Perubahan Pola Tidur Setiap Dekade dan Cara Menyiasati

Tiap dekade, pola tidur Anda akan mengalami perubahan. Perubahan waktu tidur siang, juga siklus tidur yang makin pendek. Hanya saja, gaya hidup tetap memainkan peran dalam kesehatan tidur.

Asisten profesor ilmu saraf di Mount Sinai School of Medicine, Nicole M. Avena, menyebut saat mencapai usia 20-an, tubuh memiliki siklus tidur-bangun yang stabil.

"Namun banyak orang mungkin tidak memahami siklus ini sampai di kemudian hari, seperti di usia 30-an atau 40-an," kata Avena, seperti dikutip dari Real Simple.

Sebaiknya, Anda mempelajari perubahan pola tidur ini sehingga mampu menghadapi tantangan di tiap dekade perubahan usia.

1. Usia 20-an

Sebenarnya tanpa memandang usia, individu disarankan untuk tidur paling tidak selama 7 jam. Namun ini tidak selalu terjadi di usia 20-an akibat gaya hidup aktif, begadang demi pekerjaan atau tugas sekolah.

Menurut Paul Kaloostian, ahli bedah saraf yang berbasis di California, kelompok usia ini terbilang lebih fleksibel. Tidur di atas 7 jam tidak harus dilakukan secara konsisten tetapi dilakukan lebih sering akan lebih baik.

"Orang-orang usia 20-an harus menghindari asupan kafein yang signifikan, meminimalkan stres dan berolahraga minimal 30 menit sehari untuk memastikan tidur yang cukup," imbuhnya.

2. Usia 30-an

Banyak terjadi perubahan pada tahap usia 30-an termasuk soal pola tidur. Sebagaimana dilansir Psychology Today, seiring bertambah usia, siklus tidur jadi kurang dalam, lebih banyak waktu untuk tahapan tidur non-REM (rapid eye movement) yang lebih ringan.

Tidur mulai usia 30-an terbilang kurang nyenyak, sering gelisah, mudah terbangun dan bangun pagi dalam kondisi kurang segar.

Saran untuk tahapan usia ini kurang lebih sama dengan usia 20-an yakni, waktu tidur-bangun konsisten, meminimalisir kafein, cukup olahraga, banyak minum air dan asupan gizi seimbang.

3. Usia 40-an

Mungkin Anda tidur seperti balok kayu di usia 20-an, kemudian pola tidur cukup baik di 30-an dan semua terasa 'ambyar' di 40-an. Anda beranjak tidur dalam kondisi lelah tapi tidur tetap susah. Kadang tidur musti terganggu akibat keinginan untuk buang air kecil.

Usia 40-an memang cukup menantang untuk urusan tidur. Michael J. Breus, psikolog klinis, mengatakan memang bukan hal aneh jika tidur di usia ini terbilang rumit. Tahun-tahun ini kebanyakan orang sibuk dengan mengasuh anak, memberikan yang terbaik dalam pekerjaan, kemudian juga memikirkan biaya pendidikan anak.

Apa yang perlu dilakukan?

"Berikan dukungan untuk tidur lewat kebiasaan sehari-hari dan pilihan-pilihan hidup. Diet sehat, olahraga teratur dan perhatian untuk mindfulness dan manajemen stres bisa menimbulkan perbedaan dalam tidur," tulis Breus di Psychology Today.

4. Usia 50-an

Perubahan di usia ini bisa dibilang paling menonjol. Kaloostian berkata orang di usia 50-an mulai memiliki penyakit penyerta sehingga perlu obat. Ini bisa mempengaruhi orang untuk mendapatkan tidur yang cukup.

Perubahan tidur lebih dirasakan pada wanita di mana sudah masuk masa menopause. "Selama menopause, tingkat insomnia pada wanita meningkat drastis," kata Avena.

Kualitas dan durasi tidur secara umum juga berubah sebab ada penurunan fungsi hipotalamus otak, perubahan hormon melatonin dan kortisol. Ini yang menyebabkan orang mulai kurang tidur atau bangun lebih sering sepanjang malam.

Kaloostian menyarankan untuk lebih banyak mendapatkan sinar matahari alami untuk mendorong tidur lebih nyenyak. Manajemen stres juga tetap diperlukan. Kemudian mungkin perlu dikonsultasikan ke dokter jika sedang menjalani pengobatan karena penyakit penyerta.