Jakarta, CNN Indonesia -- Dewasa ini, banyak orang yang tidak mendapat cukup tidur. Pusat Pengendalian Penyakit di Amerika Serikat (CDC) menyebut, kurang tidur adalah epidemi. Di saat kita memperhatikan pentingnya tidur, kebutuhan akan gelap seringkali diabaikan.
Tubuh seseorang juga membutuhkan gelap. Terekspos pola terang dan gelap yang teratur dapat mengatur ritme sirkadian kita. Gangguan irama bisa meningkatkan beberapa risiko kesehatan seperti obesitas, diabetes, dan kanker payudara.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Proses fisiologis yang mengontrol siklus harian tidur dan bangun, rasa lapar, tingkat aktivitas, suhu tubuh, tingkat melatonin dalam darah, dan banyak sifat fisiologis lain disebut ritme sirkadian endogen.
Dengan sendirinya, irama sirkadian endogen hampir 24 jam. Tubuh manusia bergantung pada matahari untuk mengatur ulang siklus tersebut dan menyimpannya tepat 24 jam, panjang waktu dalam satu hari.
Terang dan gelap adalah sinyal penting bagi siklus tubuh. Ritme sirkadian telah berkembang lebih dari tiga miliar tahun, sebagaimana kehidupan berevolusi di bumi dalam konteks siklus siang dan malam. Hal ini terbangun dalam genetik manusia.
Di malam hari, dalam kegelapan, temperatur tubuh menurun, metabolisme melambat, dan hormon melatonin meningkat secara dramatis. Ketika matahari muncul di pagi hari, melatonin mulai turun, dan Anda bangun dari tidur.
Transisi fisiologis alami ini, saat masuk dan keluar dari malam, sudah ada sejak zaman kuno. Melatonin sangat penting untuk proses melanjutkan sebagaimana mestinya.
Jika Anda menempatkan seseorang di sebuah gua yang gelap, tanpa isyarat waktu sama sekali, siklus akan berlangsung sekitar 24 jam, tapi tidak persis. Tanpa isyarat waktu seperti yang berasal dari matahari, pada akhirnya seseorang menjadi tidak singkron dengan orang-orang di luar.
Bahkan, banyak orang buta, yang tak bisa melihat cahaya, harus mengatasi desinkronisasi tersebut dalam kehidupan sehari-hari mereka.
Banyak hal terjadi pada tubuh manusia ketika gelap. Tingkat hormon leptin, yang membantu mengontrol rasa lapar, akan naik. Tingginya kadar leptin berarti kita tidak merasa lapar, sementara tingkat rendah membuat kita lapar
Mengapa leptin naik di saat gelap? Karena kita berkembang tanpa cahaya buatan pada malam hari, salah satu teori menyatakan, leptin naik pada malam hari karena adalah hal baik untuk tidak menjadi lapar di malam hari, daripada perlu mencari makan dalam gelap dan mendapat masalah.
Kondisi puasa (fasting) ini harus terjadi setiap malam, itu alasan mengapa kita menyebut makan pertama di pagi hari sebagai sarapan (breakfast). Eksperimen pada manusia menunjukkan, gangguan tidur dan menyalakan lampu dapat menurunkan kadar leptin yang membuat orang lapar di tengah malam.
Dalam dua dekade erakhir sudah jelas bahwa gen yang mengontrol irama sirkadian endogen juga mengontrol sebagian besar genom, termasuk gen metabolisme, yaitu bagaimana kita mengolah makanan di tubuh, respons kerusakan DNA, dan regulasi siklus sel dan produksi hormon, yaitu bagaimana sel-sel dan jaringan tubuh manusia tumbuh.
Cahaya di malam hari dapat menggangu proses ini. Perubahan yang dihasilkan dari paparan sinar listrik di malam hari memiliki hubungan biologis dengan penyaki dan kondisi yang umum terjadi di dunia modern saat ini, di antaranya diabetes, kanker, dan depresi.
Tidak semua cahaya sama. Beberapa jenis cahaya membuat seseorang lebih waspada dan terjaga.
Cahaya matahari, terdiri dari cahaya biru yang kuat, cahaya gelombang pendek, meskipun mencakup semua warna lain juga. Cahaya ini penting di pagi hari, ketika kita harus waspada dan terjaga.
Namun, saat malam datang atau selama malam hari, dia akan menipu tubuh untuk berpikir itu siang hari. Sekarang kita tahu, cahaya biru terang tersebut memiliki efek kuat menurunkan melatonin pada malam hari.
Tablet, ponsel, komputer, atau lampu neon kompak semua memancarkan semacam cahaya biru. Jadi, menggunakan perangkat ini di malam hari bisa mencegah transisi fisiologis primordial menuju malam.
Membuat seseorang sulit tidur dan mungkin juga meningkatkan risiko jangka panjang penyakit.
Jenis lain cahaya, seperti gelombang panjang kuning redup dan merah menyala, punya sedikit efek pada transisi ini. Jenis cahaya ini berasal dari api unggun atau lilin, bahkan bola lampu pijar kuno lebih redup dan merah dari lampu neon kompak.
Sebelum ada listrik, orang mengalami hari cerah penuh spektrum dari sinar matahari dan malam yang gelap.
Namun, kita tidur dengan cara berbeda saat ini. Gelap berlangsung selama dua belas jam, dan selama itu orang-orang tidur selama delapan sampai sembilan jam, dan bangun dalam gelap untuk kembali tidur selama tiga sampai empat jam.
Semua berubah sejak cahaya elektrik ditemukan pada akhir abad ke-19. Sejak itu, terjadi serangan meningkat terhadap gelap. Lingkungan sekitar kita tanpa henti menyala, dan kian banyak orang menggunakan komputer tablet dan ponsel pintar setiap jam.
Wajah mereka bermandikan cahaya biru yang terang di waktu di mana seharusnya mereka harus transisi ke fisiologis malam.
Saat seseorang pergi dari kota, meninggalkan cahaya buatan untuk berkemah, mereka akan merasakan peningkatan kualitas tidur nyata. Sebuah studi belum lama ini memverifikasi efek tersebut.
Saat ini, kebanyakan orang terlalu sedikit mendapatkan cahaya siang hari, dan terlalu banyak cahaya di malam hari. Sehingga, mereka tidak bisa mendapatkan fungsi terbaik dari ritme sirkadian. Sangat jarang orang tidur di dalam kamar yang benar-benar gelap.
Sementara, banyak orang yang hanya mendapat sedikit sinar matahari karena merkea bekerja di dalam ruangan sepanjang hari.
Dapatkan cahaya biru terang di pagi hari yang berasal dari matahari, dan gunakan cahaya redup, cahaya dengan gelombang panjang, cahaya kuning dan merah seperti lampu pijar, di malam hari. Lalu, tidur dalam gelap.
Hal ini akan meningkatkan kualitas tidur, dan mengurangi berbagai risiko penyakit.
