Pilihan Menu Makan Malam yang Aman untuk Diet

Tim & Aul, CNN Indonesia | Minggu, 03/11/2019 12:19 WIB
Pilihan Menu Makan Malam yang Aman untuk Diet Ilustrasi. Makan malam dengan menu yang tepat dapat membuat perut kenyang namun tak gagalkan program diet. (Foto: 916237/Pixabay)
Jakarta, CNN Indonesia -- Anjuran yang paling umum saat jalani diet ialah menghindari makan malam. Alasannya, makan malam disebut dapat memicu kenaikan berat badan dengan cepat. Padahal melewati makan malam berpotensi membuat Anda merasa kelaparan di tengah malam.

Bila rasa lapar tak tertahankan, menghindari makan malam justru bisa memicu makan berlebihan. Sehingga ahli menyebut, cara ini bukanlah pilihan yang tepat.

Anda tetap bisa makan malam meskipun sedang diet, selama porsi, nutrisi, dan menu makanan yang dipilih tak menyumbang banyak kalori. Berikut sejumlah pilihan menu diet yang aman untuk dikonsumsi saat makan malam, mengutip Eating Well.


1. Tumis paprika dan daging

Warna cerah pada buah dan sayur menandakan ada banyak nutrisi yang mendukung penurunan berat badan. Dalam sebuah studi yang dipublikasikan BMJ pada 2016, peneliti melihat bagaimana pengaruh makanan yang mengandung senyawa flavonoid terhadap penurunan berat badan, salah satunya adalah paprika.

Penelitian tersebut menunjukkan bahwa senyawa flavonoid dapat menekan nafsu makan, membantu Anda makan lebih sedikit, dan menstabilkan kadar gula darah. Anda bisa mengolah paprika dengan cara ditumis dengan daging tanpa lemak. Kaldu alami daging akan membuat paprika terasa gurih walau tak memakai banyak bumbu.

2. Salad buah dan kacang-kacangan

Sebagian besar orang kekurangan asupan serat, yaitu hanya mengonsumsi sekitar 16 gram per hari. Padahal serat merupakan kandungan yang penting untuk kesehatan fungsi pencernaan. Selain itu, serat juga membuat Anda kenyang lebih lama dan mengurangi keinginan makan makanan berlemak.

Konsumsi serat yang ideal ialah sekitar 25 gram sehari. Kebutuhan itu dapat terpenuhi lewat semangkuk buah yang dicampur dengan segenggam kacang.

Menurut penelitian dari Medical University of South Carolina, ketika pelaku diet meningkatkan asupan serat menjadi 28 gram per hari, mereka akan cenderung mengonsumsi lebih sedikit kalori dan dapat menurunkan berat badan sekitar 3,5 kg dalam kurun waktu 4 minggu.

3. Gandum utuh

Gandum utuh seperti beras merah, roti gandum utuh, dan quinoa dapat membantu dalam penurunan berat badan. Selain kaya akan kandungan fiber, gandum utuh juga sarat akan magnesium, mineral yang berperan dalam mengatur metabolisme lemak.

Bila ingin makan besar, campuran antara tiga sendok nasi merah, dada ayam bakar, serta lalapan bisa memuaskan rasa lapar sekaligus menciptakan kepuasan.

4. Salmon dan labu kuning kukus

Salmon diperkaya oleh kandungan protein, lemak omega-3, dan berbagai nutrisi penting lainnya. Kandungan kalori yang rendah pada salmon juga membuat ikan ini baik untuk dikonsumsi ketika diet, dilansir dari Healthline.

Selain itu, mengonsumsi salmon juga mampu membantu Anda mengontrol berat badan karena dapat meningkatkan metabolisme, mengurangi nafsu makan, dan mengurangi lemak di perut.

Untuk menciptakan rasa kenyang, tambahkan kukusan labu kuning sebagai pengganti nasi atau pasta. Labu kuning kaya akan serat dan rendah kalori.

5. Pasta dan jamur

Sebuah penelitian di Italia melaporkan mereka yang makan lebih banyak pasta juga mengikuti diet Mediterania cenderung memiliki berat badan, lingkar pinggang, serta lingkar pinggul yang lebih kecil.

Sedangkan peneliti di Kanada menyatakan bahwa mengonsumsi pasta gandum utuh mampu menekan peningkatan kadar gula darah, jika dibandingkan dengan konsumsi jenis karbohidrat lainnya, melansir News Sky.

6. Dada ayam

Selain rasanya yang gurih, dada ayam juga aman bagi Anda yang sedang menjalani diet karena kandungan kalori yang rendah dan kaya akan kandungan protein, dikutip dari Live Strong. Menurut USDA, porsi 3 ons dada ayam tanpa lemak mengandung 133 kalori dan 27 gram protein.

Bahkan Harvard T.H. Chan School of Public Health juga menyarankan Anda untuk mengonsumsi dada ayam, buah-buahan, sayuran, biji-bijian, lemak sehat, dan sumber protein sehat untuk menjaga kestabilan berat badan.


[Gambas:Video CNN] (aul/ayk)