4 Efek Samping yang Harus Diketahui dari Intermittent Fasting

CNN Indonesia

Minggu, 22 Nov 2020 14:01 WIB

Intermittent fasting (IF) menjadi salah satu jenis diet untuk menurunkan berat badan yang banyak dilakukan saat ini. Namun ada efek samping yang harus dipahami.

Jakarta, CNN Indonesia --

Intermittent fasting (IF) menjadi salah satu jenis diet untuk menurunkan berat badan yang banyak dilakukan saat ini. Sekilas mirip dengan puasa selama beberapa jam.

Jenis puasa ini memiliki banyak manfaat, termasuk menurunkan berat badan, mencegah diabetes, dan mengurangi risiko kanker. Banyak orang yang mengikuti IF mengatakan bahwa itu membantu mereka lebih menikmati makanan dan memahami perbedaan antara lapar dan mengidam. Itu juga membantu mereka menurunkan berat badan.

"Diet ini membuat Anda merasa baik karena Anda menghilangkan peradangan," kata Wendy Scinta, M.D., presiden Obesity Medicine Association dan anggota Prevention's Medical Review Board dikutip dari Prevention.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Lihat juga:

5 Diet Sehat Turunkan Berat Badan

Hanya saja, puasa intermittent tidak untuk semua orang. Scinta tak merekomendasikannya untuk orang yang memiliki riwayat gangguan makan atau wanita hamil. Pasalnya, ada beberapa efek samping yang menyertai jenis diet penurun berat badan ini.

1. Hipoglikemik

Orang yang baru melakukan intermittent fasting pada awalnya mungkin akan merasa hipoglikemik atau kondisi yang disebabkan oleh kadar gula darah yang sangat rendah. Hal ini akan menyebabkan sakit kepala, detak jantung meningkat, pusing, sampai mual. Scinta mengungkapkan, suasana hati yang buruk juga bisa dialami orang yang melakukan diet ini.

"Ketika Anda tidak makan, pertama-tama tubuh Anda akan membakar glikogen (glukosa yang disimpan) di hati dan otot Anda (karena itu merasa teriritasi pada awalnya), kemudian akan mulai membakar lemak untuk bahan bakar," kata Frances Largeman-Roth , ahli nutrisi dan kesehatan, penulis Eating in Color.

Hanya saja ini hanya akan dialami di masa-masa awal. Ketika tubuh sudah mampu beradaptasi, maka hipoglikemia tak akan lagi terasa.

Namun, jika Anda terus merasa pusing atau pusing dari waktu ke waktu, Largeman-Roth mengatakan untuk makan sesuatu - meskipun itu camilan kecil.

Lihat juga:

Menimbang Keamanan 5 Jenis Diet Populer

"Menurunkan berat badan tidak tak boleh jadi alasan atau pembenaran untuk pingsan," katanya.

Scinta mengatakan bahwa dia sering menemukan bahwa orang-orang di IF kesulitan mendapatkan protein yang cukup, jadi ingatlah untuk makan secara teratur, termasuk makanan ringan, saat Anda tidak berpuasa. "Anda harus berusaha mendapatkan setidaknya satu gram protein per kilogram berat badan setiap hari," katanya.

2. Ngidam karbohidrat dan makanan cepat saji lebih sedikit

Scinta mengatakan bahwa banyak orang yang mengikuti IF memiliki waktu yang lebih baik untuk menjaga keseimbangan kadar gula darahnya. Karena intermittent fasting (IF) memaksa Anda untuk berhenti makan pada waktu tertentu, Anda akan menambah makanan yang lebih memuaskan, seperti protein tanpa lemak dan serat, agar tetap kenyang selama puasa.

"Apa yang saya temukan dengan IF adalah bahwa itu membantu saya menjaga asupan karbohidrat saya," katanya.

"Anda tidak hanya makan sebanyak itu, tetapi Anda tidak makan makanan buruk sebanyak itu."

IF juga meningkatkan rasa kenyang melalui produksi hormon pengurang nafsu makan. Sebuah studi tahun 2019 dari Obesitas menunjukkan bahwa IF dapat membantu menurunkan kadar ghrelin - hormon yang merangsang rasa lapar - pada orang dewasa yang kelebihan berat badan dan meningkatkan kemampuan orang untuk beralih antara membakar karbohidrat untuk energi dan membakar lemak untuk energi.

Ada orang yang makan di malam hari karena bosan atau stres, bukan karena mereka benar-benar lapar. Menempatkan pagar pembatas pada waktu makan dapat membantu mereka menghindari makan saat tidak perlu," kata Largeman-Roth.

Scinta dan Largeman-Roth juga menyarankan orang untuk tetap terhidrasi saat berpuasa karena orang cenderung salah anggap haus dengan lapar.

"Saat berpuasa di pagi hari, mereka banyak minum kopi yang bersifat diuretik, dan lupa minum air," kata Scinta.

"Setiap fungsi dalam tubuh membutuhkan air, jadi tetap terhidrasi sangatlah penting," kata Largeman-Roth.

"Kami mendapatkan sekitar 20 persen asupan air dari makanan yang kami makan, jadi saat kami berpuasa, kami kehilangan sumber hidrasi yang signifikan," katanya.

3. Meningkatkan sensitivitas insulin Anda

Sebuah studi tahun 2018 di Metabolisme Sel menemukan bahwa pria dengan pradiabetes yang mengikuti IF meningkatkan sensitivitas insulin mereka, meskipun berat badan mereka tak turun.

Setiap kali Anda makan, tubuh Anda melepaskan hormon insulin untuk memindahkan gula dari aliran darah ke sel Anda untuk energi. Tetapi orang dengan pradiabetes tidak merespons insulin dengan baik sehingga kadar gula darahnya tetap tinggi. Meningkatkan waktu di antara waktu makan dapat membantu karena tubuh Anda melepaskan lebih sedikit insulin.

Hanya saja, orang yang sedang dalam pengobatan ketergantungan insulin harus berkonsultasi dengan dokter mereka sebelum mengikuti IF karena dapat mempengaruhi keefektifan pengobatan mereka.

4. Hati-hati kombinasi olahraga dan Intermitten fasting

Menjalankan intermitten fasting dan olahraga secara bersamaan adalah hal yang aman. Tapi tetap harus ada penyesuaian jadwal agar Anda tak kehabisan tenanga.

Misalnya Anda mengikuti diet 5: 2: Melakukan olahraga berdampak rendah alih-alih yang lebih intens, seperti angkat beban, lari, dan HIIT, pada hari-hari saat Anda membatasi kalori dapat membantu tubuh menyesuaikan diri dengan tuntutan baru.

Scinta merekomendasikan waktu latihan Anda di awal atau akhir intermittent fasting Anda. Dengan cara ini, Anda dapat menikmati camilan sebelum atau sesudah olahraga. Makanan yang mudah dicerna, seperti smoothie, yogurt rendah lemak, dan selai kacang dengan roti panggang bekerja lebih baik sebelum latihan, sedangkan makanan dengan rasio karbohidrat-protein yang lebih tinggi, seperti semangkuk oatmeal, ideal untuk pasca latihan.