7 Cara Mengatur Pola Makan untuk Diet yang Lebih Sehat

CNN Indonesia

Selasa, 11 Mei 2021 10:12 WIB

Pola makan yang sehat merupakan kunci menurunkan berat badan. Berikut sejumlah cara mengatur pola makan untuk diet yang lebih sehat. (Foto: iStockphoto/SDI Productions)

Jakarta, CNN Indonesia --

Pola makan yang sehat merupakan kunci menurunkan berat badan. Berikut sejumlah cara mengatur pola makan untuk diet yang sehat.

Pola makan yang sehat terbukti secara ilmiah memberikan banyak manfaat bagi kesehatan. Mulai dari mengurangi risiko penyakit kronis, menjaga kekebalan tubuh, hingga menjaga dan menurunkan berat badan.

Kamu bisa mengatur pola makan untuk diet yang lebih sehat dengan melakukan sejumlah perubahan kecil berikut ini. Berikut 7 cara mengatur pola makan untuk diet yang lebih sehat.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Lihat juga:

7 Cara Diet Ketat yang Benar agar Tetap Sehat

1. Makan yang teratur

Cara mengatur pola makan untuk diet yang sehat adalah dengan makan secara teratur. Mulai dari sarapan, makan siang, dan makan di sore atau malam hari.(Foto: Leeroy/Life of Pix)

Kunci diet yang sehat adalah pola makan yang teratur setiap hari. Buatlah jadwal makan sesuai kebutuhan mulai dari pagi, siang, dan sore atau malam hari. Camilan sehat juga boleh dikonsumsi di antara jeda makan berat.

Jangan melewatkan sarapan karena makan di pagi hari sebelum memulai aktivitas penting untuk memenuhi energi dan metabolisme.

Saat sarapan, sebaiknya konsumsi sumber protein seperti telur. Makan telur di pagi hari bakal meningkatkan rasa kenyang sehingga membuat makan lebih sedikit.

2. Makan pelan-pelan

Cara mengatur pola makan untuk diet berikutnya adalah dengan makan secara perlahan. (Foto: SZE FEI WONG/Thinkstock)

Atur juga pola makan dengan makan lebih lambat. Kecepatan makan ternyata memengaruhi seberapa banyak makanan yang dikonsumsi. Semakin banyak makanan yang dikonsumsi, semakin besar kemungkinan seseorang mengalami kenaikan berat badan.

Sebuah penelitian yang membandingkan kecepatan makan menunjukkan orang yang makan dengan cepat lebih mungkin mengalami obesitas daripada orang yang makan lebih pelan.

Penelitian juga menunjukkan bahwa makan secara perlahan dapat mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi dan membantu menurunkan berat badan.

3. Ganti sumber karbohidrat

Cara mengatur pola makan untuk diet berikutnya adalah dengan mengganti asupan karbohidrat dengan makanan yang memiliki indeks glikemik yang rendah seperti roti gandum atau beras merah.(Foto: Pixabay/edar).

Ganti asupan karbohidrat dengan sumber karbohidrat yang memiliki indeks glikemik yang lebih rendah. Misalnya mengganti nasi putih dengan beras merah atau roti gandum.

Lihat juga:

Manfaat Madu untuk Diet dan Ragam Cara Mengonsumsinya

Roti gandum mengandung serat, vitamin b, dan beberapa mineral seperti seng, besi, magnesium, dan mangan. Pilihlah roti gandum yang terbuat dari biji-bijian utuh.

4. Tingkatkan asupan protein

Asupan protein yang tinggi dapat membantu menurunkan berat badan. Sebab, protein memiliki kemampuan untuk memengaruhi hormon lapar dan kenyang.

Sebuah studi menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein dari 15 persen menjadi 30 persen kalori membuat orang makan lebih sedikit. Asupan protein yang tinggi juga dapat meningkatkan jumlah kalori yang dibakar hingga 80-100 kalori per hari.

Protein juga dapat membantu mempertahankan massa otot yang menentukan laju metabolisme. Hal ini sangat penting untuk mencegah hilangnya massa otot yang dapat terjadi selama penurunan berat badan dan bertambahnya usia .

Sumber protein yang baik antara lain ikan, produk susu, kacang-kacangan, telur, dan daging tanpa lemak.

Lihat juga:

8 Aturan Mengonsumsi Kopi untuk Diet

5. Konsumsi yogurt

Cara mengatur pola makan untuk diet adalah dengan menambahkan camilan sehat seperti yogurt,(Foto: Thinkstock/esigie)

Tambahkan asupan yogurt dalam pola makan harian. Yogurt dapat menjadi makanan penutup atau camilan. Yogurt baik untuk sistem metabolisme dan pencernaan karena mengandung probiotik. Sistem pencernaan yang baik dapat membantu proses penurunan berat badan.

Pilihlah Greek yogurt atau yogurt Yunani karena mengandung protein tiga kali lebih banyak dibanding dengan yogurt biasa. Yogurt Yunani juga mengandung lebih sedikit karbohidrat dan laktosa sehingga cocok untuk diet rendah karbohidrat.

Pastikan pula untuk memilih variasi yogurt alami atau tanpa rasa. Yogurt yang telah diberi rasa besar kemungkinan diberi tambahan gula. Periksa label sebelum memilih yogurt.

6. Minum air yang cukup

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi air yang cukup dapat bermanfaat menurunkan berat badan, mempertahankan berat badan, dan bahkan meningkatkan jumlah kalori yang dibakar setiap hari.

Studi juga menunjukkan bahwa minum air sebelum makan dapat mengurangi nafsu makan dan asupan kalori saat makan.

Studi menunjukkan orang yang minum lebih banyak air putih mengonsumsi 200 kalori lebih sedikit per hari dibandingkan orang yang minum-minuman lain.

Lihat juga:

7 Minuman yang Gantikan Cairan Tubuh Selain Air Putih

7. Ubah metode masak

Cara mengatur pola makan untuk diet yang lebih sehat adalah dengan mengubah metode masak dengan memanggang, merebus, dan mengukus. Hindari proses penggorengan karena meningkatkan lemak jenuh.(Foto: RestaurantAnticaRoma/Pixabay)

Metode memasak juga penting dalam pola makan yang sehat untuk diet. Hindari metode masak dengan menggoreng. Sebaiknya, pilih metode memasak dengan cara memanggang dan merebus makanan. Sebab, dua cara ini tidak menyebabkan pembentukan senyawa berbahaya.

Saat menggoreng makanan, maka akan muncul beberapa senyawa beracun seperti hidrokarbon polisiklik aromatik, dan amina heterosiklik yang dapat memicu pembentukan lemak dan peradangan.