4 Cara Menolak Limpahan Pekerjaan Agar Tak Burnout

Pandemi Covid-19, rentetan virtual meeting, serta tumpukan pekerjaan, menjadi kombinasi kondisi yang mungkin dialami sebagian besar orang selama lebih dari satu setengah tahun terakhir.

Dampaknya? Pekerjaan tertunda atau bahkan tak rampung, tekanan, stres, sampai akhirnya mengalami burnout.

Burnout merupakan istilah yang digunakan untuk menggambarkan kondisi tertekan, stres berkepanjangan yang dipicu pekerjaan.

Saat sudah dalam kondisi seperti ini, psikolog klinis Nuzulia Rahma mengatakan bahwa hal yang perlu dilakukan pertama kali adalah meluangkan waktu tiap harinya untuk menenangkan diri, mengambil jeda dari pekerjaan.

"Cukup beberapa menit saja. Atur nafas, lakukan relaksasi sejenak. Setelah itu perkuat mindset dan keyakinan diri bahwa tubuh, pikiran, dan perasaan kita itu bisa kita kendalikan dan ajak kerja," papar psikolog yang kerap disapa Rahma ini melalui pesan singkat kepada CNNIndonesia.com, Jumat (20/8).

Setelah itu, lanjut Rahma, bisa mulai mengatur waktu serta skala prioritas tentang segala aktivitas. "Atur mana yang harus dilakukan lebih dulu juga mana yang bisa didelegasikan," tambahnya.

Bila memang tak lagi sanggup merampungkan pekerjaan, dia mengatakan tak ada salahnya untuk menolak limpahan atau pekerjaan.

"Temukan makna dalam setiap pekerjaan yang diambil. Dengan ini maka banyaknya pekerjaan yang sudah telanjur diambil akan lebih ringan dijalankan dan kita pun mampu berpikir lebih jernih untuk menolak dulu pekerjaan yang ditawarkan lagi," katanya.

Namun, menolak pekerjaan tentu bukan hal yang mudah bagi setiap orang. Lalu bagaimana cara yang baik dan tepat untuk menolak pekerjaan demi cegah burnout?

Berikut penjelasan beberapa ahli mengenai cara menolak limpahan atau tambahan pekerjaan dengan baik demi cegah burnout.

1. Hilangkan perasaan tak enak

Perasaan tidak enak untuk menolak pekerjaan menjadi penghambat pertama yang dialami sejumlah orang hingga akhirnya menjadi beban sendiri.

Psikolog Mira Amir mengatakan bahwa hal tersebut pun menjadi akar masalah komunikasi yang efektif bisa berjalan. Oleh karena itu, Mira menyarankan untuk menanggalkan perasaan tak enak demi kesehatan mental diri.

"Kita menyenangkan orang lain tapi mengorbankan diri kita, enggak begitu. Pada akhirnya kita malah enggak bisa memberikan yang terbaik. Efeknya kerja enggak efektif juga, mudah ke trigger, bisa meledak ujungnya," ujar Mira.

"Tanggalkan dulu perasaan enggak enak itu, ingat bahwa kalau terjadi apa-apa pada kita, justru jadi beban banget dan berpengaruh pada kinerja."

Untuk mengatasi perasaan tak enak ini sendiri, Rahma mengatakan bahwa seseorang perlu menemukan akar emosi dan memahami alasan sulit menolak pekerjaan.

Misalnya, apakah tak sanggup menolak pekerjaan karena takut dianggap tidak kompeten? Apakah karena takut tidak disukai oleh pimpinan atau rekan kerja? Apakah karena memang selama ini dalam hal apapun sulit bilang "tidak" sehingga sering "dimanfaatkan" orang lain? Apakah sulit menolak pekerjaan karena takut dipecat?

"Cari akar emosi apa yang mendasari lalu selesaikan. Jika perlu, konseling dan psikoterapi dengan psikolog atau konselor," kata Rahma.

Selain mencari akar emosi, cari juga "makna" secara pribadi dalam melakukan pekerjaan sehingga bekerja itu tidak hanya menyelesaikan kewajiban namun ada visi misi besar secara pribadi yang membuat kita semangat. Jika dalam kondisi 'down; maka kita bisa kembali mengingat visi misi besar itu."

2. Utarakan kondisi

Setelah berhasil mengatasi rasa tak enak, langkah selanjutnya yang dapat dilakukan adalah menyampaikan kondisi yang membuat Anda tak dapat menerima pekerjaan tambahan.

Menurut Mira, cara menyampaikan penolakan yang baik yakni dengan mengunakan komunikasi 'saya' atau 'I' communication.

Ketika melakukan komunikasi tersebut, Mira mengatakan bahwa diri mengajak lawan bicara untuk berempati.

"Sampaikan, 'Pak/Bu, kondisi saya gini-gini...sepertinya saya membutuhkan gini-gini, saya sangat berharap...,' jadi semuanya dari 'saya'," tutur Mira.

Dia menambahkan, "Jangan, 'Pak/Bu gara-gara pekerjaan itu ya, itu bikin saya gini,' itu justru menyudutkan orang lain, dan atasan jadinya denial, yang akhirnya bisa balik disalahkan."

Simak langkah-langkah lain menolak limpahan pekerjaan agar tidak burnout di halaman berikut.