Vitamin C: Manfaat, Sumber, dan Dosis Harian

Dosis Harian Vitamin C

Merujuk pada National Institute of Health, dosis konsumsi vitamin C bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, dan kondisinya. Dosis berikut didapatkan dari makanan dan suplemen yang Anda konsumsi.

Namun secara umum, anak-anak sampai usia 13 tahun, kebutuhannya 15-45 mg per hari, sementara remaja 14-18 tahun 65-75 mg per hari.

Untuk wanita usia 19 tahun ke atas, kebutuhannya 75 mg per hari, dan pria 90 mg per hari. Jika Anda perokok, diperkirakan untuk meningkatkan dosis 35 mg dari standar hariannya.

Batas minimum mengonsumsi vitamin C adalah 500 mg sementara batas maksimum adalah 2.000 mg per harinya.

Lebih dari itu, Anda harus berkonsultasi dengan dokter terkait asupannya mengingat kondisi setiap orang berbeda. Pasalnya mungkin saja lambung Anda akan bermasalah atau pencernaan Anda akan mengalami masalah.

Namun perlu dicatat dan diingat, suplemen vitamin C berperan sebagai pelengkap nutrisi bukan pengganti nutrisi pada makanan.

Sumber Vitamin C

Karena tubuh manusia tidak dapat memproduksi vitamin C sendiri, maka perlu mendapatkannya dari sumber makanan yang mengandung vitamin C (Foto: iStockphoto/yulka3ice)

Buah dan sayuran merupakan sumber vitamin C terbaik. Buah tomat, jeruk, dan kentang diketahui sebagai penyumbang utama vitamin C.

Banyak makanan lain yang juga kaya kandungan vitamin C yang bisa memenuhi batas bawah kebutuhan harian vitamin C tubuh.

Di antaranya paprika, jeruk, kiwi, stroberi, tomat, bayam, brokoli, kembang kol, kubis, jambu biji, pepaya, nanas, mangga, lemon, dan leci.

Dampak Kekurangan Vitamin C pada Tubuh

Gaya hidup dan pola makan yang tidak sehat akan rentan mengalami kekurangan vitamin C. Padahal kecukupan kebutuhan vitamin C harian sangat dibutuhkan untuk menjaga sistem metabolisme tetap bekerja sebagaimana mestinya.

Melansir Healthline, kekurangan vitamin C dapat dialami oleh mereka yang mempunyai pola makan buruk, pecandu alkohol, pengidap anoreksia, perokok berat, dan mempunyai masalah kesehatan mental berat.

Saat tubuh kekurangan asupan vitamin C, tubuh akan menunjukkan tanda-tanda yang harus diwaspadai. Berikut gejala kekurangan vitamin C yang umum terjadi:

• Kulit kasar dan terasa seperti bergelombang

Hal ini dikarenakan kurangnya produksi kolagen oleh tubuh. Vitamin C berperan penting dalam memproduksi kolagen untuk jaringan ikat seperti kulit, rambut, sendi, tulang, dan pembuluh darah.

• Kulit kering dan rusak

Kurangnya vitamin C pada epidermis menyebabkan kerusakan oksidatif akibat paparan sinar matahari, polutan, dan lain sebagainya.

Kulit yang sehat mengandung vitamin C dalam jumlah memadai terutama pada lapisan luar kulit atau epidermis.

• Mudah memar

Memar terjadi saat pembuluh darah di bawah kulit pecah dan bocor ke daerah sekitar. Mudah memar merupakan salah satu tanda tubuh kekurangan vitamin C karena produksi kolagen yang buruk.

• Luka sulit sembuh

Tubuh yang kekurangan vitamin C juga menghambat proses pemulihan luka. Hal ini karena kurangnya vitamin C sebagai bahan pembuatan kolagen oleh tubuh.

• Nyeri sendi

Dalam banyak kasus nyeri pada persendian diakibatkan oleh kurangnya vitamin asupan C. Persendian mengandung banyak jaringan ikat dan kolagen.

• Gusi mudah berdarah dan gigi mudah tanggal

Gusi merah, bengkak, berdarah adalah tanda umum tubuh kekurangan vitamin C. Tanpa vitamin C yang cukup, jaringan gusi menjadi lemah dan gampang meradang sehingga pembuluh darah lebih mudah pecah.

Jika dibiarkan, gusi dapat berubah warna keunguan dan membusuk. Akhirnya, gigi bisa tanggal karena gusi tidak sehat dan dentin melemah.

Dampak Kebanyakan Vitamin C pada Tubuh

Kendati memiliki segudang manfaat untuk tubuh, namun asupan harian vitamin C harus tetap dalam batas dosis yang normal.

Terlalu tinggi dosis vitamin C yang dikonsumsi juga bisa menimbulkan masalah seperti nyeri perut, diare, kembung, bahkan batu ginjal.

Anda dapat mencegahnya dengan mengurangi asupan suplemen vitamin C jika telah cukup mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin C tinggi dan perbanyak minum air putih.