7 Teknik Jalan Kaki, Olahraga Sederhana untuk Turunkan Berat Badan

Jalan kaki merupakan olahraga yang sederhana tetapi memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, salah satunya adalah dapat bantu menurunkan berat badan.

Namun, untuk dapat merasakan manfaat ini, pastikan Anda menerapkan teknik jalan kaki yang benar agar merasakan hasil yang signifikan.

Selain dapat membuat tubuh lebih sehat, jalan kaki juga dapat mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan, termasuk di bagian perut.

Teknik jalan kaki untuk turunkan berat badan

Lantas, apa saja teknik jalan kaki yang efektif untuk menurunkan berat badan? Dihimpun dari Medical News Today dan sumber lainnya, berikut teknik jalan kaki yang bisa dicoba untuk turunkan berat badan.

1. Jalan kaki cepat

The National Health Service (NHS) merekomendasikan olaharga jalan kaki cepat untuk membantu turunkan berat badan.

Jalan cepat adalah melangkah lebih cepat dibandingkan jalan santai, yakni sekitar 100 langkah per menit. Pada intensitas ini, seseorang masih bisa berbicara tetapi tidak mampu bernyanyi.

Kecepatan tersebut membantu meningkatkan detak jantung ke zona intensitas sedang sehingga tubuh lebih banyak menggunakan lemak sebagai sumber energi.

Melakukan jalan cepat selama 30-45 menit hampir setiap hari terbukti dapat membantu menurunkan berat badan, mengurangi indeks massa tubuh, serta mengecilkan lingkar pinggang.

2. Jalan kaki interval

Teknik jalan kaki yang efektif untuk menurunkan berat badan selanjutnya adalah jalan interval.

Caranya adalah mengombinasikan fase berjalan cepat selama 1-3 menit dengan fase pemulihan yang lebih lambat sekitar 2 menit. Total durasi latihan umumnya 20-30 menit.

Pola ini membuat sistem kardiovaskular bekerja lebih keras dan memicu afterburn effect, yaitu kondisi ketika tubuh terus membakar kalori lebih banyak bahkan setelah latihan selesai.

3. Jalan kaki menanjak

Berjalan kaki dengan menambah kemiringan, baik di perbukitan atau treadmill, secara otomatis meningkatkan resistensi.

Pembakaran kalori dapat meningkat hingga 30 persen dibandingkan berjalan di permukaan datar. Selain itu, jalan menanjak juga dapat mengaktifkan otot glutes, paha belakang, dan betis.

Hal tersebut dapat membantu mengencangkan area yang sering menjadi titik lemak yang membandel dan membantu menurunkan berat badan.

4. Jalan kaki dengan ayunan lengan

Berjalan kaki dengan mengayunkan lengan secara kuat dari bahu dengan posisi siku 90 derajat dapat meningkatkan panjang langkah, mempercepat ritme, dan menaikkan detak jantung.

Jalan kaki dengan ayunan lengan adalah teknik yang baik untuk latihan tubuh bagian atas sekaligus bantu membakar lebih banyak kalori, serta menjaga postur tubuh tetap tegak dan stabil.

5. Jalan kaki dengan pemberat

Menambahkan beban ketika jalan kaki, seperti mengenakan rompi pemberat, atau beban di pergelangan tangan juga bisa dicoba untuk membantu menurunkan berat badan.

Jalan dengan pemberat ini bisa memperkuat kaki, bokong, dan lengan, sekaligus meningkatkan kesehatan kardio.

Akan tetapi, teknik ini mungkin tidak cocok untuk semua orang. Bagi orang yang memiliki masalah dengan punggung atau leher, perlu menghindari penggunaan rompi pemberat.

6. Jalan kaki mundur

Jalan kaki mundur juga bisa sesekali dicoba untuk melatih berbagai otot dan meningkatkan keseimbangan serta koordinasi.

Teknik jalan mundur juga dapat membakar kalori lebih banyak sehingga baik untuk menurunkan berat badan.

7. Jalan kaki dengan gerakan lunges

Lunges adalah gerakan maju, mundur, atau menyamping sambil menekuk lutut. Gerakan lunges dapat ditambahkan saat berjalan kaki.

Tujuannya adalah untuk meningkatkan kekuatan otot kaki dan memperkuat intensitas olahraga yang dapat membakar kalori lebih signifikan. 

Tips jalan kaki untuk postur tubuh seimbang

Untuk menjaga bentuk dan postur tubuh yang seimbang dan memperkuat otot-otot saat berjalan kaki, sebaiknya menerapkan beberapa tips berikut.

• Pakai sepatu yang nyaman
• Lakukan pemanasan ringan untuk mencegah cedera
• Berdiri tegak dengan kepala, tulang belakang, bahu, dan pinggul sejajar
• Letakkan kaki selebar pinggul dan sejajar satu sama lain
• Berjalan kaki dengan pandangan ke depan
• Berjalan dengan pola tumit-ke-ujung kaki, letakkan tumit kaki di tanah terlebih dahulu, lalu gulingkan ke depan dan dorong dengan ujung telapak kaki
• Tekuk siku pada sudut siku-siku dan ayunkan lengan, jaga agar tetap dekat dengan tubuh
• Hindari condong ke depan atau ke belakang saat berjalan menanjak atau menuruni bukit. Sebaliknya, usahakan untuk tetap tegak dan tegak.

Itulah beberapa teknik jalan kaki untuk turunkan berat badan serta tips membentuk postur tubuh yang seimbang dan memperkuat otot-otot saat berjalan kaki.

Jangan lupa, lakukan olahraga jalan kaki dengan pola makan yang sehat dan rendah kalori untuk hasil penurunan berat badan yang optimal. Selamat mencoba!