Apa Itu Senam Lantai, Gerakan, dan Jenis-Jenis Dasar
Senam lantai atau floor exercise adalah salah satu jenis senam yang masuk ke dalam mata pelajaran olahraga wajib di sekolah. Senam lantai disebut juga latihan bebas karena tidak memerlukan peralatan tambahan.
Tujuan melakukan senam lantai tidak hanya bisa membuat tubuh bugar, melainkan bisa sekaligus melatih keseimbangan tubuh dan kekuatan tulang.
Pengertian Senam Lantai
Senam lantai adalah jenis latihan fisik yang gerakannya banyak dilakukan di atas lantai dengan menggunakan matras atau permadani.
Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia atau KBBI, senam lantai adalah senam yang memeragakan gerakan akrobatik dengan mengikuti irama lagu.
Setiap gerakan senam lantai sangat mengutamakan keseimbangan, kekuatan, kelenturan, dan keluwesan tubuh.
Gerakan Senam Lantai
Dilansir dari buku Dr. Olahraga Menjelaskan Senam Lantai (2012), gerakan senam lantai meliputi melompat, mengguling, meloncat, dan berputar di udara, serta menumpu pada tangan dan kaki.
Gerakan senam lantai juga tidak bisa dilakukan di sembarang tempat. Umumnya, senam lantai hanya boleh dilakukan di dalam ruangan dengan kriteria seperti berikut:
- Lantai berukuran 12 x 12 meter dalam ruangan yang berukuran 14 x 14 meter.
- Lantai dilapisi dengan karpet kenyal dan mempunyai ketebalan kira-kira 0,045 meter untuk melindungi tubuh dari cedera.
Jenis-Jenis Dasar Senam Lantai
Berikut jenis-jenis dasar senam lantai yang bisa dicoba untuk pemula asalkan di bawah pengawasan pelatih, seperti dirangkum berbagai sumber.
1. Sikap lilin
Sikap lilin adalah sikap yang bertujuan untuk melatih keseimbangan dan ketenangan. Posisi awalnya yaitu sikap tidur telentang, kemudian mengangkat kedua kaki lurus ke atas dan kedua kaki rapat.
Cara melakukan sikap lilin:
- Siapkan matras dan mulai sikap lilin dengan posisi tidur telentang di atas matras.
- Kemudian angkat kaki ke atas setinggi mungkin.
- Bagi pemula, kamu dapat menempatkan tangan di pinggang sebagai penopang badan untuk menjaga keseimbangan.
- Jika keseimbangan sudah baik, tandanya kamu berhasil melakukannya.
2. Loncat harimau (Tiger sprong)
Loncat harimau adalah jenis senam lantai yang melibatkan lompatan ke depan, lalu posisi kedua tangan lurus ke depan dan dilanjutkan gerakan berguling.
Loncat harimau yang dilakukan dengan benar dapat bermanfaat untuk melatih koordinasi tubuh, kekuatan, kewaspadaan, dan keseimbangan tubuh.
Cara melakukan loncat harimau:
- Sikap jongkok dengan kedua tangan di depan badan, siku ditekuk, dan pandangan ke depan. Selanjutnya, pandangan ke atas bersamaan dengan gerakan loncatan.
- Kedua tangan lurus ke depan dan kedua kaki lurus ke belakang.
- Pada saat kedua telapak tangan menyentuh matras, secara cepat kedua siku ditekuk dan kepala dimasukkan diantara kedua tangan.
- Gerakan ini diteruskan dengan gerak menggelinding, yang diawali dari pundak, punggung, pinggang, dan panggul bagian belakang.
- Gerakan diakhiri dengan kembali ke sikap jongkok, lalu berdiri. Dalam gerakan ini, apabila belum mampu melakukan semua gerakan, hendaknya didampingi oleh guru ataupun ahlinya.
Catatan: tugas pendamping membantu menekuk (memasukkan) kepala pelompat, pada saat kedua telapak tangan si pelompat menyentuh matras dan leher si pelompat hendaknya lentur.
3. Berdiri dengan tangan (Hand stand)
Berdiri dengan tangan adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan dengan siku-siku lurus ke atas.
Berdiri dengan tangan memiliki manfaat seperti meregangkan otot perut, menenangkan otak, meningkatkan keseimbangkan, dan membantu meringankan stres.
Cara melakukan berdiri dengan tangan:
- Mulai dengan sikap berdiri tegak dan salah satu kaki sedikit ke depan.
- Kemudian bungkukkan badan dengan posisi tangan bertumpu pada matras selebar bahu.
- Fokuskan pandangan sedikit ke depan dan dorong pantat setinggi-tingginya.
- Usahakan tungkai depan bengkok, sedangkan tungkai belakang lurus.
- Kemudian ayunkan tungkai belakang ke atas untuk mengencangkan otot perut.
- Lalu posisikan kedua tungkai rapat dan lurus.
- Buat pandangan di antara tumpuan tangan dengan badan dijulurkan ke atas.
4. Lenting tangan (Hand spring)
Lenting tangan adalah gerakan bertumpu menggunakan kedua tangan di lantai, disertai lemparan salah satu kaki dari arah depan dan mendarat atas dua kaki hingga berdiri tegap.
Cara melakukan lenting tangan:
- Letakkan lengan kamu di samping tubuh dan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Tekuk pergelangan tangan, sehingga jari-jari mengarah ke atas dan lengan kamu sejajar dengan bahu.
- Tekan bola yang akan kamu pukul atau lempar dengan telapak tangan.
- Lakukan gerakan lenting dengan cepat dan kuat, sehingga telapak tangan melepaskan bola dengan kecepatan tinggi.
- Pastikan mempertahankan posisi tepat dalam gerakan ini dengan memperhatikan gerakan lengan dan bahu.
5. Kayang (Bridge)
Kayang adalah gerakan senam lantai yang posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul.
Cara melakukan kayang:
- Sikap permulaan berdiri, kedua tangan menumpu pada pinggul.
- Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala dilipat ke belakang.
- Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.
- Posisi badan melengkung bagai busur.
6. Guling ke depan (Forward roll)
Guling depan adalah berguling ke arah depan menggunakan bagian atas belakang badan yaitu tengkuk, punggung, pinggang, dan panggul bagian belakang.
Cara melakukan guling ke depan:
- Berdiri tegak, kedua tangan lurus di samping badan.
- Angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan, letakkan kedua telapak tangan di atas matras, posisi kaki lurus.
- Siku ke samping, masukkan kepala di antara dua tangan.
- Sentuhkan bahu ke matras.
- Bergulinglah ke depan.
- Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
- Sikap akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.
7. Guling ke belakang (Backward roll)
Guling belakang adalah menggulingkan badan ke arah belakang dengan posisi badan harus membulat, yaitu kaki dilipat, lutut tetap melekat di dada dan kepala ditundukkan sampai dagu melekat di dada.
Cara melakukan guling belakang:
- Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat.
- Kepala menunduk, dagu rapat ke dada, kemudian kaki menolak ke belakang.
- Pada saat punggung menyentuh matras, kedua tangan segera dilipat ke samping telinga dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak.
- Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala dibantu oleh kedua tangan menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat diatas matras ke sikap jongkok.
Itulah penjelasan lengkap tentang senam lantai, gerakan, dan jenis-jenis dasarnya yang bisa dicoba.
(avd/fef)