Diet Rendah Gula: Cara, Manfaat, dan Efek Samping

Berbagai jenis diet telah diketahui banyak orang, salah satunya diet rendah gula. Berikut cara diet rendah gula yang tepat.

Pada dasarnya, diet ini dilakukan dengan mengurangi asupan gula dan pemanis tambahan. Diet ini juga mengurangi makanan yang mengandung gula alami.

Tujuan utama dari diet ini adalah untuk mempertahankan kadar gula darah tetap sehat. Diet ini juga ditemukan dapat membantu program penurunan berat badan dan menekan risiko berbagai penyakit kronis.

Melakukan diet ini dapat membuat Anda lebih sadar akan asupan gula harian dan membangun pola makan sehat serta seimbang. Diet ini akan sangat bermanfaat bagi Anda yang mengidap diabetes atau mengalami pra-diabetes.

Cara Diet Rendah Gula

Ilustrasi. Cara diet rendah gula yang utama adalah memangkas asupan gula harian. (iStockphoto/Photosiber)

Melansir Very Well Fit, tak ada aturan waktu makan pada diet ini. Yang terpenting hanya-lah menjaga kadar gula darah agar tidak lesu.

Untuk mempertahankan tingkat energi yang memadai, diet ini kerap merekomendasikan Anda untuk makan setiap 3-4 jam. Anda bisa membaginya antara makan besar dan camilan. Jangan lupa untuk mengonsumsi banyak protein dan serat yang bisa membuat Anda kenyang lebih lama.

Cara diet rendah gula yang utama adalah dengan mengonsumsi makanan rendah gula dan menghindari makanan yang mengandung tinggi gula. Anda juga disarankan untuk menghindari makanan olahan.

Makanan yang Boleh Dikonsumsi

Fokus pada asupan gula yang rendah, ada beberapa makanan yang boleh dikonsumsi dalam diet ini. Berikut di antaranya.

1. Sayuran hijau

Sayuran hijau tak membuat gula darah melonjak secara signifikan.

Bayam dan kangkung adalah dua contoh sayuran hijau yang sangat baik. Keduanya mengandung vitamin A, kalium, kalsium, serat, dan protein.

2. Buah-buahan

Buah jeruk merupakan sumber vitamin yang mineral yang sangat baik, seperti vitamin C dan potasium.

Tak hanya itu, beri juga jadi buah yang tepat untuk diet rendah gula. Buah beri diperkaya oleh kandungan antioksidan dan berbagai vitamin.

3. Kacang-kacangan

Ilustrasi. Kacang-kacangan menjadi salah satu makanan yang direkomendasikan dalam diet rendah gula. (iStockphoto/Mizina)

Kacang adalah cara terbaik untuk menambahkan serat dan protein ke dalam diet sehat, sambil tetap membatasi asupan karbohidrat. Kacang merupakan karbohidrat kompleks yang membutuhkan waktu lama untuk dicerna tubuh.

4. Ubi jalar

Ubi jalar juga menjadi alternatif tepat untuk kentang. Ubi jalar memiliki tingkat indeks glikemik yang lebih rendah daripada kentang.

Ubi jalar juga kaya akan vitamin A, vitamin C, serat, dan potasium.

5. Ikan berlemak

Ikan adalah sumber asam lemak omega-3 yang baik. Kandungan ini membantu meningkatkan kesehatan jantung dan otak. Anda bisa memilih ikan berlemak seperti salmon, makarel, teri, dan lain-lain.

6. Protein tanpa lemak

Protein tanpa lemak, seperti dada ayam tanpa kulit, sangat sesuai dengan diet rendah gula. Protein jenis ini dapat menimbulkan perasaan kenyang yang lebih lama.

7. Rempah-rempah

Anda bisa menggunakan rempah-rempah seperti jinten, kunyit, dan kayu manis sebagai pemberi rasa pada makanan.

Makanan yang Tak Boleh Dikonsumsi

Diet ini menyarankan Anda untuk tidak atau menghindari konsumsi beberapa jenis makanan, seperti berikut.

1. Roti putih atau tepung

Roti putih dan biji-bijian olahan lainnya perlu dihindari. Makanan jenis ini memiliki tingkat indeks glikemik yang tinggi.

Alih-alih roti putih, konsumsi gandum utuh sebagai menu sarapan Anda.

Simak cara diet rendah gula selengkapnya di halaman berikutnya...

2. Gula halus

Gula halus memberikan kalori kosong tanpa manfaat tambahan. Gula jenis ini dapat ditemukan dalam kue kering kemasann, sereal sarapan, dan makanan olahan lainnya.

Lihat Juga : HARI KOPI INTERNASIONAL 5 Mitos Minum Kopi untuk Kesehatan

3. Minuman manis

Hampir semua minuman manis kemasan mengandung gula rafinasi. Anda perlu menghindari minuman-minuman dengan pemanis tambahan.

4. Camilan kemasan

Makanan kemasan kerap kali mengandung gula tambahan. Anda perlu berhati-hati pada makanan yang diberi label 'rendah lemak', karena cenderung menambahkan banyak gula demi meningkatkan rasa.

5. Minuman beralkohol

Asupan minuman beralkohol sangat dibatasi pada diet rendah gula karena dapat mengganggu kadar gula darah.

Menu Diet Rendah Gula

Ilustrasi. Menghindari minuman bersoda yang mengandung pemanis tambahan juga jadi cara diet rendah gula. (iStockphoto/Nednapa)

Ada banyak pilihan menu kreatif dan lezat untuk diet satu ini. Tak terlalu sulit untuk dilakukan, berikut beberapa menu pilihan diet rendah gula.

Hari ke-1

- Sarapan: bayam, semangkuk oatmeal, 1/2 potong jeruk Bali
- Makan siang: salad sayur, semangkuk sup kacang, kangkung
- Makan malam: udang panggang, salad sayur, nasi merah

Hari ke-2

- Sarapan: telur dadar, smoothie stroberi-pisang tanpa pemanis
- Makan siang: jeruk, kale, salad sayur
- Makan malam: salmon panggang, asparagus panggang

Hari ke-3

- Sarapan: quinoa, buah beri, kacang almond
- Makan siang: salad ayam-alpukat disajikan di atas roti gandum dan sayuran, sup sayur
- Makan malam: kebab

Lihat Juga : 5 Rekomendasi Menu Sarapan Diet yang Mengenyangkan

Manfaat dan Efek Samping Diet Rendah Gula

Manfaat kesehatan dari diet rendah gula telah didokumentasikan dengan baik di sejumlah penelitian. Selain membantu penurunan berat badan, penelitian juga menunjukkan bahwa mengurangi asupan gula dapat membantu mencegah penyakit kronis seperti diabetes, penyakit jantung, dan stroke.

Mengurangi asupan gula juga dapat membantu melindungi tubuh dari peradangan, mengatur suasana hati, dan meningkatkan kesehatan kulit.

Meski tak ada efek samping diet rendah gula yang ditemukan, namun penting bagi Anda untuk memastikan asupan kalori yang cukup, terutama jika Anda berusaha mengurangi karbohidrat. Sebagaimana diketahui, proses metabolisme mengubah gula menjadi bahan bakar dan energi bagi tubuh.

Tanpa bahan bakar yang cukup, kadar gula darah bisa turun dan menimbulkan sejumlah gejala. Jika Anda mulai merasa lemas dan menduga kadar gula darah sedang rendah, segera-lah makan buah yang mengandung gula alami dari karbohidrat seperti apel, pisang, atau jeruk.