Atasi Lelah dan Pegal saat Mudik dengan Peregangan Sederhana

Jakarta, CNN Indonesia -- Pemudik Lebaran 2019 yang mengambil jalur darat seperti moda transportasi umum bus atau kendaraan pribadi harus bersiap dengan kemacetan. Badan yang terasa lelah dan pegal tak bisa dihindari dan membutuhkan sedikit peregangan.

Kondisi badan yang lelah dan pegal tak jarang mengganggu aktivitas mudik. Duduk jadi tak nyaman, fokus berkendara pun jadi buyar.

Pelatih fitness, Jansen Ongko, memberikan beberapa tips gerakan sederhana yang bisa dilakukan agar tubuh tetap segar selama perjalanan mudik.

Lihat juga: Walau Belum 'Ngantuk', Sopir Mudik Pastikan Rehat Tiap 2 Jam

Pemudik, kata Jansen, disarankan untuk melakukan gerakan-gerakan sederhana setelah 45-60 menit duduk dalam kendaraan. "Ini berlaku buat yang menyetir maupun penumpang," ujarnya saat dihubungi CNNIndonesia.com, beberapa waktu lalu.

Berikut beberapa gerakan peregangan sederhana yang bisa dilakukan selama perjalanan mudik Lebaran.

Lateral neck rotation
Arahkan pandangan ke depan, lalu putar leher ke kiri dan kanan sebanyak 10 kali.

Half circle neck rotation
Tundukkan kepala, pastikan dagu mengarah ke dada. Kemudian putar kepala ke kiri dan ke kanan seperti membentuk setengah lingkaran. Lakukan sebanyak 10 kali.

Side tilt neck stretch
Miringkan kepala ke satu sisi, lalu berikan tekanan dengan meletakkan telapak tangan di atas telinga. Tahan selama 5 detik. Ulangi gerakan serupa untuk sisi yang berlawanan.

Lihat juga: Panduan Mudik Lebaran bagi Ibu Hamil

Neck flexion-extention
Tundukkan kepala lalu dongakkan kepala setinggi mungkin. Ulangi sebanyak 10 kali.

Shoulder shrugs
Tundukkan kepala lalu angkat kedua bahu setinggi mungkin. Pastikan leher tidak turut bergerak. Kemudian turunkan bahu perlahan. Lakukan sebanyak 10 kali.

Shoulder rotation
Seperti namanya, putar bahu seperti membentuk lingkaran. Putar ke belakang sebanyak lima kali lalu putar ke arah depan sebanyak lima kali pula.

Arm up stretch
Satukan atau silangkan buku-buku jari kedua tangan, tarik ke atas. Lalu, luruskan dan tahan selama 10 detik.

Forward arm stretch
Seperti gerakan sebelumnya, tetapi tarik kedua tangan lurus ke depan dada. Tahan posisi ini selama 10 detik.

Cross body shoulder stretch
Luruskan satu tangan ke samping atau dengan posisi menempel pada dada. Gunakan tangan lain untuk memberikan tekanan pada siku. Arahkan pandangan ke bahu yang sedang diregangkan. Tahan posisi ini selama 10 detik.

Chest and shoulder stretch --
Satukan kedua telapak tangan ke arah belakang. Tarik hingga dada membusung dan lengan mengarah ke bawah. Pertahankan selama 10 detik.

---

Lat stretch
Jika memiliki kesempatan beristirahat di rest area, manfaatkan untuk melakukan lat stretch. Manfaatkan pagar, meja restoran, atau bumper mobil untuk membantu peregangan.

Luruskan kedua lengan, letakkan kedua telapak tangan pada meja, kursi, atau pagar setinggi dada. Tekuk lutut dan turunkan badan hingga kepala melewati lengan.

Tahan posisi ini selama lima detik. Kemudian tegakkan badan dan ulangi gerakan sebanyak tiga kali.

Oblique Stretch
Gerakan ini bisa dilakukan saat duduk di luar mobil. Letakkan telapak tangan pada panggul di posisi bersilangan (jika tangan kanan, maka letakkan pada panggul kiri). Luruskan tangan satunya ke atas setinggi mungkin lalu miringkan badan ke arah dalam. Tahan selama 10 detik dan ulangi untuk sisi yang berlawanan.

Seated Abs Twist
Angkat kedua lengan di depan dada, tekuk siku sedikit. Putar perut ke kiri dan kanan. Pastikan pandangan tetap ke depan. Ulangi gerakan sebanyak 10 kali.

Seated leg extention
Kali ini giliran kaki yang butuh peregangan. Gerakan ini pas dilakukan saat Anda beristirahat di rest area.

Sembari duduk, angkat sedikit satu kaki, lalu luruskan hingga membentuk sudut 90 derajat. Lakukan 10 kali untuk masing-masing kaki.

Seated leg raises
Sembari duduk, angkat satu kaki setinggi mungkin secara bergantian. Ulangi sebanyak 10 kali.

---
Inner thigh squat stretch
Ambil posisi berdiri dengan jarak kedua kaki agak lebar. Tekuk lutut. Letakkan tangan di sisi dalam lutut kaki. Kemudian luruskan lengan ke satu sisi dan putar tubuh ke arah berlawanan. Tahan posisi selama 10 detik dan ulangi untuk sisi lainnya.

Leg swings
Berdiri dengan tangan berpegangan pada kursi restoran atau mobil. Ayunkan satu kaki ke depan dan belakang sebanyak 20 kali. Lakukan hal yang sama pada kaki lainnya.

Standing hip rotation
Tangan tetap berpegangan pada kursi agar tubuh tetap stabil. Kemudian angkat kaki ke depan dan membentuk sudut 90 derajat. Putar ke samping dan turunkan ke posisi semula. Lakukan sebanyak 10 kali untuk masing-masing kaki.

Standing calf raises
Ambil posisi di belakang kursi sembari berdiri tegak. Pegang kursi lalu jinjit dan tahan selama tiga detik. Kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan sebanyak 10 kali.

Ankle flexion-extention
Duduk di kursi, lalu luruskan kedua kaki ke depan. Dalam posisi kaki mengambang, luruskan telapak kaki, lalu tekuk kembali. Ulangi sebanyak 20 kali.

Lihat juga: Cegah Rasa Letih Saat 'Nyetir' Dalam Perjalanan Mudik

Ankle rotation
Masih dalam posisi duduk, angkat salah satu kaki hingga mengambang. Putar pergelangan kaki ke dalam dan ke luar sebanyak 10 kali untuk masing-masing pergelangan kaki.

Beragam gerakan peregangan itu bisa Anda lakukan di tengah-tengah perjalanan mudik. Jansen menyarankan para pemudik untuk beristirahat selama 10-15 menit. "Ini sudah lebih dari cukup, dengan catatan tidak kurang istirahat di malam sebelumnya," kata dia.

Jansen juga menyarankan para pemudik, khususnya pengemudi, untuk berhenti sejenak dan beristirahat setelah mengemudi lebih dari delapan jam nonstop dalam perjalanan mudik Lebaran.

[Gambas:Video CNN] (els/asr)