Ini 5 Menu Sarapan yang Enak dan Bisa Mengontrol Gula Darah

Buat orang dengan diabetes, memilih menu sarapan bukan sekadar soal rasa dan kenyang, tapi juga strategi menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Sarapan sendiri merupakan waktu makan paling penting dalam seharian. Sayangnya, beberapa orang malah mengabaikan sarapan untuk menghindari lonjakan gula darah.

Padahal, menurut para ahli gizi, makan pagi justru dapat membantu mengontrol lonjakan gula darah, memperbaiki sensitivitas insulin, dan mencegah rasa lapar berlebihan di siang hari.

"Sarapan yang sehat dan seimbang itu bisa tetap enak, praktis, dan mudah disiapkan," ujar ahli gizi terdaftar Vandana Sheth, melansir dari Eating Well.

Sarapan yang tak picu lonjakan gula darah

Selama pilihan sarapan tepat, lonjakan gula darah tidak akan terjadi. Untuk itu, penting bagi setiap orang memilih menu sarapan yang tepat.

Berikut ini adalah lima menu sarapan yang direkomendasikan oleh ahli gizi karena mengandung kombinasi serat, protein, dan lemak sehat. Ketiga nutrisi tersebut merupakan faktor kunci yang dapat memperlambat pencernaan dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.

1. Tahu orak-arik dengan sayuran hijau dan alpukat

Tofu scramble atau tahu orak-arik bisa menjadi alternatif nabati yang tinggi protein sekaligus ramah bagi kadar gula darah. Menu ini cocok untuk Anda yang ingin menghindari kolesterol dari telur, tanpa kehilangan rasa gurih dan tekstur lembut yang menggoda.

Tambahkan alpukat dan sayuran hijau seperti bayam atau kale ke dalam sajian Anda.

Satu buah alpukat mengandung hampir 14 gram (g) serat. Sementara sayuran hijau kaya akan vitamin dan mineral yang membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

2. Roti gandum utuh dengan almond butter, buah beri, dan chia seeds

Ilustrasi. Roti gandum bisa jadi pilihan menu sarapan yang aman buat gula darah. (iStockphoto/barol16)

Jika Anda mencari menu sarapan dengan rasa manis alami, cobalah roti gandum utuh yang diolesi almond butter dan ditaburi buah beri serta chia seeds. Roti yang ideal memiliki minimal 3 g serat per iris.

Buah beri seperti blueberry mengandung antioksidan dan serat tinggi. Sementara chia seeds mengandung hampir 5 g serat per sendok makan.

Kombinasi ini tidak hanya lezat, tetapi juga membantu memperlambat penyerapan glukosa ke dalam darah.

3. Greek yogurt dengan kayu manis

Greek yogurt dikenal tinggi protein, rendah lemak, dan kaya probiotik. Tambahkan buah potong seperti pir, taburan kacang, serta sedikit bubuk kayu manis untuk memperkaya rasa dan manfaat.

Kayu manis telah diteliti karena potensinya dalam membantu menurunkan gula darah dan kolesterol.

Beberapa studi menunjukkan bahwa konsumsi 1/3 sendok teh kayu manis setiap hari selama 12 minggu bisa menurunkan gula darah puasa, terutama pada penderita pra-diabetes.

Namun, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter jika Anda sedang mengkonsumsi obat diabetes.

Lihat Juga : Tak Disangka, 7 Makanan Kaleng Ini Bisa Bantu Turunkan Gula Darah

4. Overnight oat

Overnight oat adalah pilihan praktis bagi Anda yang ingin sarapan sehat tanpa ribet di pagi hari. Oat mengandung beta-glukan, sejenis serat larut yang telah terbukti membantu menurunkan resistensi insulin dan kadar gula darah.

Anda bisa mengkombinasikan oat dengan susu nabati, biji chia, buah seperti apel atau blueberry, dan rempah seperti kayu manis. Sajian ini bisa dibuat dalam jumlah banyak sekaligus untuk stok sarapan seminggu penuh.

5. Mangkuk sayur (veggie bowl)

Ingin sarapan gurih dan mengenyangkan? Buatlah veggie bowl dengan prinsip plate method.

Isi setengah piring dengan sayuran non-tepung seperti tomat, jamur, paprika, atau bayam. Seperempat piring diisi dengan protein seperti telur atau keju rendah lemak. Sementara seperempat lainnya dengan karbohidrat kompleks seperti kentang manis atau quinoa.

Tambahkan satu sendok makan minyak zaitun sebagai lemak sehat, yang tidak hanya menambah rasa, tapi juga membantu menstabilkan gula darah.