10 Tips dan Porsi Makan Malam saat Diet

9. Pertahankan rutinitas makan

Usahakan untuk tidak mengubah-ubah jadwal makan malam. Penelitian menemukan, jadwal makan yang tidak menentu dapat menyebabkan obesitas, tekanan darah tinggi, dan diabetes tipe-2.

Makalah lain yang diterbitkan dalam Proceedings of the Nutrition Society juga menemukan bahwa mengonsumsi makanan pada waktu yang sama setiap hari membantu menurunkan risiko obesitas dan mengontrol kadar kolesterol serta gula darah dengan baik.

10. Duduk dan sadari

Selain makan pada waktu yang sama, Anda juga disarankan untuk makan sambil duduk. Hindari gangguan ponsel, televisi, atau barang-barang lainnya. Sadari dan rasakan setiap potong makanan yang masuk ke dalam mulut.

Penelitian menunjukkan, duduk saat makan malam membuat proses makan jadi lebih lambat. Hal ini pada akhirnya membuat Anda mengonsumsi lebih sedikit makanan.

Porsi Makan Malam untuk Diet

Ilustrasi. Terapkan porsi makan malam untuk diet yang tepat agar penurunan berat badan berjalan dengan baik. (iStockphoto/alvarez)

Kebalikan dari apa yang dipercaya banyak orang, faktanya makan malam tak selalu membikin gemuk.

Jika Anda menyantap makan malam dengan porsi sewajarnya, rasa takut akan gemuk bisa dihalau. Untuk itu, Anda perlu menentukan porsi makan malam untuk diet yang tepat.

Mengutip Live Science, porsi makan malam seyogianya lebih sedikit dibandingkan makan siang.

Kendati demikian, bukan berarti Anda harus melewatkan beberapa makanan penting. Nutrisi yang didapat saat makan malam harus tetap seimbang, sama seperti di siang hari.

Yang membedakan antara makan malam dan makan siang hanya-lah porsi. Hanya saja, ukuran porsi akan saling berbeda satu sama lain, tergantung kebutuhan kalori masing-masing.

Umumnya, seseorang membutuhkan 2.000 kalori setiap hari. Dengan demikian, bagi-lah porsi kalori harian Anda. Berikut contoh membagi porsi makan malam untuk diet:

- 700 kalori untuk sarapan di pagi hari
- 100 kalori untuk camilan pagi
- 700 kalori untuk makan siang
- 100 kalori untuk camilan sore
- 400 kalori untuk makan malam

Tips Mengontrol Porsi Makan

Ilustrasi. Beberapa tips mengontrol porsi makan bisa Anda ikuti agar mendapatkan nutrisi yang tepat. (Kaboompics)

Sering kali porsi makan terasa sulit untuk dikontrol. Berikut beberapa tips mengontrol porsi makan, mengutip Healthline.

1. Gunakan peralatan makan berukuran kecil

Bukti menunjukkan, ukuran piring, sendok, dan gelas secara tidak sadar dapat memengaruhi banyaknya makanan yang dikonsumsi.

2. Gunakan piring sebagai panduan

Jika mengukur atau menimbang kalori dirasa terlalu merepotkan, Anda bisa menggunakan piring sebagai panduan mengontrol porsi.

Berikut panduan kasar untuk setiap kali makan:

- 1/2 piring sayuran
- 1/4 piring protein berkualitas tinggi
- 1/4 piring karbohidrat kompleks
- 1/2 sdm atau 7 gram makanan tinggi lemak seperti minyak dan mentega

3. Minta setengah porsi saat makan di luar

Restoran umumnya menyajikan makanan dalam porsi besar. Faktanya, ukuran porsi restoran rata-rata 2,5 kali lebih besar dari ukuran porsi standar.

Untuk itu, jika makan di luar, maka jangan lupa untuk selalu minta setengah porsi makanan.