Panduan Makanan Wajib untuk Ibu Hamil dan Menyusui

Jakarta, CNN Indonesia -- Bayi yang sehat dimulai dengan ibu yang sehat. Saat hamil dan menyusui, apa yang ibu makan akan jadi makanan anak juga.

Umumnya ada beberapa pantangan makanan yang harus dihindari dan makanan yang dianjurkan selama momen hamil dan melahirkan berlangsung. Sarah Sinaram, kepala layanan Nutrisi dan Diet dari Rumah Sakit Mount Alvernia merekomendasikan beberapa nutrisi penting yang sebaiknya didapatkan selama periode ini.

1. Kalsium
Kalsium adalah salah satu kebutuhan penting untuk ibu hamil. Kalsium akan membantu bayi untuk membentuk gigi dan tulang yang kuat, menyehatkan jantung, saraf, dan otot yang sehat.


Dikutip dari Shape, saat hamil atau menyusui, Anda akan membutuhkan 1.000 mg atau setara dengan tiga gelas susu.

Sumber utama kalsium adalah susu, keju, yogurt, dan susu kedelai.

Lihat juga: Mengenal Asfiksia pada Bayi Baru Lahir

2. Asam folat
Buat ibu hamil, asupan asam folat akan membantu mengurangi risiko lahir cacat otak, tulang belakang, atau sumsum tulang belakang, termasuk spina bifida. Saat hamil, Anda butuh 600 mcg asam folat.

Salah satu sumber makanan dengan asam folat adalah sayuran berwarna hijau gelap, buah-buahan, dan jus jeruk serta biji-bijian.

3. Zat besi
Asupan zat besi juga sangat penting buat ibu hamil karena akan membentuk sel darah merah untuk membantu mencegah anemia. Zat besi juga erat kaitannya dengan pencegahan persalinan prematur dan bayi dengan berat lahir rendah.

Bumil dan busui membutuhkan setidaknya 19 mg atau tiga cangkir makanan yang mengandung zat besi tinggi misalnya sayur bayam matang.

Lihat juga: 7 Mitos soal Tidur Bayi

4. Protein
Untuk bayi protein termasuk kebutuhan penting untuk menjaga pertumbuhan uterus, plasenta, dan jaringan payudara, serta produksi cairan ketuban. Kebutuhan protein saat hamil dan menyusui berbeda. Ketika menyusui, protein yang dibutuhkan lebih tinggi. Saat hamil, Anda membutuhkan 67 gram atau setara dengan satu dada ayam. Ketika menyusui, protein yang dibutuhkan adalah 83 gram.

Sumber makanan dengan protein tinggi adalah daging tanpa lemak, unggas ikan, kacang-kacangan, telur, produk susu rendah lemak, dan lentil.

Foto: Istockphoto/ Shironosov ibu hamil membutuhkan beberapa asupan vitamin dan mineral

5. Vitamin C
Vitamin C tak cuma berguna untuk meningkatkan daya tahan tubuh. Bagi bayi dalam kandungan, vitamin C penting untuk kolagen di tulang, otot, kulit, pembuluh darah serta membantu penyerapan zat besi. Makanan yang mengandung zat besi tinggi adalah kiwi, pepaya, jeruk, stroberi, brokoli, dan kembang kol.

Saat hamil, kebutuhan vitamin C ibu hamil adalah 100 mg setara dengan seukuran 1,5 buah kiwi. Sedangkan saat menyusui kebutuhan vitamin C adalah 135 mg atau setara tiga cangkir stroberi.


(chs)