Pola Makan Sehat Empat Kali Sehari Selama Ramadan

Hanna Azarya Samosir | CNN Indonesia

Selasa, 30 Jun 2015 09:10 WIB

Pola Makan Sehat Empat Kali Sehari Selama Ramadan — Ilustrasi (Unspash/Ali Inay)

Kekurangan asupan kalori dari makan malam dapat dipenuhi beberapa jam setelahnya. Porsi makanan selingan ini juga tidak boleh terlalu banyak.

"Karbohidrat jangan terlalu banyak lagi. Misalnya, kudapan roti bakar dan telur rebus saja untuk makan selingan ini," kata Rita.

Untuk menentukan jumlah kalori pada makan selingan ini, Rita menganjurkan masyarakat untuk menghitung dengan seksama. "Berapa kira-kira yang sudah dikonsumsi dalam sehari, yang kurang dipenuhi di makanan selingan ini," ucap Rita.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

(mer)

Jakarta, CNN Indonesia -- Perubahan bentuk tubuh merupakan salah satu hal yang menjadi sorotan setelah proses puasa di bulan Ramadan rampung. Ada yang merasa lebih kurus, gemuk, atau bahkan menjadi proporsional.

Menurut praktisi gizi klinik dan olahraga, Rita Ramayulis, puasa adalah proses detoks alami. Dengan demikian, setelah puasa seharusnya berat badan seseorang menjadi proporsional.

Pilihan Redaksi

Sistem pencernaan manusia, kata Rita, dapat membersihkan racun tubuh secara sempurna jika lambung beristirahat. Pada hari biasa, lambung tak berhenti mengolah makanan. Sebaliknya, saat puasa lambung beristirahat selama 16 jam.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

"Akhirnya lambung bekerja mencoba buang sisa metabolik pencernaan selama sebelas bulan sebelumnya. Maka, kalau setelah puasa merasa lebih gemuk atau lemas, berarti ada yang salah dengan proses detoksnya," ujar Rita dalam jumpa pers di Jakarta, beberapa waktu lalu.

Agar dapat melakukan proses detoks sempurna, faktor penting yang harus diperhatikan adalah pola makan. Menurut Rita, pola makan selama puasa seharusnya empat kali sehari dengan memenuhi kebutuhan kalori harian, yaitu sekitar 2.100 kkal.

Kalori tersebut juga harus terhimpun dari zat gizi seimbang. Rita pun menjabarkan bahwa dalam sehari harus ada empat porsi karbohidrat, 2-3 mangkuk berisi 3-5 potong buah, 2-4 potong lemak hewani, serta sesedikit mungkin gula dan garam.

Keseluruhan kalori tersebut harus dibagi menjadi empat kali makan. Rita pun menjabarkan empat waktu makan yang dianjurkan selama puasa.

Sahur

Ilustrasi (Getty Images/Thinkstock)

Rita mengatakan bahwa sahur adalah penentu kekuatan tubuh menjalani puasa. Dalam menu sahur harus ada empat kelompok bahan makanan, yaitu karbohidrat, protein, sayuran, dan buah.

"Ingat, enam jam setelah sahur itu ada penurunan glukosa dalam darah. Setelah tidak kuat, akan ada pemecahan glikogen dari hati sekitar 350 gram. Saat itulah tubuh mengambil cadangan lemak sehingga siang hari biasanya sudah lemas," kata Rita.

Jika badan terasa lemas hanya berselang dua hingga tiga jam setelah sahur, berarti ada yang salah dengan cara makan. "Mungkin makan malam porsinya terlalu besar atau terlalu banyak tidur dan istirahat. Setelah sahur, seharusnya biarkan dulu selama dua jam, baru bisa tidur lagi," tutur Rita.

Keluhan yang biasanya dirasakan selama puasa adalah sembelit. Rita pun membeberkan beberapa alasan hal ini terjadi dengan berkata, "Saat sahur makan porsi besar, tapi enggak mulai dari yang kecil. Bisa juga kurang cairan, kurang serat, kurang gerak."

Selain itu, selama puasa juga sering kali urine lebih kental. Hal ini mungkin terjadi lantaran terlalu banyak mengonsumsi protein saat sahur. "Protein itu mendorong air keluar. Terlalu banyak air keluar, tidak ada yang masuk. Urin jadi kental," kata Rita.

Buka puasa

Ilustrasi (Getty Images/Thinkstock)

Ketika bunyi azan berkumandang, salah satu yang paling dicari adalah minuman segar dan manis. Menurut Rita, kebiasaan itu memang benar, tetapi ada beberapa hal yang harus diperhatikan, yaitu tingkat kemanisan dan dinginnya air.

"Jangan terlalu manis dan jangan pakai es batu. Lambung kita tidak bekerja seharian. Pertama yang masuk ke lambung harus disesuaikan dengan suhu lambung, yaitu sekitar 26-27 derajat Celsius. Boleh di bawah itu, tapi jangan sampai titik beku," ucap Rita.

Minuman manis tersebut harus diseimbangkan dengan setidaknya segelas air mineral.

Saat berbuka, hindari makanan berat. Biarkan sistem pencernaan melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum bekerja melumat makan malam.

Makan malam

Ilustrasi (Amila Tennakoon/Flickr)

Setelah salat Tarawih dan beristirahat, kata Rita, jangan lantas terburu-buru menyantap hidangan. Jumlah asupan harus tetap diperhatikan.

"Saat makan malam, pilih karbohidrat sederhana. Ingat juga, jika sudah ada satu lauk digoreng, yang lain jangan gorengan juga," kata Rita.

Tutuplah makan malam dengan dua gelas air mineral.