Panduan Turunkan Risiko Jantung untuk Orang Usia 30-an

Orang yang menjalani gaya hidup sehat di usia 30-an dapat menurunkan risiko tekanan darah tinggi dan penyakit kardiovaskular lainnya pada usia 40-an. American Heart Association (AHA) menawarkan tujuh hal sederhana yang perlu diperhatikan demi menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Hal tersebut ditemukan dalam studi teranyar yang diterbitkan dalam Journal of the American Heart Association bulan September ini.

Tujuh hal sederhana ini dikenal dengan istilah 'Life's Simple 7' atau LS7. Tips ini melibatkan pengaturan pola makan, olahraga, serta kontrol kolesterol dan gula darah.

Namun, Anda tidak disarankan untuk mencoba ketujuh perubahan gaya hidup yang direkomendasikan. Pilih satu atau dua yang dirasa paling sesuai dengan gaya hidup Anda.

Melansir Healthline, LS7 sendiri merupakan model metrik kesehatan kardiovaskular yang dibuat oleh AHA. LS7 melibatkan beberapa faktor kesehatan seperti berikut:
- menjaga indeks massa tubuh
- menjalani diet sehat
- menghindari kebiasaan merokok
- melakukan aktivitas fisik
- mengontrol tekanan darah
- mengontrol kolesterol
- mengontrol gula darah

Selain ketujuh faktor di atas, AHA juga mempertimbangkan beberapa faktor lain seperti stres dan kualitas tidur.

Presiden AHA, Donald M Lloyd-Jones mengatakan bahwa stres adalah sesuatu yang tidak bisa dihindari, namun sulit untuk diukur.

"Kami tidak dapat menemukan cara untuk mengukur stres dengan cara yang andal, sebagaimana kami mengukur tekanan darah," kata Lloyd-Jones.

Selain itu, setiap orang juga akan memberikan respons terhadap stres yang saling berbeda satu sama lain, tergantung dengan faktor yang memicunya. Meski demikian, stres tetap memainkan peran penting dalam kesehatan jantung.

Tak cuma itu, stres bahkan membuat seseorang bisa menghancurkan berbagai perubahan gaya hidup yang telah dijalani. "Saat stres, kita cenderung makan tidak sehat, tidak melakukan aktivitas fisik, kurang tidur," kata Lloyd-Jones. Kesemuanya berimplikasi pada berat badan dan tekanan darah.

Lioyd-Jones mengatakan bahwa Anda tak perlu melakukan ketujuh perubahan gaya hidup tersebut secara sekaligus. "Pilih hal yang Anda siap kerjakan hari ini dan tingkatkan. Itu akan memberikan manfaat yang nyata," kata dia.

Ilustrasi. Pola makan moderat dan meningkatkan aktivitas fisik jadi formula sukses untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular di usia 40-an. (Istockphoto/ Drazen Zigic)

Dalam catatannya, Lloyd-Jones mengatakan bahwa makan dengan pola moderat sambil meningkatkan aktivitas fisik dari waktu ke waktu kerap menjadi formula sukses bagi kebanyakan orang. Namun, khusus bagi perokok aktif, Anda disarankan untuk memulai perubahan gaya hidup dengan berhenti merokok.

"Merokok tidak hanya menjadi faktor risiko kerusakan kronis pada jantung dan paru-paru, tapi juga jadi pemicunya," ujar Lloyd-Jones. Nikotin dan faktor lain pada rokok dapat meningkatkan tekanan darah secara signifikan dan membuat jantung lelah.

Lloyd-Jones mencatat, dengan berhenti merokok selama satu tahun, seseorang dapat menurunkan risiko jantung dan stroke hingga 50 persen. "Anda bisa mendapatkan manfaat yang sangat cepat dengan berhenti merokok," kata dia.

Cara Membuat Menu Makan LS7

Ahli gizi Caroline West Passerrello menyarankan untuk mengikuti pola diet Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Pola ini menjadi salah satu jenis diet yang paling mudah diikuti dan menawarkan solusi paling praktis.

"DASH adalah pendekatan makan yang fleksibel yang tidak membahas makanan mana yang harus dimakan dan tidak," kata Passerrello. Sebaliknya, DASH mengambil pendekatan pola diet secara keseluruhan dan memberikan saran harian untuk makanan yang bisa disertakan, dan beberapa yang bisa dibatasi

Berikut daftar makanan sehat untuk jantung yang direkomendasikan Passerrello:
- sayuran
- buah-buahan
- biji-bijian
- kacang
- ikan
- ayam tanpa lemak
- minyak rendah lemak jenuh

Dengan berfokus pada makanan ini, lanjut Passerrello, Anda juga akan membatasi asupan natrium secara alami. Anda juga akan menghindari daging merah dan makanan olahan dengan sendirinya.