan. E-reader dengan teknologi layar e-ink juga dapat digunakan sebagai alternatif karena pengalaman membacanya lebih menyerupai buku dan minim distraksi dibandingkan ponsel.

Membaca sebelum tidur bukan obat untuk semua masalah tidur. Namun, kebiasaan sederhana ini dapat membantu menciptakan suasana yang lebih tenang, mengurangi distraksi, dan memberi kesempatan bagi pikiran untuk perlahan beristirahat.

Jika dilakukan secara rutin dan dipadukan dengan kebiasaan tidur yang baik, membaca buku bisa menjadi salah satu cara sederhana untuk membantu mempersiapkan tubuh menuju tidur.