Rekomendasi Jenis Olahraga untuk Para Lansia

Jakarta, CNN Indonesia -- Olahraga dikenal memberikan banyak manfaat bagi tubuh. Tak hanya berlaku untuk orang berusia muda, melainkan juga kelompok lanjut usia atau lansia. Konsultan geriatri RS Cipto Mangunkusumo, Heriawan Soejono mengungkapkan bagi para lansia olahraga penting untuk menjaga kekuatan otot.

Otot memiliki peran krusial dalam menjaga gerak tubuh. Anda dapat bergerak dan melakukan aktivitas berkat otot. Tapi tanpa sadar, mulai usia 40 tahun massa otot bakal berkurang sehingga membuat lansia mengalami imobilitas atau renta.

"Olahraga merupakan intervensi paling efektif, ditambah nutrisi tepat bisa membantu menjaga kekuatan otot," kata Heriawan dalam bincang bersama Ensure di The Hermitage, Menteng, Jakarta Pusat, beberapa waktu lalu.

Lihat juga: 5 Tips Menjaga Kebugaran bagi Mereka yang Lanjut Usia

Ada beberapa tips berolahraga bagi mereka yang berusia lanjut.

1. Intensitas sedang
Usia senja bukan berarti olahraga harus se-ringan mungkin sehingga minim risiko cedera. Justru Heriawan menyarankan lansia untuk berolahraga dengan intensitas sedang.

Menurut dia, olahraga terlalu ringan manfaatnya kurang bisa dirasakan. Sedangkan jika olahraga terlalu berat, bisa mengakibatkan cedera atau malah timbul gangguan kesehatan. Yang terbaik, lansia sebaiknya melakukan olahraga dengan intensitas sedang.

2. Rutin
Heriawan menekankan, olahraga sebaiknya dilakukan rutin. Untuk lansia dia menyarankan untuk berolahraga paling tidak 3-4 kali seminggu. Durasinya bisa sekitar 30 menit per sesi.

3. Ragam pilihan
Olahraga buat lansia tidak melulu jalan kaki pada pagi hari. Ada beragam pilihan tergantung dari kebutuhan dan komponen yang ingin dilatih.

Lihat juga: 5 Mitos Penyakit Jantung dan Kesalahannya

Untuk melatih komponen endurance sehingga distribusi oksigen ke jaringan lancar misalnya jalan cepat, renang, bersepeda (baik sepeda dinamis maupun statis) dan jogging. Kemudian untuk kekuatan atau resistance, lansia bisa latihan angkat beban (ringan).

"Ini bukan angkat beban seperti yang Anda bayangkan. Bisa angkat botol air minum 600 mililiter, itu juga sudah bisa digunakan untuk latihan," kata Heriawan.

Fleksibilitas bisa dilatih lewat latihan peregangan. Terakhir koordinasi yang bisa dilatih dengan tai chi dan poco-poco. Latihan ini berguna untuk melatih koordinasi anggota gerak dan mencegah jatuh akibat kurang keseimbangan.

4. Sambil duduk pun jadi
Siapa bilang olahraga harus dilakukan di tempat luas dan menuntut tubuh bergerak aktif?

Lihat juga: Studi: Menjadi Janda dan Duda Tingkatkan Risiko Alzheimer

Heriawan menuturkan untuk lansia dengan kondisi tertentu tidak memungkinkan untuk melakukan olahraga seperti biasa. Sambil duduk pun, orang bisa berolahraga senam.

Cukup duduk di kursi, luruskan lutut lalu tekuk hingga membentuk sudut 90 derajat. Lakukan gerakan secara bergantian tiap 3 detik. Ulangi sebanyak 10 kali pada masing-masing posisi.

5. Lakukan bersama-sama
Olahraga bakal lebih menyenangkan jika dilakukan bersama-sama baik dengan pasangan, keluarga, atau teman. Menurut Heriawan efeknya bakal lebih positif.

"Olahraga bersama yang muda-muda, kemudian diusahakan memperoleh sinar matahari untuk asupan vitamin D," imbuh Heriawan.

[Gambas:Video CNN] (els/nma)